Може ли работата с щанга наистина да промени нещо във вашето тяло? Повярвай. Нашите професионалисти претеглят всичко, което трябва да знаете.
Кардиото е страхотно - всъщност е задължително. Но има и друг полезен компонент на физическата форма, който много жени пренебрегват: вдигане на тежести. И ние не говорим само за вдигане на тези малки 2-килограмови тежести и правене на няколко бицепсови къдрици (макар че в това няма нищо лошо). Удрянето на стаята за тежести - и по-точно с помощта на щанга - предизвиква тялото ви по начин, по който нищо друго не може. „Мряна принуждава тялото ви да се фиксира, което е от биомеханична полза, защото създава стабилност при натоварването с тежести. Това от своя страна дава на мускулите ви по-голяма стабилност, за да се натискат и издърпват и това им помага да останат по-ангажирани “, обяснява Холи Перкинс, CSCS, треньор на знаменитости в Лос Анджелис и автор на Lift to Get Lean.
Вдигането на тежки тежести става още по-важно с напредването на възрастта. „Жените губят мускулна маса и печелят средно пет килограма мазнини на десетилетие“, казва д-р Микеле Олсън, CSCS, старши клиничен професор по спортни науки в колежа Хънтингдън в Монтгомъри, Алабама. „С други думи, дори ако телесното ви тегло остане същото, ако не вдигате тежести, за да поддържате мускулите си, ще губите около пет килограма мускули на всеки 10 години и ще качите около пет килограма мазнини, което не е добре за сърцето или костите ни. " Все още не сте сигурни за влизане в тази стая с тежести? Прочетете за повече предимства - плюс няколко стратегии, които ще ви превърнат в професионалист за повдигане.
4 Основни ползи от работата с щанга
Подобрява цялостното ви здраве. Чували сте поговорката, че здравето е богатство, нали? Продължавайки с това, нека просто кажем, че вдигането на тежести е равносилно на печелене от лотарията. Изследванията показват, че намалява риска от заболявания като инсулт и сърдечни заболявания и драстично подобрява здравето на костите и ставите. Според проучване на Университета в Мичиган от 2018 г. хората с по-силна мускулатура имат 50 процента по-голяма вероятност да живеят по-дълго. И да не забравяме умствените ползи. „Силовите тренировки са наистина мощни за жените“, отбелязва Перкинс. „Подобрява самооценката, самочувствието и увереността и изгражда устойчивост на лично и емоционално ниво.“
Той засилва метаболизма ви. Когато вдигате големи тежести, тялото ви освобождава човешки растежен хормон и тестостерон, които и двамата ви помагат да развиете чиста мускулатура, казва треньорът на знаменитости, базиран в Лос Анджелис, Ашли Бордън, създател на приложението AB Fit. И ако имате по-чиста мускулатура, естествено ще запазите скоростта на метаболизма си. „Мускулите са много по-метаболитно активни от мазнините“, обяснява д-р Вонда Райт, ортопедичен хирург и шеф на ортопедичната спортна медицина в болница Northside в Атланта. „Това означава, че те приемат повече калории, за да функционират, докато мазнините не изгарят много енергия.“ С други думи, когато мускулите ви са изградени, вие изгаряте повече калории, независимо дали тренирате или просто охлаждате.
Той бронира тялото ви. Силното тяло е нещо повече от просто вкарване на издълбана рамка. Слабостта ни оставя податливи на падане и нараняване. „Повдигането на по-големи тежести ви принуждава да използвате повече мускули, включително стабилизиращите и балансиращите мускули“, обяснява Олсън. Освен това, както отбелязва д-р Райт, поддържането на чиста мускулатура ни дава 20-годишно предимство пред тези, които не го правят. Превод: 80-годишен, който повдига и поддържа мускулите, е толкова силен, колкото 60-годишен, който не го прави.
Предизвиква ви. За жените развитието на сила и поддържането на чиста мускулатура не е трудно. Ние естествено сме по-подходящи за издръжливост, докато мъжете поради техния тестостерон са по-подходящи за силова работа. За да имаме холистична фитнес рутина, трябва да правим онези неща, които тестват способностите ни, съветва Олсън. За жените това означава да вземете щанга. В крайна сметка, ако не ви предизвиква, няма да ви промени.
5 Начинаещи се движи, за да опита
Започнете силно с ходове на сертифициран личен треньор Ashleigh Kast, който е създал тази рутина изключително за читателите на Health.
Застанете с лице към натоварена или ненатоварена щанга с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Сгънете коленете, пантата в ханша и леко спуснете гърдите надолу; хванете щанга с надвесен хват, поставяйки ръце на ширината на раменете (A). Дръжте ръцете изправени и ядрото стегнато, изправете се високо, повдигнете щанга, докато се издигате; изтласкайте бедрата напред и стиснете глутеусите в горната част на движението (B). Спуснете щангата обратно до „А“ за 3-секундно броене. Това е един представител; направете 3 серии от 10–12 повторения.
Поставете единия край на щангата в котва за наземни мини, която обикновено може да се намери във всяка фитнес зала. (Няма котва? Клин с щанга в ъгъла.) Заредете другия край с подходящото тегло. Застанете до щангата с крака на ширината на бедрата и леко свити колене; панта в ханша и долната част на торса, докато не е почти успоредна на пода. Хванете претегления край на щангата в дясната ръка с ръкохватка, позволявайки на ръката да виси естествено (A). Притиснете се назад и издърпайте щангата до гърдите експлозивно (B), след което бавно я спуснете обратно до „A“ за 2-секундно броене. Това е един представител; направете 10-12 повторения на страна.
Поставете единия край на щангата в котва за наземни мини, която обикновено може да се намери във всяка фитнес зала. (Няма котва? Клин с щанга в ъгъла.) Заредете другия край с подходящото тегло. Хванете претегления край на щангата с дясната ръка (и двете, ако се чувствате по-удобно), като го държите на гърдите със сгънат лакът. Отстъпете левия крак назад, опирайки се в предната част на крака (A). Долно ляво коляно надолу, докато почти не докосне земята (B). Натиснете в дясната пета, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител; направете 10-12 повторения на страна. Ако използвате една ръка, сменете ръцете, когато се движите към противоположния крак.
Легнете с лице нагоре на пейка, държейки щанга, натоварена с подходящото тегло, с изцяло изпънати ръце и над средната линия на гърдите; ръцете трябва да са по-широки от ширината на раменете (A). Оставете лактите да се огъват, докато бавно спускате щангата право надолу към гърдите за 3-секундно броене (B). Натиснете щанга обратно до „А.“ Това е един представител Направете 10–12 повторения.
Поставете единия край на щангата в котва за наземни мини. Заредете другия край с подходящото тегло. Коленете в позиция на изпадане с ляв крак напред; хванете и повдигнете претегления край на щангата нагоре с две ръце (A). В размахваща дъга, докато държите ръцете изправени, завъртете щангата и торса наляво, като пренасяте щанга през тялото към левия ханш (B). Обратно движение на „А.“ Това е един представител; направете 10–12 на страна.
3 Често срещани заблуди относно изпомпването на желязо
МИТ: Лесно е да се нараните
ИСТИНА: Всякакъв вид физическа активност може да доведе до нараняване, когато не се прави правилно, но не е по-лесно да се нараните с вдигане на тежести, отколкото при йога или на бягаща пътека. „Нараняванията обикновено се дължат на прекаляване с една дейност“, казва Олсън. „А вдигането на тежести прави меките ви тъкани и кости по-здрави, което всъщност помага да ви предпази от нараняване.“ За да се намали шансът за нараняване, формата е от ключово значение. „Това означава да подреждаме ставите си, да държим коленете над глезените, раменете над лактите и равния гръб“, съветва д-р Райт. Когато започнете за първи път, е добра идея да се консултирате с професионалист във фитнеса си или да вземете основни уроци, казва Лорън Пауърс, фитнес треньор и съсобственик на Total Fitness Revolution в Мейбълтън, Джорджия.
МИТ: Прави ви обемисти
ИСТИНА: Много жени се избягват да вдигат тежко, защото предполагат, че това е само за момчета, които искат да изглеждат здрави. Нови светкавици: Всъщност е невероятно трудно за жените да развият обемисти мускули от повдигане. „Нашите високи нива на естроген ни улесняват да съхраняваме мазнини, поради което трябва да работим много усилено с тежести, за да поддържаме дори мускулите, камо ли да ги изграждаме“, казва Олсън. За да получите истински крик, ще трябва не само да прекарате тонове време в теглото, но и да се включите в специален план за изграждане на сила.
МИТ: Кардиото помага за по-бързото отслабване
ИСТИНА: Ако силовата тренировка е правилна, разходът на калории по време на вашата тренировка ще бъде приблизително равен на кардио сесия по подобен начин. Към това се добавя и фактът, че силовите тренировки стимулират метаболизма ви, казва Перкинс. Това означава, че EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка) след вдигане на тежести ще бъде по-голяма от кардио, което води до повече изгорени калории за 24-часов период.
За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за здравословен живот бюлетин