Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

Тази цялостна тренировка за тяло е насочена към горната и долната част на тялото с разнообразни упражнения, които могат да се правят, докато седите, което го прави чудесен избор за трениращи с наднормено тегло или затлъстяване, които може да се нуждаят от повече подкрепа по време на тренировка. U

Седящо общо тяло за трениращи с наднормено тегло

общо

За някои упражнения за долната част на тялото можете да добавите тежести за глезена за по-голяма интензивност. Упражненията за горната част на тялото използват гири и/или ленти за съпротива за интензивност. Можете също така да направите тренировката по-трудна, като седите на нестабилна повърхност, например топка за упражнения.

Предпазни мерки

Посетете Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.

Необходимо оборудване

Стол, ленти за съпротивление с различни напрежения, хартиени чинии, медицинска топка, различни претеглени гири.

Как да

  1. Изберете стол, който ви позволява да държите коленете си под ъгъл от 90 градуса, когато сте седнали.
  2. Седнете високи по време на всяко упражнение и използвайте корема, за да поддържате добра стойка.
  3. Изпълнявайте всяко упражнение за 1 набор от 16 повторения. След като се запознаете с ходовете и се почувствате готови, увеличете до 2 или повече сета
  4. Правете тази тренировка 2-3 последователни дни в седмицата, като вземете поне един ден почивка между тренировките.

Седящи пързалки назад и напред

Седнете високи и поставете хартиени чинии под всеки крак. Натиснете върху дясната плоча и плъзнете крака напред. Плъзнете крака назад, натискайки върху плочата, за да активирате подколенните сухожилия, докато плъзгате левия крак напред. Продължете да редувате за 16 повторения (едно повторение включва както десен, така и ляв слайд).

Седнало външно бедро

Седнете високи на стола и завържете лента около средата на бедрата. Излезте десния крак встрани, докоснете леко и след това го върнете, като се фокусирате върху външната част на бедрото. Повторете, като излезете с левия крак и повторете общо 16 повторения (едно повторение включва както десния, така и левия кранове).

Удължаване на крака

Седнете високи, стъпалата лежат на пода и коленете заедно. Стиснете четирите карета, за да изправите десния крак, кракът е огънат. Свийте коляното, за да спуснете стъпалото, леко докосвайки пода. Повторете за 20 повторения и сменете страните. Добавете тежести за глезена за по-голяма интензивност, ако желаете.

Седящи кранови кранове

Поставете медицинска топка пред себе си и седнете високи с ангажирани кореми. Повдигнете десния крак и потупайте пръстите върху топката с лекарството. Вземете го обратно и почукайте с левия крак. Продължете да потупвате топката, като редувате крака, толкова бързо, колкото можете да повтаряте за 16-20 повторения.

Притискане на вътрешната част на бедрото

Докато седите с добра стойка, поставете топка между коленете си. Стиснете топката, като свиете вътрешната част на бедрата и освободете леко - не освобождавайте докрай - и повторете за 16 повторения.

Lat Pull With Band

Докато сте седнали с добра стойка, дръжте лента със средно напрежение в двете ръце нагоре и леко пред главата си. Разстоянието между ръцете ви ще определи интензивността на упражнението (по-близо един до друг е по-трудно, по-отдалечено е по-лесно). Свийте гърба и издърпайте десния лакът надолу към гръдния кош. Освободете и повторете за 16 повторения, преди да смените страни.

Изстискване на гърдите с Med Ball

Седнете на топка или стол, изправен гръб и корем. Задръжте медицинска топка (или друг вид топка) на нивото на гърдите и стиснете топката, за да свиете гърдите. Докато продължавате да притискате топката, бавно изтласквайте топката пред себе си на нивото на гърдите, докато лактите са почти изправени. Продължавайки натиска с ръце, сгънете лактите и издърпайте топката обратно към гърдите. Повторете за 16 повторения.

Седнало странично повдигане

Седнете с добра стойка, държейки светло-средни гири отстрани. Поддържайки леко свити лакти и изправени китки, повдигнете ръцете навън до нивото на раменете (дланите са обърнати към пода). Долната част на гърба надолу и повторете за 16 повторения.

Горна преса

Седнете с добра стойка, държейки леко и средно дъмбели в двете си ръце. Започнете движението с ръце, свити до 90 градуса, тежести до ушите (ръцете трябва да изглеждат като вратар). Натиснете тежестите над главата и долната част на гърба надолу, повтаряйки 16 повторения.

Бицепс къдрици

Седнете и задръжте леки до средни гири. Навийте тежестта нагоре към рамото си и освободете. Избягвайте люлеенето на тежестите и дръжте коремите ангажирани. Повторете за 16 повторения.

Разширения на трицепс с ленти

Седнете с добра стойка, като държите лента пред себе си с лакти, свити в страни на нивото на раменете, с длани, обърнати към пода - разстоянието на ръцете ще определи интензивността. Докато държите лявата ръка на място, изправете дясната ръка настрани, докато стане успоредна на пода, притискайки гърба на ръката. Върнете се назад, за да започнете и повторете за 16 повторения, преди да превключите настрани.

Въртене в седнало положение за абс

Седнете с добра стойка, държейки средна гира пред гърдите си. Поддържайки корема свит, завъртете торса надясно, като държите бедрата и краката напред. Договорете корема, за да върнете тежестта в центъра и след това да го завъртите наляво. Повторете за 12 повторения.