Конус за маратона

вашият

Време е за изтъняване! С много километрични тренировки зад вас няма съмнение, че сте психически и физически подготвени за предстоящия си маратон. Този „период на съкращаване“ обаче често предизвиква въпроси за това как да адаптирате диетата си в дните, водещи до състезателен ден. Начинът, по който се храните, може да саботира или подкрепи вашите месеци на подготовка. Следните хранителни стратегии ще подкрепят цялата ви упорита работа.

Общи диетични стратегии за конуса

След много седмици бягане на дълги разстояния вероятно сте свикнали да ядете повече! В допълнение, може да сте се насладили на повече „размазване“ и спортни хранителни добавки. Спортните хранителни добавки обикновено са сладки (спортни зърна, шоколадови гелове и т.н.) и могат да повишат желанието ви за сладки храни! Макар че има малко загриженост за наддаването на тегло по време на краткосрочно намаляване, ето няколко съображения относно храненето:

  • Изградете чиния за бегач: Плочата на бегача трябва да включва продукти от всяка чиния, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини
  • Честота: Яжте на всеки 3-4 часа, за да запазите апетита си и да избегнете преяждане на едно заседание
  • Намалете порциите с

20%: Изследванията показват, че можем да ядем 20% по-малко, без дори да забележим. Това се равнява на поднасяне на няколко супени лъжици храна при всяко хранене. Бъдете предпазливи, че съкращаването на твърде много може да компрометира адаптациите за обучение.

  • Дайте видно място: Стремете се да напълните чинията си с плодове и зеленчуци и да ограничите сладките храни, които не носят хранителна стойност - това означава, че няма нужда от спортни добавки, енергийни барове или дългосрочни размирици.

    • Зареждане с въглехидрати: два дни преди състезателен ден

    Проучванията показват, че храненето с високо въглехидратна диета през двата дни преди деня на състезанието може да подобри времето за изпълнение, да намали времето до умора и да повиши умствената и физическата енергия. Предписаните нужди от въглехидрати зависят от телесното ви тегло. Изследванията показват полза от 7-12 g въглехидрати/kg.

    Най-добрият начин да разберете колко въглехидрати ядете е да си водите онлайн дневник за храни като „My Fitness Pal“ и „Lose It“. Оценете средния си прием на въглехидрати и след това се стремете да увеличите това количество два дни преди деня на състезанието.

    Ето пример:

    Бегач Дан: 180 паунда, в момента яде средно 400 грама въглехидрати

    180 паунда, разделени на 2,2 = 82 кг

    82 кг х 7 = 575 грама въглехидрати

    82 кг х 12 = 984 грама въглехидрати

    Бегачът Дан решава да се насочи към 600 грама въглехидрати в петък и събота преди неговото неделно състезание.

    Ако вече ядете правилна „диета на спортиста“ с много въглехидрати, допълнително 1-2 порции въглехидрати при всяко хранене обикновено са всичко, от което се нуждаете. Ето няколко прости начина да постигнете това:

    • Добавете чаша портокалов сок към закуската и малко по-голяма порция зърнени храни.
    • Разменете сандвича си на тънко на пълнозърнест кок на обяд и добавете парче плод
    • Яжте две допълнителни лъжички ориз на вечеря.
    • Добавете спортна напитка към закуските.

    Други съображения за въглехидратите

    • Натоварване с въглерод, не натоварване с мазнини! За да избегнете приемането на твърде много калории, намалете дневния прием на мазнини, за да освободите място за въглехидратите
    • Наддаването на тегло е нормално. Ако сте натоварили въглехидрати правилно, очаквайте да видите отклонение нагоре в теглото си от около 1-3 паунда. Това е нормално и желано - тялото ви съхранява

    3 унции. вода w/на всеки 1 унция. на въглехидрати. Не се притеснявайте, ще го стартирате!

  • Изберете НЯКОИ фибри, но не твърде много В дните преди състезанието, тласъкът на твърде много рафинирани въглехидрати може да ви остави запек (особено без удар с крак!). Все още можете да ядете пълнозърнести храни и плодове, но се пазете от храни с високо съдържание на фибри като трици, боб и броколи!

    • Съображения за деня преди състезанието:

    • Планирайте внимателно часовете на хранене: Кралицата на маратона в Ню Йорк Грете Вайц заяви, че никога не е яла голямо ястие вечер преди маратон, но предпочита да яде по-голяма закуска и обяд предишния ден. Препоръчвам ви да въведете предварително въглехидратите си, за да избегнете Твърде пълно или неудобно на стартовата линия.
    • Не забравяйте течностите: Пийте достатъчно, за да произведете обем на всеки 2-4 часа, но не го прекалявайте. Вашето тяло е гъба, то може да абсорбира толкова много течност и вие ще разреждате електролитите си!
    • Сприятели се с познатите храни: Не яжте непознати храни преди състезателния ден. Не е моментът да разгледате нов индийски ресторант или да опитате всеки гел или спортен бар на изложението.

    Състезателен ден сутрешно хранене

    Целта на сутрешното хранене на състезателния ден е да допълни запасите от гликоген, да започне с улегнал, но комфортно пълен стомах и стабилни нива на глюкоза в кръвта. Едно проучване показа, че бегачите, които са изяли 500-1000 калории няколко часа преди маратон, са се представили по-добре от онези, които са спестили. Закуската трябва да се яде 3-4 часа преди състезанието (това може да означава, че сте настроили аларма и се върнете в леглото), а след това малка въглехидрати, съдържаща лека закуска 30 минути до един час преди състезанието. Основата на тези ястия трябва да бъдат лесно смилаеми въглехидрати с минимално количество протеини и мазнини. Ето примерна състезателна закуска:

    3-4 часа преди: Голяма франзела с тънък намазка от ядково масло и желе, банан, спортна напитка

    1 час преди: Банан

    3-4 часа преди: 2 чаши ориз с малко сол и масло, 1 твърдо сварено яйце, един банан и спортна напитка

    30 минути до 1 час преди: 1 gu пакет с вода

    Отдайте почит на плана си за състезателен ден и се възползвайте от хранителните предимства на състезателния ден!