Написано и медицинско прегледано от Бабар Шахзад, Д-Р на 19 януари 2020 г.

това

Интермитентното гладуване (IF) означава циклиране между периодите на хранене и гладуване. Най-популярният метод е бързият 16: 8.
Той става все по-популярен като метод за отслабване, тъй като помага за намаляване на приема на калории. Консумирането на дневна храна в рамките на определен период от време не само помага за отслабване; той също така оптимизира хормоните и подобрява тяхната функция, което води до по-добро здраве.

Въпреки че периодичното гладуване е по-скоро за това кога да се яде, а не какво да се яде, важно е да се прекъсне бързо по правилния начин за постигане на възможно най-добри резултати.

Какво е периодично гладуване 16/8?

Методът на гладуване 16: 8 означава да гладувате 16 часа и след това да се храните по време на 8-часовия прозорец.
Този план е сравнително лесен за изпълнение. Ако сте склонни да ядете късна закуска и ранна вечеря, методът 16/8 ще бъде лесен за вас!
Можете да ядете първото си хранене по обяд, а последното в 20:00. Ако сте любители на закуската, я вземете в 8 сутринта и след това спрете да ядете след 18 часа.

Не е лесна задача за любителите на късните закуски, но със сигурност носи резултати.

Какво (не) да се яде по време на периодично гладуване

Една грешка, която начинаещите често правят, е да ядат всичко и всичко по време на всеки прозорец за хранене. Те погрешно вярват, че всички калории са равни и че тялото им ще изгори това, което яде по време на следващия етап на гладуване.

Тялото, разбира се, изгаря калории и особено мазнини по време на гладуване, но за най-добри резултати все пак трябва да се съобразите с диетата си.

Знанието какво да ядете след прозореца на гладно ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване и да живеете по-здравословно.

Някои храни, които трябва да избягвате по време на периодично гладуване:

  • Бързо хранене
  • Преработени храни
  • Сладкарски изделия
  • Обикновени въглехидрати
  • Захарни газирани напитки
  • Подсладен плодов сок

Здравословни храни, на които да се наслаждавате по време на прозореца за хранене

Калориите все още се броят и трябва да получавате възможно най-много хранителни вещества от всяка консумирана калория.
В идеалния случай трябва да ядете същите видове здравословни храни по време на АКО, които бихте яли на всяка здравословна диета. Това означава да ядете много зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини, морски дарове, пълнозърнести храни, млечни продукти и бобови растения. Докато тези групи храни държат ключа към вашия периодичен успех на гладно, някои избори все пак са по-добри от други.

Зеленчуци - Включете във вашата диета много кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле. Те имат повече фибри за подпомагане на храносмилането, а също така ви помагат да се чувствате по-сити.

Фасул и бобови растения - Черният боб, нахутът и грахът са не само полезни за увеличаване на енергията ви, но и добър източник на протеини.

Плодове и плодове - Искате да избегнете претоварване с плодове, тъй като те съдържат много естествена захар, която пречи на нивата на инсулин. Плодовете са по-добър избор поради високото съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти. Добавянето на плодове и ядки към салатите ще ви помогне да получите разнообразно хранене в една вкусна порция.

Ядки - Ядките съдържат добри мазнини и много антиоксиданти. Макар и хранителни, те също са с високо съдържание на калории. Бадемите, орехите, лешниците, кашуто са чудесен избор.

Протеин - постно говеждо, пилешко и морски дарове са добри източници на протеин. Яйцата са друг добър източник и се приготвят бързо и лесно. Яденето на повече протеини помага за по-дълго задоволяване на глада ви. Също така ви помага да изградите мускули, необходими за засилване на метаболизма ви.

Морска храна - Морските дарове са пълни с хранителни вещества, особено омега-3 мастни киселини. Хората, които обикновено ядат повече Омега-3, намаляват риска от сърдечни заболявания, деменция и депресия. Сьомга, скариди и пъстърва са някои перфектни избор на хранителни вещества.

Цели зърна - Пълнозърнестите храни са друг добър източник на протеини, който също е богат на фибри. За ориз и хляб - изберете пълнозърнести. Също така опитайте някои нови храни като сорго, спелта или камут и може би ще намерите нещо, което отговаря на вашия вкус и новия ви стил на хранене.

Здравословни мазнини - Ядките и морските дарове са добри източници на здравословни мазнини. Когато избирате мазнини за готвене, зехтинът и кокосовото масло са вашият най-добър избор.

Млечни - Може да се изкушите да ядете нискомаслени млечни продукти, но това не е най-добрият избор. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини често имат и по-малко хранителни вещества.

Какво да пия по време на периодично гладуване

Вероятно не е изненада, че трябва да пиете много вода за да ви хидратира по време на двете фази на IF. Но не сте ограничени само до питейна вода.

Можете също така да имате нулевокалорични напитки по време на прозореца за гладуване и хранене. Въпреки това изкуствените подсладители в диетичните газирани напитки могат да предизвикат желание за захар.

Друг вариант е костен бульон. Костният бульон е известен с невероятно високата си хранителна стойност, а също така помага за борба с апетита за храна. Въпреки това, костният бульон вероятно няма да ви прекъсне, все още има някои калории и нашият съвет е да избягвате излишните калории по време на периода на гладуване. Ще бъде по-лесно за тялото ви да започне да изгаря калории и по-скоро ще почувствате положителните ефекти от периодичното гладуване!

Натисни тук за да намерите най-добрите рецепти за костен бульон.

Много хора откриват, че пиенето на чаша чай или кафе сутрин им помага да останат по график и да пропуснат закуската. Само не забравяйте да се придържате към черно кафе и да не добавяте никаква сметана или захар.

Долна линия

Няма ненарушими правила за това какво да ядем по време на периодично гладуване. Най-важното е да се придържате към графика и да се храните възможно най-здравословно. Ако намалите броя на приетите калории и направите по-хранителен избор, можете да разчитате на отслабване и да се чувствате по-добре.