тренировка

Кое е най-доброто време за упражнения? Кога можете да го поберете - дори това да е точно преди лягане. Може да сте чували, че тренировките през нощта могат да затруднят заспиването, но това твърдение не се добавя: Според Националната фондация за сън, проучване на 1000 души установи, че няма значителни разлики в качеството на съня между хората, които упражнява в рамките на четири часа след заспиване спрямо тези, които са тренирали по-рано през деня.

Без значение по кое време на деня тренирате, най-вероятно ще спите по-добре: В проучването на Националната фондация за сън 83 процента от „енергичните трениращи“ са получили „много добро“ или „доста добро“ качество на съня, в сравнение с едва 56 процента от нетрениращи. А тренировката преди лягане може всъщност да подобри допълнително качеството на съня ви: В преглед на 23 различни проучвания, публикуван в Sports Medicine, хората, които са тренирали в рамките на четири часа преди лягане, са имали повече часове дълбок сън от тези, които не са правили тези тренировки, казва RunnersWorld.com.

Постигането на качествен сън е голяма работа за риска от ранна смърт, риска от заболяване, както и за усилията ви за отслабване. Когато спите по-малко, вие ядете повече ... и то не качествени, богати на хранителни вещества храни. Едно проучване, публикувано в Clinical Nutritional and Metabolism Care, установява, че когато хората спят по-малко от седем часа, дневният им прием на калории се увеличава с 14%, като повечето от тези допълнителни калории идват от храни с високо съдържание на въглехидрати.

Изгаряйте повече калории с тренировка преди лягане и получавайте по-добър сън, за да контролирате апетита си. Нашите експерти по фитнес в The Leaf са създали това бързо упражнение преди лягане, за да ви помогнат при вашето уелнес и пътуване за отслабване! Само не забравяйте да си направите едночасова почивка след упражнението. Това ще помогне на тялото ви да се охлади и да се подготви за сън - точно както бихте направили след топла баня.

6 храни, които никога не трябва да ядете преди лягане

Започнете с някои силови тренировки.

Силовите тренировки по всяко време на деня подобряват съня ви. Силовата сесия преди лягане обаче може да означава, че ще спите по-спокойно, събуждайки се по-рядко през нощта. Разбира се, това може да помогне и за целите ви за отслабване: Според The ​​Harvard Gazette учените установяват, че мъжете, които са провеждали 20 минути „ежедневни тренировки с тежести“, са имали по-малко увеличение на коремните мазнини в корема, отколкото тези, които са правили същото количество кардио работа.

Тази кратка тренировка преди лягане е с по-ниска интензивност, така че няма да се натрупате прекалено или потни в часовете преди лягане. Изпълнете всички серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото упражнение. Почивайте една минута между всяко упражнение и сет.

Упражнение 1: Клек до стол (или легло)

Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката са леко насочени от успоредка. Избутайте бедрата си назад, за да започнете клякането, контролирайки спускането си, докато сгъвате коленете си, за да се спуснете, докато седнете на стола. Докато слизате, дръжте гърдите си нагоре и теглото си върху петите. Поддържайте тежестта на тялото си в петите и притискайте назад, за да стоите, без да използвате ръцете си. Ако това е твърде трудно, изпълнете само долната част на клякането - седнала - след това използвайте ръцете си, за да се изправите назад и да повторите. Изпълнете четири серии от по пет повторения. С течение на времето се опитайте да увеличите повторенията.

Упражнение 2: Повишено лицево лице

Поставете ръцете си на седалката на стола или на четвъртото стъпало на стълбище. Приемете класическата позиция за лицеви опори: Ръце, перпендикулярни на торса ви, тялото ви образува права линия от главата до петите. Поддържайки тази твърда линия на тялото, огънете лактите, за да спуснете гърдите към седалката. За да предпазите раменете си от болка и нараняване, дръжте лактите си относително плътно отстрани, вместо да ги изгасвате под ъгъл от 90 градуса. Натиснете назад, за да започнете. Ако това е твърде трудно, опитайте вместо това стена лицева опора. Изпълнете четири серии от по четири или повече повторения.

Значението на добрия сън и поддържането на здраве

Упражнение 3: Мост на гръбначния стълб

Легнете с лице нагоре на постелка със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си отстрани, дланите нагоре. Поддържайки краката си плоски на пода, стиснете глутеусите, за да повдигнете силно бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Докато вдигате, дръжте коленете и бедрата си успоредни - не им позволявайте да се дърпат заедно. Това ще ангажира мускулатурата на тазобедрената става. Направете пауза за секунда в горната част на упражнението, след което бавно се върнете в началната позиция. Докато вдигате нагоре, не позволявайте на петите ви да се отлепят от пода. Изпълнете четири серии от по пет повторения. С течение на времето се опитайте да увеличите броя повторения във всеки набор.

Упражнение 4: Прилепване към стената

Застанете с лице към стената, с крака на около шест инча от стената. Главата, горната част на гърба и дупето трябва да са в контакт със стената - и те трябва да поддържат контакт с нея през цялото упражнение. Поставете ръцете си нагоре, като гърбовете на ръцете, лактите и предмишниците са в контакт със стената. Сега плъзнете ръцете си по стената, като огънете лактите, като държите ръцете, предмишниците и раменете си в контакт със стената. Продължавайте да спускате, докато лактите ви се приближат толкова близо, колкото можете да ги приближите до себе си. (Трябва да почувствате силно свиване между лопатките.) Направете пауза, след това плъзнете ръцете си нагоре по стената, докато ръцете ви са над главата. Изпълнете четири серии от по пет повторения. С течение на времето се опитайте да увеличите броя повторения във всеки сет, като се стремите към осем повторения.

10 лесни домашни тренировки, които можете да правите в хола си

Завършете с някои успокояващи участъци в леглото.

Когато хората с безсъние правят йога, те стават по-склонни да заспят по-бързо и да спят по-дълго, казва Националната фондация за сън. Успокойте собственото си тяло с тази шест опаковка възстановяващи разтягания след тренировка за сила и помогнете да се изправите на пътя към страната на мечтите. Седнете на ръба на леглото през първите три разтягания, след това легнете на леглото през последните три.

Стреч 1: Закръглете глезените си

Седнете на ръба на леглото с двата крака на земята. Повдигнете единия крак от пода и кръгнете глезена си 10 до 15 пъти във всяка посока. Повторете с другия крак.

Стреч 2: Повдигнете петите си

Поставете двата крака обратно на пода. Натиснете топките на двата крака в пода и повдигнете петите си от земята, като изпънете средното стъпало. Извършете 10 до 15 вдигания.

Разтягане 3: Изпънете страната си

Седни висок. Поставете дясната си ръка на леглото до вас и вдигнете лявата ръка до тавана. Извийте лявата ръка нагоре и над главата, докато почувствате леко разтягане встрани. Обърнете движението в начална позиция. Повторете шест до осем пъти за всяка страна.

10 десетминутни тренировки

Стреч 4: Скала с колене в гърдите

Легнете по гръб на леглото. Приведете коленете към гърдите си и хванете краката точно под коленете. Разтърсете се напред-назад внимателно няколко пъти.

Стреч 5: единично коляно до гърдите

Все още по гръб, изправете краката си. Сега донесете само едно коляно до гърдите си, докато другото остава протегнато на леглото. Прегърнете повдигнатото коляно до гърдите си, след това сменете краката. Прегърнете всяко коляно три пъти.

Стреч 6: Кръгове с легнали ръце

Оставете краката си да отидат отново прави на леглото. Разтворете ръцете си, така че тялото ви да образува „Т“ форма. Поддържайки ръцете си прави, изпълнете 10 кръга на ръцете напред, след това 10 назад. Повторете още веднъж.

Уча още полезни съвети за сън и фитнес процедури от нашите уелнес експерти в Leaf! Тук сме, за да ви помогнем да постигнете вашите уелнес цели по време на пътуването ви за отслабване.

Сдвоете тренировката си със здравословна услуга за доставка на храна! Научете повече за програмата Nutrisystem>

* Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате.