Въпреки че всички сме чували старата поговорка, че е важно да спортуваме и да ядем зеленчуците си, това е особено уместно, когато става въпрос за поддържане на здравето на учениците. Здравословните навици не са опция; те са изискване за академични постижения. Лошата диета и хранителните навици не само влияят върху растежа и развитието, но и върху когнитивните способности. За ученици от всички възрасти некачественото хранене и липсата на упражнения могат да повлияят негативно на способността за учене.

По-голямата част от децата в САЩ не спазват диета, която отговаря на минималните стандарти за хранене. Тези деца не успяват да ядат достатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни за здравословна диета и редовно консумират твърде много натрий. Вместо това се приемат твърде много калории под формата на захари, газирани напитки и нездравословни мазнини. Това знание, свързано с разбирането, че лошата диета е свързана с лоша когнитивна функция, сочи към криза в хранителните навици на децата. Техните навици за упражнения не са по-добри; само 25% от днешните ученици движат телата си на здравословно ниво.

Нашето ръководство за хранене и уелнес илюстрира начина, по който навиците на начина на живот влияят върху телата и мозъка ни.

Значението на здравословните навици

Добрият хранителен избор и здравословните навици за упражнения са ключови за здравето и здравето. Храненето добре може да повлияе положително на способността за упражнения, но е важно да се разбере, че те са две отделни начинания. Всеки от тях влияе по различен начин на нашето физическо, когнитивно и емоционално функциониране. За учениците изборът да спортуват редовно и да се хранят здравословно в крайна сметка създава оптимални условия за учене.

Намалете риска от заболяване

Повишете нивата на енергия

Увеличете концентрацията и информираността

Фостър чувства за цялостно благосъстояние

Намалете депресията и безпокойството

Предизвикателства във фитнеса и храненето

Студентите на всички нива са изправени пред различни предизвикателства, що се отнася до храненето и фитнеса. Здравето и здравето се определят от начините на хранене, упражнения и сън, а възрастта и мястото ни в живота също влияят върху всички тези фактори. Храненето в колежа, например, ще се различава от храненето за деца. По-долу сме очертали често срещаните предизвикателства, които идват с развитието на здравословни навици.

Кафетерия Храна

Кафенетата са създадени с мисъл за удобство. Те, заедно с автоматите, популярни в повечето училищни кампуси, са предназначени за бързо дозиране на храна, която не изисква подготовка.

Кафенетата са привлекателни решения за учениците, но те изискват известна проницателност, за да се ориентират здравословно. Кафенетата в кампуса произвеждат големи количества достъпна храна, но ниските цени могат директно да са в противоречие със здравословното хранене; храни, приготвени на едро, често са заредени със захари, натрий и нездравословни мазнини. За студента, ограничен за време и средства, вземането на здравословен избор въз основа на техния план за хранене и най-близката кафене може да бъде предизвикателство. Работещите родители, които не изпращат опаковани обяди, също така слабо контролират избора на храна на децата си в училищна възраст през деня.

Намиране на време за упражнения

Повечето от нас нямат лукса да отделят допълнително време за тренировки и трябва да жонглират с приоритетите си, за да направят място за упражнения. Начинът, по който живеем живота си, не помага; все повече технологиите допринасят за начин на живот, който е по-заседнал от този на предишните поколения. Докладът за участие на Асоциацията на спортната и фитнес индустрия за 2015 г. заключава, че 83 милиона американци се отказват от редовни упражнения и почти 20% от децата, родени през 2000 г. или по-късно, отчитат нулева физическа активност.

Когато физическото усилие не е вградено в нашето ежедневие, неспособността да го потърсим вреди на здравето ни. В допълнение към привличането на разсейването, пренесено от технологията, съвременните ученици водят натоварен живот, пълен с класове, учебно време и преследване на извънкласни дейности.

Достатъчно сън

Недостигът на сън може да ни нарани по тревожен начин. В краткосрочен план лишаването от сън води до влошаване на концентрацията, паметта, критичното мислене и креативността, всички от които са от съществено значение за ученето. С течение на времето липсата на достатъчно сън вреди и на здравето ни. Когато спим, телата ни се излекуват сами, особено сърдечно-съдовите ни системи. Когато сърцето и кръвоносните съдове са постоянно стресирани от липса на сън, ние сме склонни към множество заболявания, включително високо кръвно налягане, инсулт, диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и бъбречни заболявания. Нашето настроение също се влияе пряко от качеството и количеството сън, което изпитваме. Ако рисковете за здравето и способността за учене не са достатъчни, учениците, които не спят достатъчно добре, може да не произвеждат достатъчно хормони, за да регулират правилно нормалния растеж и развитие.

Гимназия

Колеж

Предизвикателства за студенти

Студентите могат да се окажат особено трудни да се съсредоточат върху здравето и храненето. Мнозина живеят без родителски надзор за първи път, което може да бъде едновременно вълнуващо и обезсърчително. Готови или не, тези млади хора изведнъж се оказват отговорни за своите графици, диетите и свободното си време. Промяната може да бъде стресираща и изкушението за самолечение с храна или алкохол може да е силно.

За учениците е по-важно от всякога да поддържат здравословен начин на живот. Не само могат да се избегнат лоши навици като преяждане, но и стресът от прехода може да се управлява по-добре. „Първокурсникът 15“ (или повече) е реалност; всъщност е доказано, че ИТМ на студентите обикновено се увеличава с дипломирането. Противопоставянето на желанието да се храниш лошо или да пропуснеш фитнеса може да измине дълъг път към избягване на лошо здраве и подобряване на изживяването в колежа.

Експертни съвети: Alexa McDonald, MS, RDN, CSSD

здраве
 Alexa McDonald, MS, RDN, CSSD е регистриран диетолог-диетолог (RDN), сертифициран специалист по спортна диететика и 200-часов RYT сертифициран йога инструктор. Работила е като диетолог в Campus Group в Compass Group за множество колежи, включително Манхатън Колидж, Технологичен институт Стивънс, Университет Кийн и Университета Сетон Хол. Като запален бегач и самопровъзгласил се хранител, Алекса най-често е хвалена от клиентите си за способността й да „се побере в добрите неща“. Следвайте я в Twitter и Instagram @BeBalanacedRD или й изпратете имейл на [email protected]

Кои са някои често срещани здравни предизвикателства, пред които са изправени учениците?

Учениците са изправени пред различни здравословни и хранителни предизвикателства, докато са в училище. Независимо дали става въпрос за хранителни алергии, балансиране на здравето и академичните среди или запасяване с достатъчно здравословни закуски в движение, които да подхранват натоварените дни, здравословното хранене и правилното зареждане на тялото винаги е предизвикателство за учениците. По-специално студентите спортисти също могат да се изправят пред предизвикателството да се хранят здравословно и да получават достатъчно гориво, като същевременно спазват забързания, взискателен график и отговарят на конкурентните нужди на своя спорт.

Какво могат да направят учениците, за да поддържат форма и да се хранят здравословно?

Няколко неща, които предлагам на моите ученици:

  • Винаги се подготвяйте със здравословни закуски и лесни ястия, складирани у дома, във вашата фитнес зала, чанта за книги или в общежитието.
  • Яжте най-малко три чаши млечни или млечни алтернативи на ден. Те не само могат да бъдат основен източник на протеини, калций и витамин D, но и млечните храни са свързани със здравословно тегло!
  • Останете хидратирани! Насочете се към поне 12 или 15 чаши вода на ден съответно за жени и мъже.
  • Стремете се към хранителни вещества, а не към калории! Хранителните хранителни продукти предлагат много хранителна стойност чрез неща като витамини, минерали, фибри и протеини, но всичко това за разумно количество калории. С други думи: много гръм за парите си! Докато калорично плътните продукти съдържат много калории за не много хранене и са просто загуба на калорично пространство.

Имате ли бързи съвети или трикове, които да помогнат на учениците да водят по-здравословен начин на живот?

  • Бъдете подготвени с разнообразни здравословни закуски в движение: пътека, пълнозърнести плодове, пълнозърнести мюсли, шоколадово мляко, кисело мляко, сирене или пълнозърнести бисквити. Каквото и да е, намерете нещо, което можете да хвърлите в чантата си, което ще ви накара да бъдете доволни до следващото ви хранене по всяко време на глад.
  • Спазвайте график за упражнения! Намерете реалистично число, с което можете да работите всяка седмица, за да действате като минимум. Всяка седмица се ангажирайте да упражнявате поне това количество пъти и не се колебайте да надхвърлите това, ако сте в настроение!
  • Купете бутилка за вода за многократна употреба от 24-32 унции и я пълнете през целия ден. По-лесно е да се следи от „чашките“, така че жените могат да се стремят към 3-4 бутилки на ден, а мъжете - към 4-5 на ден.
  • Имате въпроси? Обърнете се към вашето училище или кампус RD! Независимо дали се борите с хранителна алергия, нарушени хранителни навици или изгарящи въпроси за храненето, те с удоволствие ще отговорят и приспособят вашите нужди към конкретното ви училище и среда.

Хранителни съвети

Въпреки че изграждането на по-добри хранителни навици отнема време, има много малки начини да коригирате постепенно начина си на живот за по-добро здраве. Като просто избягвате лошия избор, като сладки напитки или преработени храни, и ги замествате със здравословни опции, можете да проправите пътя към повишено здраве и уелнес през цял живот и по-добри резултати в академично отношение. По-долу ще намерите някои от най-добрите ни съвети и трикове за хранене.

MyPlate.gov

Създаден от USDA, ChooseMyPlate е ресурс, посветен на развитието на здравословни хранителни навици. Сайтът е зареден с полезна информация, включително насочени информационни статии, приложение за проследяване на храна, онлайн инструменти, официални диетични указания и стотици съвети за прилагане на здравословна диета.

Семействата с деца на училищна възраст могат да гледат видеоклипове на други млади семейства, които променят диетата си, да опитат една от многото рецепти, подходящи за деца, и да открият интересни факти за храните в техния район. Раздел, посветен на тийнейджърите, предлага специфични за пола съвети за добро хранене и информация за популярната му програма за насърчаване FuelUpToPlay60. Студентите могат да намерят прости рецепти и да изпробват интерактивен инструмент, който разбива планирането на менюто и пазаруването; обширният брой статии за избор на здравословни храни също може да информира за техните решения в училищната трапезария. ChooseMyPlate е отличен източник на информация за всяко дете или възрастен, който иска да направи промяната към по-здравословно хранене, започвайки с най-малките начални стъпки.

Храна в кампусите

Студентите се изправят пред собствените си предизвикателства, що се отнася до храненето. С прехода от живот вкъщи към самостоятелно изселване, много ученици се сблъскват с нови видове стрес и може да започнат да използват преки пътища, вместо да запомнят какво ядат. Очертахме няколко съвета, които трябва да имате предвид по отношение на храненето в колежа.

Хранене в умерени количества

За някои студенти е трудно да не се прекалят. Новоотсечените първокурсници могат да бъдат възхитени от наградата, предлагана от особено добър план за хранене, като се гмуркат при всяка възможност. Други ученици може да не се чувстват комфортно да отказват покани за ядене, независимо от действителния глад. Трети може да смятат, че яденето е утеха сред стреса от колегиалния живот. Във всяка от тези ситуации е важно да умерите приема. Попитайте дали ядете, защото сте гладни или по други причини.

Посетете здравния и уелнес център на вашето училище

Всички кампуси на колежа имат студентски здравен център и много от тях също предоставят съвети относно храненето на студентите. Персоналът на здравния и уелнес център е наясно с предизвикателствата пред храненето и фитнеса, пред които са изправени студентите, и те искат да ви помогнат. Отделете време да проучите този ресурс; в много случаи те могат да ви предоставят персонализирани съвети, за да се възползвате максимално от избора си.

Фитнес съвети

Упражненията са също толкова важни, колкото и храненето. Всъщност едно проучване демонстрира, че последователните аеробни упражнения корелират с разширяването на областта на мозъка, която управлява вербалната памет. Това вероятно се дължи на растежни фактори, които се отделят в мозъка по време на тренировка, създавайки нови мозъчни клетки и кръвоносни съдове в мозъка. Други изследвания сочат към разширяване на префронталната и медиалната темпорална кора, които контролират мисленето и паметта.

С напредването на възрастта телата ни са по-склонни да претърпят болести и наранявания. Когато нашите тела получат подходящите инструменти, те са по-способни да се излекуват и да се преборят с по-нататъшни болести. Упражнението от поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата, противодейства на ефектите от съвременния заседнал живот, увеличавайки дълголетието и цялостното качество на живот. Прочетете нашите съвети и трикове за включване на физическа форма във вашия начин на живот.

Фитнес за студенти K-8

Докато възрастните се насърчават да упражняват 30 минути на ден, Центровете за контрол на заболяванията (CDC) препоръчват час на ден за деца и юноши. Въпреки че на много семейства може да им е трудно да намерят непредвиден час в ежедневието си, възможно е да вграждат редовни упражнения в графиците си.

Препоръчителни ежедневни упражнения по възраст

Препоръчителни ежедневни упражнения
Деца под 12 годиниЕдин час
ЮношиЕдин час
Възрастни30 минути
  • По-малките деца трябва да развият своите двигателни умения, координация и сила. Много традиционни игри на детска площадка могат да постигнат това, като подскок, таг, червен роувър, криеница, скачане на въже, четворка или червена светлина зелена светлина.
  • Стандартното оборудване за детска площадка, като маймунски барове, люлки и катерачни конструкции, помагат за развитието на сила и координация. Карането на велосипед учи на координация и изгражда издръжливост.
  • Организираните отборни спортове предлагат аеробни упражнения и развитие на мускулите. Децата от тази възрастова група могат да изберат състезателни лиги или да изберат местни неконкурентни програми, които наблягат на забавлението и ученето.
  • Олимпийското предизвикателство за горещи точки е идеално за деца на възраст от 9 до 12 години. Тази игра представя упражнения за деца в забавен формат.
  • Родителите на деца в училищна възраст трябва да наблюдават времето на екрана на децата си, като ограничават достъпа им до електронни разсейващи фактори. Днешният ученик е умел в техниката, но родителите могат да срещнат съпротива, като позволяват ограничено време на екрана само след активност на открито.

Фитнес за ученици в гимназията

CDC препоръчва и час на ден упражнения за тийнейджъри. Това може да бъде особено обезсърчително за родителите на заети гимназисти; всъщност едно проучване установи, че само 10% от днешните тийнейджъри спортуват редовно. Поставянето на упражненията като приоритет в тази възрастова група може да постави началото на здравословни навици през целия живот.

  • Отборните спортове в тази възрастова група обикновено са състезателни. Като такова обучението за състезание е предизвикателна комбинация от дейности за издръжливост и изграждане на сила.
  • Учениците, които не са склонни към колективни спортове, все още могат да бъдат спортисти. Леката атлетика, бягането с бягане, баскетболът и колоезденето са отлични възможности за аеробни и силови тренировки.
  • Докато средношколците не са склонни да се присъединяват към семейни дейности, екскурзиите на открито през уикендите може да са изключение. Семейните излети за походи, лагери или лодки могат да осигурят тренировка, както и почивка от електрониката.
  • На закрито, тийнейджърите могат да се възползват от стрийминг на онлайн фитнес видеоклипове. Мрежата е пълна с уроци и класове, преподавани от квалифицирани треньори; йога е популярен избор, който се поддава добре на домашните тренировки.

Фитнес за студенти

Установяването на редовна тренировка в колежа помага на учениците да поддържат здравословно тегло, да се справят със стреса и да управляват класовете. Развиването на здравословни навици е толкова важно за академичния им успех, колкото и добрите умения за управление на времето.

Фитнес за онлайн студенти

Учениците в онлайн училищата се сблъскват с предизвикателства, подобни на тези на възрастните с работа на бюро. Седенето за дълги периоди от време е вредно за нашето физическо здраве; изследванията показват, че прекомерното време в седнало положение може да доведе до високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и рак. Онлайн студентите трябва да са наясно с тези рискове и да предприемат стъпки за борба с тях. Простото изправяне може да промени, макар че включването на редовни енергични упражнения във вашата рутина е идеално за здраве и уелнес.

Студентите в онлайн колежа трябва да си правят чести почивки, за да се разтягат, да сменят позициите си или по друг начин да текат кръв; обикновено това трябва да се случва на всеки 20 минути. Честото преместване на тялото помага на мозъка ви да поддържа пикова бдителност, което ви позволява да се възползвате максимално от учебното си време. Също така е важно да признаете, че времето на екрана уморява и тялото ви ще оценява периодичното облекчение. Излизането на открито е особено полезно за учениците, които учат онлайн. Постоянното фокусиране върху екран близо до лицето ви може да причини главоболие и проблеми със зрението, например, а естествената светлина е свързана с по-добро зрение. Прекарването на време на открито също е свързано с повишено освобождаване на серотонин и продължителност на вниманието.

Хранителни ресурси

Освен нашето ръководство, не забравяйте да се възползвате от онлайн ресурси, свързани със здравето на учениците. Тези ресурси предлагат не само повече информация за здравето и благосъстоянието, но и начини за проследяване и анализ на вашия напредък в храненето и фитнеса. Вижте препоръчаните връзки и приложения по-долу, за да намерите още инструменти за здравословен начин на живот.