Точно планиране на храненето. Преброяване на всяка консумирана калория. Прекарване на цял уикенд в готвене на здравословни ястия за следващата седмица. Намиране на още повече време за упражнения. Разбира се, тези стратегии за отслабване работят, но могат да отнемат ужасно много време. Въведете нашето ръководство за отпускане на загуба на тегло. Следващите 16 ощипвания без усилия могат да бъдат приложени незабавно към текущата ви рутина.

ръководство

Отдайте се на пристрастяването си към Candy Crush
Оказва се, че играта на видеоигри намалява яркостта и честотата на апетита в сравнение с изчакването му, според ново изследване в списание Appetite. (Участниците в изследването играха тетрис.) Защо? Тъй като играта на игрите отвлича вниманието на вашия лазер върху онази пинта шоколадов сладолед, който седи във вашия фризер.

Дръжте добрата храна близо
Мързелът играе по-голяма роля в избора на храна - както добра, така и лоша - отколкото бихте си помислили, предполага друго проучване, публикувано в Appetite. Студентите от университета „Св. Бонавентура“ в щата Ню Йорк бяха разделени на три групи: една, която седеше с резенчета ябълка наблизо и пуканки с масло на около шест фута разстояние, една с пуканките наблизо и резените ябълки на шест фута разстояние, и една с двете закуски в обсега. Въпреки че участниците казаха на изследователите, че предпочитат да ядат пуканки над ябълките, те ядат всичко, което е най-близо до тях.

Спи в
Няма по-добър начин да се отдадете на мързеливите си наклонности от това да спете повече. Спането по-малко от пет часа на нощ може да доведе до скок с 30% по-високо, отколкото ако имате седем часа или повече, предполага проучване, публикувано в American Journal of Epidemiology.

Поръчайте си напитки неподсладени
„Поръчайте обикновен лате, вместо ароматизиран, обикновен студен чай, обикновено кафе“, казва Бет Салц, RD. Изборът на обикновен лате над ароматизирания ще ви спести 40 калории на порция от 16 унции, а отказването на половината и половина в кафето ще ви спести до 20 калории и 2 грама мазнина на една супена лъжица порция кремообразни неща.

Яжте седнали
"Ще бъдете изумени колко калории консумирате, без да обръщате внимание, особено от поднесени в тава храни и бюфети на партита или сбирки", казва Салц. Безмисленото хранене е враг на загубата на тегло. Проучвания от лабораторията за храни и марки на университета Корнел показват, че несъзнателно ядем повече от по-големи контейнери и в социални ситуации. „Ако седнете на маса, обаче, ще сте по-внимателни с това, което ядете, и ще предпазите излишните калории да не се промъкнат от поднесени в тавата закуски и храна на блок маса“, казва тя. За да намалите още повече изкушението, седнете по-далеч от храната.

Запазете салатата за последно
Салатата идва с вашата храна; просто го яжте в края на храненето си. „Вместо да отделя секунди от основното ястие, салатата може да бъде много засищаща, нискокалорична опция“, казва Дебра Уейн, RD, президент на Wellness Workdays, водещ доставчик на уелнес програми на работните места. „Като го ядете последен, той ще даде на мозъка ви шанс да навакса стомаха си, за да осъзнаете, че не сте толкова гладни, колкото когато сте започнали храненето си. Просто не забравяйте да пропуснете кремообразните дресинги. "

Отпуснете се
Начинът на живот с нисък стрес може да задържи мазнините на корема, предполага изследване, публикувано в списанието Psychoneuroendocrinology. За една година изследователи от Калифорнийския университет в Сан Франциско проследиха 61 здрави жени; 33 бяха хронично стресирани, докато останалите 28 не бяха. Всички бяха помолени да водят отчет за консумацията на храни с високо съдържание на захар и мазнини. Изследователите установяват, че яденето на тези нездравословни храни често предсказва метаболитен риск, включително по-голяма талия, повече коремни мазнини, по-високи оксидативни увреждания и повече инсулинова резистентност, но само в групата с висок стрес. Жените от групата с нисък стрес, които също ядат много храни с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар, не изпитват същите отрицателни метаболитни ефекти.

Забравете за диетичната сода
Изследвания от Тексаския университет в Остин установиха, че хората, които пият сода за диета, обикновено имат по-голяма талия. След като проследяват 474 души в продължение на около десетилетие, те откриват, че тези, които пият сода за диета, имат 70% по-голямо увеличение на обиколката на талията в сравнение с непиещите. Нещо повече: хората, които консумират две или повече газирани напитки на ден, отчитат 500% по-голямо увеличение.

Направете водата за пиене
Разбира се, на всички ни беше казано, че трябва да се погрижим да пием достатъчно вода, но това се повтаря - изследванията показват, че това може да бъде ефективно средство за отслабване. В едно проучване на Virginia Tech хората с наднормено тегло, които са спазвали нискокалорична диета и са пили две осем унции чаша вода преди всяко хранене, са загубили средно 15,5 паунда за три месеца. Хората, които са намалили приема на калории, но не са намалили H20, са свалили само 11 килограма.

Вземете гръцко кисело мляко или извара за закуска
И двете са лесни закуски без готвене, които дават на тялото ви голяма доза калций и близо 20 грама протеин, казва регистрираният диетолог Тифани Бухус, която е съавтор на No Excuses! 50 здравословни начина за РОК ЗАКУСКА! В скорошно проучване жените, които консумират около 30 грама протеин на закуска, съобщават, че се чувстват по-сити за по-дълго и консумират по-малко калории на обяд, отколкото тези, които са яли само три грама протеин.

Изберете сурово
Когато сте гладни, грабването на парче плод е лесно - не се изисква готвене. „Плодовете са естествено сладки, с високо съдържание на фибри и пълни с хидратация“, казва Вайн. „Ако се напълните с плодове, ще е по-малко вероятно да искате да ядете други храни.“ Суровите зеленчуци могат да имат същия ефект.

Не удавяйте храната си
Заобикалянето на спадове и превръзки може да помогне да се избръснат калориите. „Макар че няколко мазилки няма да ви счупят, малко тук и малко там ще застрашат усилията ви за отслабване“, казва Бухус. Повечето кремообразни спадове могат да увеличат броя на калориите до над 100 калории и 10 до 15 грама мазнини само за четири супени лъжици.

Ограничете замразеното си кисело мляко
Приятел ли сте? Поддържайте самообслужването си под контрол, като използвате лимит за долар. „Повечето кисело мляко е от 20 до 30 калории за унция, така че калориите се сумират бързо дори преди добавките“, казва Салц. „Ако останете под определен лимит за долар - предлагам 3 долара - със сигурност ще ограничите и калориите си. Просто претеглете киселото си мляко на кантара в регистъра и те лесно могат да ви кажат каква сума сте ударили. Точното количество кисело мляко е около една порция с размер на юмрук, а точното количество заливка е с големина на палеца. "

Изберете алкохол или десерт, а не и двете
Ако започнете вечерята с чаша или две вино и завършите с десерт, сте запазили храната си с допълнителни 500 до 1000 калории, казва Салц. За да отслабнете, трябва да намалите калориите. Така че, освен ако не планирате да поръчате обикновена салата с балсамик за предястието си, тя предлага да намалите другаде, за да избегнете хранене с 2000 калории. „Ако алкохолът е ваш избор - аз обикновено взимам вино вместо десерт - поръчайте кафе без кофеин, за да завършите храненето си“, казва тя. „Ако искате да се похапвате от десерта, поддържайте нулевите си калории нула по време на хранене.“

Хранете вашата мания за салса или къри
Приемайки пикантна храна, бихте могли да подлъжете тялото си да яде по-малко, предполага проучване в изданието от юни 2014 г. на Appetite. В малкото датско проучване добавянето на един грам червен лют пипер към всяко хранене поддържа участниците по-сити и пълни независимо дали консумират 100% или само 75% от дневните си калории и им пречи да преяждат след вечеря. Можете да приложите това да работи много лесно за вас, тъй като един грам е приблизително една четвърт от чаена лъжичка.