Настъргана салата от брюкселско зеле с хрупкави гъби, ръжени плодове и цитрусов дресинг
Ръжените плодове действат като крутони в тази вкусна салата от брюкселско зеле. За пълноценно хранене препоръчваме да сервирате с пълнеж печена сьомга.
Салата от северно ръжено бери и сьомга
Ръжта и сьомгата са основни елементи в скандинавските страни. Тази салата използва горещо пушена сьомга, която изглежда по-лесно от локса.
Пълнозърнести храни, свързани с по-нисък риск от диабет
Пълнозърнестите храни са здравословни въглехидратни храни, които могат да бъдат особено защитни срещу диабет тип 2. В това проучване изследователите анализират хранителните навици и здравословното състояние на 55 465 възрастни на средна възраст в Дания. Тези, които ядат повече пълнозърнести храни, са с 11% и 7% по-малко склонни да развият диабет тип 2 (съответно за мъжете и жените) през 15-годишния период на изследване. Ръжен хляб, пълнозърнест хляб, овесени ядки и мюсли бяха всички свързани значително с по-нисък риск от диабет тип 2 както за мъжете, така и за жените, което показва полза за пълнозърнести храни като цяло, а не само за един конкретен вид пълнозърнеста храна.
Вестник на храненето. 2018 г. 1 септември; 148 (9): 1434-1444. doi: 10.1093/jn/nxy112. (Kyrø C et al.)
Пълнозърнеста пшеница и ръж, свързани и със здравето на червата
Пълнозърнестите храни са популярен здравословен избор, но между пълнозърнестата и пълнозърнестата има ли значение какво ще изберете? Учените изпробват тези зърнени храни, като на случаен принцип определят 70 възрастни с наднормено тегло, но иначе здрави, възрастни на средна възраст, на 6-седмична диета, заместваща всичките им зърнени храни с пълнозърнеста, пълнозърнеста или пшеница. Нямаше съществени разлики между групите от цяла пшеница и цели ръж. Въпреки че не вижда значителни промени в състава на чревния микробиом, рефинираната пшенична група отчита по-голям спад във фекалния бутират (съединения, свързани с по-добро здраве). Целите зърнени групи са по-малко склонни да се чувстват подути и по-често имат редовни изпражнения, но също така и по-вероятно да преминат газ. Авторите заключават, че „пълнозърнестите храни имат потенциала да поддържат или подобряват някои субективни и функционални маркери за здравето на червата в сравнение с рефинираните зърнени храни“.
Journal of Nutrition. 2017 ноември; 147 (11): 2067-2075. (Vuholm S et al.)
Пълнозърнести храни, свързани със загуба на тегло, по-малко възпаление
Защо да се тревожите за броенето на калории, когато пълнозърнестите храни могат да ви заситят и да ви помогнат да отслабнете? Изследователите разпределиха на случаен принцип 50 възрастни датчани на пълнозърнеста или преработена зърнена диета в продължение на 8 седмици, като между тях беше 6-седмичен период на измиване. Всички участници бяха с наднормено тегло, затлъстяване или с големи размери на талията, а също така имаха леко високи нива на кръвна захар, холестерол или кръвно налягане преди проучването. Участниците загубиха значително повече тегло върху пълнозърнестата диета (- 0,4 паунда) в сравнение с прецизираната зърнена диета (+ 2 паунда). Това е вероятно, защото хората естествено ядат по-малко калории по време на пълнозърнестата диета, тъй като пълнозърнестите храни са по-сити. В допълнение, пълнозърнестата диета (особено храните от ръж) значително намалява в очакването (измерено чрез IL-6 и CRP). Въпреки това изследователите не отбелязват значителни промени в инсулиновата чувствителност (индикатор за това колко добре тялото ви е в състояние да управлява кръвната захар) или чревния микробиом през 8-седмичното проучване.
Червата. 2017 ноември 1. pii: gutjnl-2017-314786. [Epub преди печат.] (Roager HM et al.)
Някои продукти от ръж са особено засищащи
Ръжта отдавна е изследвана заради засищащите си свойства, но изследователите се чудят защо ръжта ви оставя да се чувствате по-сити за по-дълго време и дали някои продукти от ръж се пълнят повече от други. За да тестват тези разлики, изследователите предоставиха различни пълнозърнести ръжени продукти (хляб с квас, бисквити, пуйки и смутита - всеки със същия брой калории) на 26 участници, които възобновиха обичайната си диета и упражнения в продължение на два дни между всеки прием на пробите от ръж. Най-пълнещи са ръжените меса и ръженият хляб, които имат пореста структура, докато течната напитка е най-малко. Смята се, че порьозната структура на ръжта и хляба се разтяга и изпълва стомаха, като сигнализира на тялото ви, че сте удовлетворени.
Качество и предпочитание на храните. 2017 септември; 60: 178-187. (Pentikainen S et al.)
Пълнозърнести храни могат да предотвратят ранна смърт
Пълнозърнестите зърна (като ръж, овес и пълнозърнести храни) имат силна история в традиционната скандинавска кухня, но както и в други региони, хранителният пейзаж се променя и преработените зърнени храни заместват някои традиционни храни. За да видят как яденето на пълнозърнести храни е свързано със смъртността, изследователите са анализирали диетата на над 120 000 души в Дания, Норвегия и Швеция. Учените установиха, че тези, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат значително по-нисък риск от смърт от всякакви причини. Когато анализират отделни пълнозърнести храни, изследователите установяват значително по-ниски нива на смъртност при тези, които ядат най-много зърнени закуски от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, овес, ръж (само статистически значимо за мъжете) и пълнозърнеста пшеница. Тези открития подкрепят съществуващите доказателства, че пълнозърнестите храни могат да допринесат за дълголетие.
Британски вестник за храненето. 2015 г. 23 юли: 1-16. (Johnsen NF et al.) [Epub преди печат]
Пълнозърнестата ръж може да подобри холестерола
Ръжта, основното зърно, консумирано в традиционните скандинавски диети, е богата на фибри храна, свързана със ситост, управление на теглото и контрол на кръвната захар. В европейско проучване 158 души са били назначени или на стандартна скандинавска диета (с много фиксирани зърнени храни), или на здравословна скандинавска диета (богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти), които консумират обичайното си ниво на калории. Приемът на пълнозърнеста пшеница и ръж беше проверен с помощта на кръвни биомаркери. Изследователите установяват, че високият прием на пълнозърнеста ръж (измерен с помощта на плазмен биомаркер) е свързан с намален LDL („лош“ холестерол) и подобрено съотношение LDL към HDL, докато биомаркерът за консумация на пълнозърнеста пшеница не е свързан с никакви промяна в холестерола.
PLoS One. 2014 г., 23 октомври; 9 (10): e110827. (Magnusdottir OK et al.)