Според Австралийски спортен институт (AIS), добре планираните хранителни практики помагат на спортистите да тренират усилено, да останат здрави и без наранявания и да увеличат максимално своите резултати. Идеалната атлетична диета трябва да съдържа добре балансирани порции макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), микроелементи (витамини и минерали) и течности. Ядките и семената са насърчаване на здравето храни, които вървят ръка за ръка поради тяхното хранително значение. Тези супер хрупкави, пълноценни храни са отлични източници на фибри, протеини, висококачествени мазнини и антиоксиданти. Те съдържат пълна смес от основни витамини и минерали. Ядките и семената са преносими, гъвкави и щадящи околната среда. Като отличен източник на „Растителни протеини“, ядките и семената са най-подходящи за „вегански” спортисти, за да отговорят на техните хранителни нужди. Хвърлянето на някои ядки (като орехи, шам-фъстъци, бадеми, лешници и др.) И семена (като чиа, слънчогледово и ленено семе и др.) В салатите, смутитата, десертите или каквито и да било хранителни препарати предлагат набор от кардиозащитни, понижаващи кръвната захар, против стареене, здравословни за червата, противовъзпалителни и противоракови бонуси за тялото. (Рос, 2010)

роля

Шам-фъстъците са ядливи семена от Pistacia vera дърво, съдържащо здравословен удар на хранителни вещества, които насърчават здравето на сърцето и здравето на червата, контролират кръвната захар, кръвното налягане и холестерола в кръвта и са идеални за отслабване. Тези ‘Зелени ядки’ са богат източник на протеини, антиоксиданти и фибри. Чудили ли сте се някога? Шам-фъстъците се ядат от хората от 6000 г. пр. Н. Е.

Ето няколко причини, поради които отварянето на тези ядки прави здравословна склонност към спортисти:

    БОГАТИ С ПРОТЕИНИ

Протеинът е най-важното хранително вещество за спортистите, което подпомага възстановяването и възстановяването на мускулите и възпрепятства увреждането на мускулната тъкан. Шам-фъстъците са добър източник на растителни протеини (21gm/100 gm). Също така те съдържат пропорционално по-голямо количество незаменими аминокиселини, отколкото всички други ядки. Неесенциална аминокиселина, L-аргинин присъстващи в тези ядки играе ключова роля за разширяване на кръвоносните съдове чрез превръщане в азотен оксид и подобряване кръвообръщение при спортисти. (Hernández-Alonso P, 2016)

Според Sousa M et al, комбинираният прием на въглехидрати и протеини, съчетан с антиоксиданти, насърчават възстановяването и възстановяването на мускулите след мускулно увреждане, предизвикано от упражнения. Консумиране на шепа шам фъстък, заедно с всяка друга „Богати на въглехидрати“ храна 15 до 20 минути след тренировка би била идеална закуска за спортисти. (Sousa M, 2014)
БОГАТИ С АНТИОКСИДАНТИ

Оксидативният стрес и възпалението са "Горна част" причини за намалено представяне сред спортистите, които водят до спад в мускулната активност и забавено възстановяване. Документирано е, че антиоксидантите помагат възстановяване на мускулите. Шамфъстъкът съдържа множество антиоксиданти като гама-токоферол (вид витамин Е), полифеноли и каротеноидите лутеин и зеаксантин. Рандомизирано, кръстосано проучване на 28 пациенти с хиперхолестеролемия, които са били на обогатена с шам фъстък диета в продължение на 4 седмици, е имало по-високи нива на лутеин и гама-токофероли в сравнение с контролната група, която не е консумирала шам фъстък.

Лутеинът и зеаксантинът придават зелен цвят на ядките и насърчават здраве на очите чрез предотвратяване на свързана с възрастта дегенерация на макулата. Добрата новина е, че около 90% от антиоксидантите, присъстващи в шам-фъстъците, се усвояват добре в червата.
БОГАТИ СЪЩЕСТВЕНИ ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

Шам-фъстъците са богат източник на витамин А, витамини В (с изключение на В12), витамин Е, калий, мед, магнезий и фосфор. (Bulló M, 2015)

Витамини от B-комплекс са от полза за спортистите, като играят ключова роля в енергийния метаболизъм и образуването на хемоглобин, което улеснява транспорта на кислород по време на тренировка.

Калий е важен електролит за спортисти, който регулира общата телесна вода и мускулните контракции. По време на интензивни упражнения излишъкът К се губи чрез потта, предизвиквайки умора и мускулна слабост. Една унция шам фъстък съдържа толкова калий, колкото половин банан, които помагат за попълване на запасите от калий в тялото, заедно с правилната хидратация.

Магнезий и Фосфор, като други минерали, присъстващи в значителни количества, насърчават реминерализация на костите, постконтрактилна мускулна релаксация и подобрен аеробен капацитет сред спортистите. (Clarkson PM, 1995)

Шамфъстъкът също съдържа Цинк и Селен в значителни количества, които са мощни антиоксиданти, важни за възстановяването и възстановяването на мускулите. (Силата на шам-фъстъците)
ПОМОЩ ЗА УПРАВЛЕНИЕ НА ТЕГЛОТО

Ядките се считат за енергийно плътните храни на земята, за щастие шам-фъстъците са сред тях ниско калорични ядки. Много обещаващи проучвания показват, че шам фъстъкът може да измине дълъг път в контролирането на телесното тегло на спортисти и активни хора. 12-седмична програма за отслабване, показваща хора, които са яли 53g шам фъстък като следобедна закуска, е имала двойно намаление на индекса на телесна маса в сравнение с тези, които са яли 56g гевреци. (Li Z, 2010)

Шамфъстъкът съдържа щедро количество протеини и фибри, които предизвикват ситост и предотвратяват преяждането. Освен това MUFA и PUFA на шам-фъстъците могат да предизвикат по-висок термогенен ефект, който може да доведе до по-малко натрупване на мазнини в тялото. Друго доказателство също показва, че мазнините от ядките се усвояват слабо, така че калориите, които получавате от яденето на шам фъстък, ще бъдат сравнително по-малко от предвиденото. (Baer DJ, 2012)
РЕГУЛИРАНЕ НА КРЪВНИЯ ГЛЮКОЗ

Документирано е яденето на въглехидратна храна с нисък ГИ (гликемичен индекс) преди тренировка, за да се предотврати преждевременната умора при спортистите и да се отрази положително на представянето. Подобрено хранене с нисък ГИ наличност на въглехидрати и увеличи издръжливост на колоездачите, които предприемат упражнения с умерен интензитет (ИНФОРМАЦИОНЕН ЛИСТ - Гликемичният индекс и спортните постижения, 2009 г.) Благодарение на богатото съдържание на протеини, висококачествени мазнини и фибри, шам-фъстъците (с нисък ГИ) предотвратяват незабавното скок на кръвната глюкоза и помагат за непрекъснатото снабдяване с енергия през цялото упражнение. Проучване показа, че яденето на шам фъстък заедно с богати на въглехидрати храни като тестени изделия, ориз или бял хляб значително намалява нивата на глюкоза след хранене. (Kendall CW, 2011) (Parham M, 2014)
ДОБРО ЗА ЧЕРВОТО ВИ

Рандомизирано, контролирано, кръстосано проучване за хранене показа, че яденето на шам фъстък има повече положителни ползи чревна микробиота отколкото бадемите. Консумацията на шам фъстък увеличи броя на потенциално полезните „Бактерии, произвеждащи бутират“ без да засяга бифидобактериите в червата. (Ukhanova, Wang, Baer, ​​& Novotny, 2014) Д-р Марк Хайман казва, „Здравето на червата буквално засяга цялото ви тяло.“ Здравословно функциониращата храносмилателна система е по същество неразделна част от по-доброто представяне на спортистите.

Една порция шам фъстък е една унция или около 49 ядки. Тези супер хрупкави, засищащи ядки са идеална и удобна закуска след тренировка за спортисти и любители на фитнеса, която снабдява тялото с енергия и важни хранителни вещества, от които се нуждае за попълване след тренировка. Въпреки че калориите в тези ядки са концентриран, редовната консумация няма да ви постави на по-високия край на везната и не води до по-висок индекс на телесна маса. По-скоро шам-фъстъците са полезни за сърцето, мозъка и цялото ви тяло.

ПРЕПРАТКИ

Baer DJ, G. S. (2012). Измерена енергийна стойност на шам-фъстъците в човешката диета. Br J Nutr, 120-5.

Bulló M, J.-F. М.-А.-С. (2015). Хранителни качества и ефекти върху здравето на шам-фъстъците. Br J Nutr., 79-93.

Clarkson PM, H. E. (1995). Упражнение и минерално състояние на спортистите: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci Sports Exerc., 831-43.

ФАКТИ - Гликемичният индекс и спортното представяне. (2009). Взето от Sports Dietitians Austrailia: https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2015/04/GI_and_sports_performance.pdf

Hernández-Alonso P, B. M.-S. (2016). Шам-фъстъци за здраве. Какво знаем за този многостранен орех? Храненето днес, 133-138.

Хайман, М. Как да се грижите за вашата вътрешна градина - защо вашата чревна флора може да ви разболее. Взето от drhyman.com: https://drhyman.com/blog/2014/10/10/tend-inner-garden-gut-flora-may-making-sick/

Кей CD, G. S.-E. (2010). Шамфъстъкът увеличава серумните антиоксиданти и ниско серумно оксидирания LDL при хиперхолестеролемични възрастни. Вестник на храненето, 1093-1098.

Li Z, S. R. (2010). Шам-фъстъкът намалява триглицеридите и телесното тегло в сравнение с рафинираната въглехидратна закуска при затлъстели пациенти по 12-седмична програма за отслабване. J Am Coll Nutr., 198-203.

Parham M, H. S. (2014). Ефекти от добавката на шам-фъстък върху кръвната глюкоза при пациенти с диабет тип 2: Рандомизирано кръстосано проучване. Rev Diabet Stud., 190-96.

Рос, Е. (2010). Ползи за здравето от консумацията на ядки. Хранителни вещества, 652-682.

Sousa M, T. V. (2014). Диетични стратегии за възстановяване от мускулни увреждания, предизвикани от упражнения. Int J Food Sci Nutr., 151-63.
Силата на шам-фъстъците. (n.d.). Взето от AmericanPistachio.org: https://americanpistachios.in/sites/default/files/inline-files/Health-and-Nutrition-Research-Brochure.pdf

Томаино А, М. М. (2010). Антиоксидантна активност и фенолен профил на семена и кожи от шам-фъстък (Pistacia vera L., сорт Bronte). Biochimie., 1115-22.

Ukhanova, M., Wang, X., Baer, ​​D. J., & Novotny, J. (2014). Ефекти от консумацията на бадем и шам фъстък върху състава на микробиота в червата при рандомизирано проучване за кръстосано хранене при хора. Британски вестник за храненето.