диета
Има МНОГО пух за загуба на тегло и диети, така че ще се обърнем веднага към слона в стаята: диетите не са лесни и традиционните модни диети не са дългосрочно решение за отслабване. Но там са системи за хранене, предназначени да ви помогнат да отслабнете завинаги. Всичко, което трябва да направите, е да разберете кое може да е точно за вас.

Но първо: Трябва да определите своя Защо.

Preieting: Каква е вашата мотивация?

За много хора, които скачат на диетичния влак, целта е загуба на тегло. Но освен ако не искате да бъдете в мнозинството от хората, които спазват диета, които печелят почти всичко от теглото, което са загубили след спазване на диета, ще трябва да погледнете по-дълбоко. Това може да изисква реално записване на вашите мисли и цели. Тя може да бъде толкова проста, колкото едно изречение:

  • Искам да продължа(въведете диета)защото искам да отслабна. Искам да отслабна, защото(въведете причина).

Защо искате да отслабнете? Да изглежда по-добре? За да се чувствате по-добре? Да водите по-здравословен начин на живот? За да сте в крак с децата си? Този вид самоанализ може да стане емоционален - и би трябвало да бъде. Вашето пътуване за отслабване е лично за вас и може да се борите с емоции, които ви казват, че трябва да се откажете, или че не си струва работата. Без наистина да гледате навътре, ще бъде лесно да се върнете към моделите на емоционално хранене, стрес или просто да правите това, което е най-лесно. Ето защо седенето, преди да започнете диетата си, е важно: това може да ви помогне да се идентифицирате защо трябва да скочиш и как това ще формира вашите дългосрочни здравни цели.

След като постигнете целите си, е време да разработите план за действие.

Диетично планиране 101

И така, решихте, че сте се насочили към диета. Време е да разгледате внимателно начина си на живот, графика и портфейла си, за да видите какво можете да поберете. Ето няколко съвета, за да разберете:

Направете Вашата цел видима
Запишете краткосрочните и дългосрочните цели, които сте разработили в етапа на предварителната диета, и ги поставете някъде, където ще виждате всеки ден (вашето огледало, таблото ви за управление като ежедневно напомняне в телефона ви). В тежките дни, като напомняне за Защо може да е достатъчно, за да ви държи на път.

Изберете своя график
Това е ключово. Ако имате дълги пътувания до работното място, които включват бягане на Дънкин всяка сутрин, защото мразите да ставате рано, за да приготвите закуска, решете да приготвите закуска предната вечер. Ако имате деца и трябва да ги доведете до и след занимания, които могат да ограничат времето за приготвяне на вечерята, решете да придобиете навика да приготвяте неделно хранене. Ако работата е в непосредствена близост до едно невероятно място за пица, устояйте на изкушението да избягате до него в обедната си почивка и вместо това извадете кутията за обяд, която сте приготвили. Диетата, повече от всичко, отнема време - да приготвите ястия, да купите правилно, да се храните рано, вместо да ставате от леглото късно - така че отделете време.

Говорете със системата си за поддръжка
Кажете на вашите приятели/семейство/партньор какво планирате да направите и защо. И след това ги привлечете за помощ. Биха ли искали да държат нездравословна храна извън къщата? Могат ли те - внимателно - да ви помогнат да бъдете отговорни? Биха ли могли да помогнат за идентифицирането на здравословни рецепти, които да работят и за децата? Биха ли искали да се хранят здравословно заедно с вас? Помощта е важна - те ще ви държат на път, когато всичко, което искате да направите, е да избиете халба сладолед или бира.

Разберете какво има смисъл от финансова гледна точка
В днешно време някои диети са базирани на абонамент или членство, което означава, че те изпращат храната до вас. Това може да стане скъпо. Другите диети са прости: яжте зеленчуци и месо и нищо друго. Това може да бъде по-достъпно. И двете имат предимства: абонаментните планове могат да ви изпращат храна, така че всичко, което трябва да направите, е да готвите и да ядете, докато други планове изискват малко повече работа. Нека вашият портфейл решава вместо вас.

Помислете за присъединяване към фитнес
Старата поговорка, че „Отслабването е 80 процента диета и 20 процента упражнения“ е вярна. За да свалите един килограм за седмица, имате нужда от 3500 калориен дефицит. Това е много работа, ако не променяте начина си на хранене. Дори и все пак тренировката е 20 процента от пая - така че помислете за разработване на рутинна тренировка, след като започнете да разбирате новите си модели на хранене.

Намиране на правилната диета за вашите цели

Ето ръководство за шепа диети, които може да са подходящи за вас.

Цел: Краткосрочно отслабване (1-3 месеца)

Не препоръчваме практикуването на краткосрочни диети за отслабване. Те биха били от типа, които казват, че ще ви помогнат „ОТСЛАБВЕТЕ ПО-БЪРЗО!“ Почти всички изследвания там показват, че ограничителното хранене като цяло е лошо. И все пак, ако отчаяно искате да свалите няколко килограма за предстоящата сватба/събиране в гимназията/плажна ваканция, не забравяйте това основно правило: без модни диети. Вместо краткосрочна диета за отслабване, помислете за тези по-малки, по-здравословни промени:

  1. Изключете алкохола
    1. Време е да прескочите пиенето. В зависимост от това колко и колко последователно пиете, алкохолът ще ви накара да наддавате.
  2. Опаковайте в още зеленчуци
    1. Зеленчуците са пълни с фибри, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго. Фибрите също са страхотен инструмент за детоксикация, за да поддържате всичко в тялото си гладко. Вместо обичайната ви помощ, накарайте зеленчуците ви да заемат половината чиния.
  3. Пийте вода преди хранене
    1. Повечето от нас не получават достатъчно вода, така че пиенето на вода преди хранене ще ви помогне двойно: поддържането на хидратацията ви под контрол и спирането ви от преяждане, тъй като наличието на вода в стомаха ви ще ви помогне да се почувствате по-сити по-бързо.
  4. Използвайте по-малки плочи
    1. Вероятно ядете повече, отколкото всъщност имате нужда. Доказано е, че по-малките чинии намаляват приема на храна и отпадъците - двоен удар! Тази техника работи малко подозира, ако имате наднормено тегло, така че ако сте с ИТМ висок и искате да свалите килограми, опитайте да практикувате един от подходите по-долу.

Цел: Дългосрочно отслабване и по-здравословен начин на живот

Това, към което трябва да се стремите, е дългосрочен план за по-здравословен начин на живот. Дългосрочните промени в начина на живот и техниките за отслабване също са по-забавни от краткосрочните, поради това, което ги прави устойчиви: по-малко ограничения и от време на време измама без вина.

Ето няколко „диети“ (прочетете: корекции на начина на живот), които работят най-добре като цяло:

Средиземноморската диета
Най-доброто за: Дългосрочно здраве

Помислете за това в раздела „по-здравословен начин на живот“. Средиземноморската диета е пеела своите похвали отново и отново, но тя не ограничава значително приема на мазнини, тъй като включва зехтин, ядки, авокадо и други. Но е с ниско съдържание на червено месо, захар и наситен мазнини и подчертава много храни на растителна и морска основа като плодове и зеленчуци, ядки, бобови растения, риба и здравословни масла. Освен това, въпреки мазнините, проучванията показват, че средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да отслабнете. Тъй като не е ограничителен, той позволява по-малко поле за грешка. и можете да изпиете чаша червено вино тук-там без вина.

Бонус: Търсите да намалите холестерола си? Средиземноморската диета може да помогне за това. Търсите да подобрите здравето на сърцето? Може да помогне и с това.

Наблюдатели на тегло
Най-доброто за: Отслабване

През годините наблюдателите на тегло набират техники за здравословно хранене. Той гемифицира диетата и предизвиква участниците да се придържат към препоръчителната дневна сума точки. Но най-важната част е, че програмата е предназначена да ви насочи към дългосрочна здравословна връзка с храната, с образователни ресурси, които да ви насочат в правилната посока (т.е. по-малко захари, повече протеини и т.н.). Ако сте с наднормено тегло и се притеснявате за здравето си и искате решение, което ще ви помогне да видите резултатите бързо, помислете за наблюдатели на тегло.

Бонус: Можете да ядете каквото искате, до известна степен. Наблюдателите на тегло ще ви дадат предписана дневна граница на точки и ще определят храни с точки. Предмети като бобови растения, пиле без кожа, морски дарове и зеленчуци например имат нула точки (което означава, че можете да ядете, докато се наситите!).

DASH диета
Най-доброто за: Сърце и цялостно здраве

Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) първоначално е разработена за хора с високо кръвно налягане, но тъй като работи на същите принципи на здравословно хранене, които винаги са ни казвали да спазват - а именно, яжте плодове и зеленчуци, избягвайте лошите мазнини, яжте пълнозърнести храни и се фокусирайте върху постните протеини - това е полезно за всички. Ще ограничите натрия си с 2300 милиграма на ден (и ще го намалите по пътя) и насърчавате ходенето, след като ядете!

Бонус: Очевидно е, но с диетата DASH сърцето ви ще ви благодари.

Съвети за бърз хит:

  • Без гладуване. Няма достатъчно проучвания, които да покажат, че периодичното гладуване е здравословно в дългосрочен план, независимо какво казва Интернет.
  • Закусвам. Той стартира метаболизма ви и ви помага да отслабнете.
  • Практикувайте намаляване на стреса. Стресът увеличава количеството кортизол, което тялото ви произвежда, което означава, че ви е трудно да поддържате тегло. Удобно е, че много храни в средиземноморската диета могат да се борят срещу производството на кортизол.
  • Бъди добър към себе си. В случай, че изневерите на диетата си, когато не трябва, не мислете, че трябва да нулирате и не се бийте. Просто започнете отначало със следващото хранене.

Искате повече съвети за отслабване? Абонирайте се за нашия блог за всички неща, хранене, фитнес и др!