преди

Седмицата преди маратона може да бъде тази, която ви оставя тревожна, пълна с нерви и малко стресираща.

Подготовката на малките неща за състезателния ден може да помогне за намаляване на някои от тези негативни чувства.

Ето някои важни „задачи“, към които трябва да пренасочите фокуса си през тази решаваща седмица!

Седмица преди задълженията на маратон:

Продължавайте да се храните балансирано през седмицата преди маратона. Не опитвайте никакви нови диети или храни.

Не забравяйте да ядете препоръчителните количества протеини, въглехидрати и мазнини и да ядете много плодове и зеленчуци, тези сложни въглехидрати.

Пийте поне 6-8 чаши вода на ден. Колкото повече, толкова по-добре.

Намалете пробега си, както е планирано във вашата тренировъчна програма. Тази седмица преди маратона е всичко за релаксиране, подмладяване, натоварване с въглерод и очакване на страхотно състезание.

Прочетете някои книги, списания или гледайте страхотен филм за бягането, за да ви накара да се разведрите за състезанието. (Аз лично обичам Духа на маратона и Огнените колесници.)

Ако провеждате състезание извън града, започнете да стягате багажа сега - или поне седмица преди маратона.

Не искате да бягате трескаво в последния момент следващата седмица, опитвайки се да съберете всичко. Тогава трябва да останете съсредоточени и да не се чувствате съкрушени. Сега е моментът да съберем нещата.

Дори и да не излизате извън града, пак ще ви трябват някои предмети за състезанието, така че започнете да ги следвате ... сега!

Вземете вашия безплатен списък за състезания - версия за изтегляне

Погледнете картата на състезателната писта.

Би било добра идея да направите това, преди да започнете да тренирате, за да сте по-наясно как да тренирате, но ако не сте го проверили сега, за да не бъдете твърде изненадани, елате в състезателния ден.

По-специално, вижте каква е височината и къде са разположени пунктовете за помощ.

Подредете текущия си плейлист в ред:

Ако сте от тези бегачи, които се нуждаят от музика по време на бягане, не забравяйте да съберете идеалния си плейлист заедно преди състезанието!

Сложете песните в ред от любими към най-любими. По този начин към края на състезанието ще можете да слушате своите любими песни. Добавена мотивация! Също така подкастите и аудио книгите правят чудесно слушане.

Колко песни трябва да имате в плейлиста си?

Е, ако бягате около 9 минути на миля за 13,1 мили и средната песен е 3 минути, тогава ще ви трябват около 40 песни. Удвоете това за маратона. Този номер очевидно ще се промени в зависимост от вашето темпо и дължина на песента, така че планирайте съответно.

Поддържайте ума си изпълнен с положителни мисли.

Нищо не ви тежи повече от негативните мисли и в този смисъл негативните хора.

Ако все още не сте го направили, планирайте стратегията си за психическо състезание, като използвате нашето ръководство, 20 седмици Разработете вашата работна книга за маратонски начин на мислене. Това ще ви помогне да развиете мантра, ще ви научи как да се справяте с негативни мисли по време на състезание, как да се справите с болката по време на по-късните километри и да работите с всички подробности за състезанието.

Проверете прогнозата за времето за да сте сигурни, че сте опаковали подходящи дрехи за бягане.

Запознайте се с посоките на състезанието.

Знайте къде започва и завършва, за да можете да се срещнете със семейството и приятелите си на предварително определено място.

Знаете по кое време совалките се движат до стартовата линия независимо дали е от вашия хотел или от паркинг. Не искате да бъдете изоставени.

Хранене през седмицата преди маратона:

Започнете карбо-зареждане.

Увеличете приема на въглехидрати, така че успешно да избягвате стената по време на маратона и да сте в състояние да поддържате желаното темпо. (Не бъдете прекалено прекомерни.)

Също така, не забравяйте да разгледате нашето ръководство за зареждане с въглерод и да изтеглите своя БЕЗПЛАТЕН пакет за зареждане с въглехидрати, който съдържа списък с храни с високо съдържание на въглехидрати за хранене, примерен план от менюто и място за планиране на вашето меню за зареждане с въглерод.

Стойте далеч от мазни, пържени храни и млечни продукти като мляко и сирене.

Те ще имат отрицателен ефект върху бягането ви, карайки да се чувствате мудни.

Опитайте се да избягвате да ядете големи количества протеин.

Все още трябва да получавате препоръчителното си дневно количество - приблизително 50 грама на ден в зависимост от размера на тялото ви, но се фокусирайте върху въглехидратите. Протеинът ще вземе важна роля за възстановяването ви след маратона.

Ден преди маратона:

Преминахте през по-голямата част от седмицата преди маратона и сегашните му T-24 часа! Ето върху какво трябва да се съсредоточите!

Пиенето на течности, най-важното от водата, е от решаващо значение!

Освен това пийте 8-16 унции електролитна напитка. Ако пътувате до полумаратонната дестинация със самолет, уверете се, че държите водата близо до себе си, тъй като тези големи височини наистина ви карат да дехидратирате бързо.

Добре е да отидете на кратка разходка, за да се разхлабите малко.

След като се загреете, направете малко динамично разтягане и изчистете ума си. Опитайте се да поддържате тялото си отпуснато и освободено от напрежение.

Вземете регистрационния си пакет.

Някои състезания ще ви позволят да вземете състезателния пакет сутрин на състезанието, но някои не го разбират. Разберете кога можете да го вземете.

Този регистрационен пакет ще включва вашия състезателен лигавник, който ще бъде закачен на вашата тениска и вашия времеви чип, който може да се наложи да бъде завързан за обувките ви или е включен в вашия състезателен лигавник.

Нощ преди маратон:

Яжте храна преди състезанието с високо съдържание на въглехидрати.

Много състезания ще предлагат вечеря за спагети вечерта преди състезанието. Това е чудесна възможност да се срещнете с някои бегачи и да си направите корекция на въглехидратите.

Ако приготвяте свои собствени тестени или оризови ястия, отидете спокойно на сосовете. Повечето сосове съдържат много мазнини (помислете за кремообразно бял сос Алфредо ... не е добра идея).

Уверете се, че имате всичко изложени и готови за работа.

Риза, долнища, чорапи, обувки, яке, енергиен бар, часовник, връзки за коса и др. Не забравяйте да бъдете подготвени! Няма нищо по-досадно от това да се чувствате припряни и неподготвени, докато се опитвате да стигнете до стартовата линия.

Закрепете състезателния си лигавник върху ризата си.

Тези щифтове за безопасност, които са били в списъка ви за опаковане ... да, може да ви потрябват, ако не сте ги получили във вашата регистрационна чанта.

Ако имате чип за синхронизиране на състезанието, завържете го на обувките си. Добър съвет е да вплетете дантелите на обувките си през отворите на чипа, за да не го загубите, докато бягате. (Някои състезания ви карат да плащате за изгубени или невъзстановени времеви чипове.)

Много състезания вече имат чипове в лигавниците си, така че може да не получите такъв.

Настройте алармата си!

Имайте резервен план, в случай че не изчезне. Може би някой друг може да ви събуди или да ви се обади. Не мислете, че няма да ви се случи. Има повече от двама души, закъснели за състезание.

Спете добре.

Или поне най-доброто, което можете. Много бегачи изпитват вълнение преди състезанието, което може да ги държи в течение на всички часове на нощта. Опитайте да изчистите ума си, дръжте очите си затворени и поне оставете тялото си да се отпусне, дори ако умът ви няма навик.