Когато се опитвате да постигнете загуба на тегло или когато се опитвате да поддържате телесната композиция с намалена тренировка (спортисти, които са в карантина или спортисти, които са ранени), знанията за енергийната плътност на храните могат да бъдат изключително полезни.

енергийна плътност

Енергийна плътност на макроелементите

Енергийната плътност е количеството енергия или калории в определено тегло на храната и обикновено се представя като kcal/g. Някои храни са много енергийно гъсти, други храни, обикновено храни, които съдържат много вода и фибри, имат по-малко енергия на грам.

Макронутриентите, въглехидратите, мазнините и протеините имат различни количества калории на грам. Алкохолът също може да добави енергия.

Енергийна плътност на храната

Тъй като нашите храни съдържат различни комбинации от тези хранителни вещества, те се различават значително по своето енергийно съдържание или енергийна плътност. Концепцията за енергийна плътност на храните е популяризирана от работата на Барбара Ролс и Джеймс Стъбс през 90-те и началото на 2000-те. Изследванията им показват, че прилагането на концепцията за енергийна плътност на храната може да помогне за насочване на избора и контрол на глада, като същевременно е достатъчно гъвкав, за да обхване предпочитанията.

Малко количество храна, богата на мазнини, ще има много високо енергийно съдържание.

Малко количество храна, богата на мазнини, ще има много високо енергийно съдържание. Визуалните сигнали може да не попречат на голям прием на енергия от такива храни. Редица проучвания показват, че субектите са склонни да ядат с подобно тегло храна, независимо от състава на макроелементите (1). Стъбс и колеги (1, 2) демонстрираха, че когато субектите получават диета, която съдържа 20%, 40% или 60% мазнини и могат да ядат ad libitum, теглото на храната, която консумират, е еднакво. Общото количество консумирана енергия обаче е значително различно, като диетите с по-високо съдържание на мазнини показват по-висок прием. Това също доведе до по-голямо наддаване на тегло.

Снимка от Барбара Ролс. 1575kcal в храни с висока енергийна плътност спрямо храни с ниска енергийна плътност.

Извън лабораторията.

Този резултат се наблюдава и извън лабораторията. В представителна група възрастни в САЩ мъжете и жените съобщават, че ядат по-ниско енергийна диета, ядат по-малко калории, но консумират повече храна от теглото си, отколкото хората, които консумират диети с по-голяма плътност (3, 4, 5). Няколко широкомащабни надлъжни и напречни проучвания, включващи хиляди участници и редица статии за преглед ясно показват, че намаляването на енергийната плътност води до увеличаване на енергийния прием, докато увеличаването на енергийната плътност води до намаляване на приема ( 3).

намаляването на енергийната плътност води до увеличаване на енергийния прием, докато увеличаването на енергийната плътност води до намаляване на приема

Повечето от тези проучвания разглеждат приема през следващото хранене или 24 часа след хранене, но подобни резултати са получени от проучвания, продължили дни или дори седмици. Тези изследвания предоставят допълнителни доказателства, че храненето с ниска енергийна плътност е успешна стратегия. В проучване на Bell et al (6) жените с нормално тегло са получили цялото си хранене в продължение на 2 дни в 3 различни случая. Ястията бяха подготвени с различни количества зеленчуци, така че да се различават по енергийна плътност. Жените ядат същите количества храна по тегло, но по този начин намаляват енергийния си прием в хранителните добавки със зеленчуци. Въпреки факта, че те консумират по-малко калории, те се оценяват еднакво пълноценни и доволни.

Хората с нормално тегло консумират диети с по-ниска енергийна плътност от хората със затлъстяване

Хората с нормално тегло консумират диети с по-ниска енергийна плътност от хората със затлъстяване и че хората, които имат висок прием на плодове и зеленчуци, имат най-ниските стойности на хранителната енергийна плътност и най-ниското разпространение на затлъстяването. Това не е изненадващо, тъй като плодовете и зеленчуците обикновено имат високо съдържание на вода и фибри, които осигуряват насипно състояние, но по-малко енергия от повечето други хранителни източници.

Плодовете и зеленчуците обикновено имат високо съдържание на вода и фибри, които осигуряват насипно състояние, но по-малко енергия от повечето други хранителни източници

Манипулиране на енергийната плътност

И така, ако енергийната плътност е толкова важен фактор, как да я манипулираме, без да променяме вкусовия профил на храните? Необходими са само фини промени в диетата, за да се промени нейната енергийна плътност. Енергийната плътност на много популярни храни, като пайове, пици, сандвичи и яхнии, може да бъде намалена, без да се повлияе значително на вкуса или размера на порциите, като се намали съдържанието на мазнини и се добавят зеленчуци и плодове. Модифицирането на подбора на храни по този начин също ще доведе до по-здравословни хранителни режими, които са в съответствие с диетичните насоки за здравословно хранене. Образованието за енергийна плътност може да бъде ефективна стратегия за отслабване. Има редица практически начини за намаляване на енергийната плътност на храненията и те ще бъдат разгледани в раздела с насоки.

Яденето на ниско енергийно плътно първо ястие подобрява ситостта и намалява приема на енергия при хранене

Първо ядене на храни с ниска енергийна плътност

Един пример е от проучване на Барбара Ролс и колеги (7). Те проучиха група от 42 жени и им дадоха една от 6 салати от първо ястие или никаква салата. След това последва основно хранене. От субектите се изисквало да ядат салатата, но можели да ядат толкова или толкова малко тестени изделия в основното си хранене, колкото искали. Салатите варираха по енергийна плътност и по размер, като манипулираха дресинга и добавяха сирене. Резултатите бяха поразителни: в сравнение с липсата на първи курс, консумирането на ниско енергийни гъсти салати намалява енергийния прием на храна с 7-12%, докато високоенергийните гъсти салати увеличават приема с 8-17%. Яденето на ниско енергийно плътно първо ястие по този начин подобрява ситостта и намалява приема на енергия при хранене и яденето на голяма част от ниско енергийно гъста храна в началото на храненето може да бъде добра стратегия.

Яденето на голяма част от ниско енергийно гъста храна в началото на храненето може да бъде добра стратегия (т.е. салата преди паста).

И така, как можем да използваме знанията си за храни с ниска и високоенергийна плътност в наша полза?

Увеличете разнообразието и наличността на храни с ниска енергийна плътност:

Увеличете приема на храни с високо съдържание на вода

Зеленчуци, плодове, супи

Пълнозърнести и бобови култури

Контрол на порциите/ограничаване на приема на енергийно гъсти храни:

Храни с ниско съдържание на влага

Препратки

Stubbs, R. J., Habron, C. G., Murgatroyd, P. R., & Prentice, A. M. (1995). Прикрита манипулация с хранителни мазнини и енергийна плътност: ефект върху потока на субстрата и приема на храна при мъже, които се хранят ad libitum. Am J Clin Nutr, 62, 316-329.

Stubbs, R. J., Harbron, C. G., & Prentice, A. M. (1996). Прикрита манипулация на съотношението мазнини и въглехидрати в диетата при изоенергийно плътни диети: ефект върху приема на храна при хранене на мъже ad libitum. Int J Obes Relat Metab Disord, 20 (7), 651-660.

Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Kettel Khan, L., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). Диетичната енергийна плътност е свързана с енергийния прием и състоянието на теглото при възрастни в САЩ. Am J Clin Nutr, 83 (6), 1362-1368.

de Castro, J. M. (2004). Диетичната енергийна плътност е свързана с повишен прием при свободно живеещи хора. J Nutr, 134 (2), 335-341.

Drewnowski, A., Almiron-Roig, E., Marmonier, C., & Lluch, A. (2004). Диетична енергийна плътност и телесно тегло: има ли връзка? Nutr Rev, 62 (11), 403-413.

Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). Енергийната плътност на храните влияе върху приема на енергия при жени с нормално тегло. Am J Clin Nutr, 67 (3), 412-420.

Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Салата и ситост: енергийната плътност и големината на порцията салата от първо ястие влияят на енергийния прием на обяд. J Am Diet Assoc, 104 (10), 1570-1576.