По време на силната си кариера Пудзяновски привлича вниманието не само заради впечатляващата си физика, но и заради нередовния си режим на хранене. Винаги, когато са го питали за диетата му, Мариуш винаги е отговарял с коментари като „Ям всичко. Не спазвам някаква конкретна диета. Ям всичко, което искам, по всяко време ”и„ Без диета. Повече обучение! ”. В интервю за списание Muscle & Fitness Мариус беше цитиран;

режим

„Енергията ми идва от диетата ми. Закуската е 10 яйца и 2-3 килограма бекон. Между храненията ям много бонбони ... Имам нужда от тях за енергия. Обядът, в 13 или 14 часа, е двойно хранене от полски свински котлет, кисело зеле и картофи ... Един час по-късно тренирам, след това приемам много добавки: магнезий, креатин, аминокиселини, всички тези неща и още шоколад ... Вечерята е каквото месо мога да си взема: пържоли, свински пържоли, бекон, плюс още кисело зеле и картофи. [След като тренирам] имам протеинов шейк и още шоколад ... В 3 или 4 ч. Сутринта се събуждам и пия повече шоколад, след което се връщам да спя до сутринта “.

Въпреки това, макар диетата му да не изглежда стриктно рутинна, тренировъчният му режим е пълна противоположност. В разгара на силната си кариера Мариуш тренира 5 дни в седмицата между 3 и 6 часа. Често тренираше два пъти на ден; през това време той ще демонстрира страховита комбинация от мускулна сила и издръжливост.

Например, когато тренира с двукратния шампион на американския най-силен човек Стив Кирит, Мариуш разкри, че вдига тежести всеки ден в извън сезона, дори преди да започне своята усърдна тренировъчна тренировка. Мариуш демонстрира на Кирит, че когато се подготвя за състезание за силни мъже, той ще изпълнява упражнения за клякане на първия ден, мъртви асансьори на втори ден, предни клекове на третия ден и след това ще се върне отново към упражненията за клякане на четвъртия ден. В допълнение към този изтощителен режим, Мариуш също призна, че също ще тренира раменете си с задръствания зад врата три пъти седмично. В единична 90-минутна тренировка Кирит разкрива, че Мариуш е успял да изпълни следните упражнения:

  • 10 комплекта набирания и набирания (7 до 10 повторения за всеки комплект)
  • 5 комплекта разтегляния на лат (10 повторения за всеки комплект)
  • 5 комплекта лат редове (10 повторения за всеки комплект)
  • 5 комплекта добри утрини (6 до 10 повторения за всеки сет)
  • 5 комплекта стоящи трицепсови трошачки за черепи (10 повторения за всеки комплект със 155 кг тежести)
  • 5 комплекта трицепс натискания (10 повторения за всеки комплект)
  • 5 комплекта мъртва тяга (работа до 655 кг за няколко повторения)

В отделно интервю беше потвърдено, че Мариуш често тренира два пъти на ден в подготовка за състезанията на World’s Strongest Man. През това време той приема режим на обучение, който е известен като „пирамида“; при което Мариуш постепенно вдига тежестите, които използва за всеки набор, но запазва количеството изпълнени повторения същото. Пример за тази техника е очевиден при изпълнението на Мариуш на следните упражнения:

Постоянна военна преса: Това упражнение обикновено се извършва чрез поставяне на щанга върху стойка за клякам и добавяне на дискове до предпочитаното от вас тегло. След това леко сгънете коленете си и поставете щангата на яката. След това щяхте да вдигнете щангата нагоре, като я държите да лежи върху гърдите ви, да отстъпите крачка назад, да разположите краката си на ширината на раменете и след това да повдигнете щангата над главата си, заключвайки ръцете си. След това щяхте да държите щангата на нивото на раменете, да спуснете щангата обратно до яката си и след това да вдигнете щангата отново нагоре за разпределения брой повторения.

Като алтернатива, техниката на Мариуш беше поставянето на тежестите върху щанга, поставянето на щангата на пода и разтварянето на краката му на ширината на раменете в подготовка. След това той вдигаше щангата с надвесна хватка и поставяше щангата под брадичката си в предната част на врата си. Оттук нататък Мариуш буташе щангата нагоре, протягаше ръце, повдигаше щангата обратно до врата си и повтаряше. Той ще извърши това упражнение съгласно следната рутинна пирамида:

  • 60 до 100 кг подгряващи комплекти
  • 4 до 5 повторения при 110 кг
  • 4 до 5 повторения при 120 кг
  • 4 до 5 повторения при 130 кг
  • 4 до 5 повторения при 140 кг

Извършвайки упражнението по този начин, Мариуш успя да изолира раменните си мускули и да ги умори до изтощение, без изобщо да се налага да работи с гърдите си.

Клякам с щанга: Извършвайки тези тренировки със стил на лифтинг с бърза скорост, Мариуш успя да изгради ефективно значителна мускулна маса. Например, когато тренира долната част на гърба и квадрицепсите, Мариуш използва клекове с щанга. Това упражнение би включвало натоварване на тежести на Мариуш върху щанга, която лежеше на багажник, разтваряйки краката на ширината на раменете, заставайки под щангата и позиционирайки тежестта, за да почива на раменете зад главата му. Когато клякаше, Мариуш през цялото време навеждаше коленете си напред, като държеше гърба изправен и продължаваше да се навежда, докато бедрата му бяха практически успоредни на пода, преди да вдигне тежестта нагоре. Тази конкретна техника помогна на Мариуш да развие изключително стабилно ядро ​​и страхотна сила на долната част на гърба през цялата си кариера. Следователно, чрез комбиниране на пирамидални техники с упражнения за вдигане на сила, Мариуш успя да развие силата и уменията, необходими за превъзходство в силните събития.

Примерни тренировъчни тренировки

По-долу е даден пример за тренировка за тренировка на пирамида на Мариуш Пудзяновски. Въпреки че отделните упражнения може да са варирали по време на неговата силна кариера, основната структура на тренировките два пъти на ден, пет дни в седмицата според пирамидален режим, остава последователна:

Ден първи

(Сутрешна сесия за обучение)

  • Задни клекове: 8 серии от 6 до 2 повторения
  • Къдрици на краката: 6 серии от 20 повторения
  • Удължаване на крака: 6 серии от 20 повторения
  • Издърпвания: 6 серии от 15 повторения
  • Изправяния на брадичката: 6 серии от 10 повторения
  • Издърпайте зад врата: 4 серии от 15 повторения
  • Редове с щанга: 4 серии от 15 повторения
  • Упражнения за абс, които включват висящи повдигания на краката и странични повдигания между другото: 6 серии по 30 повторения всеки

(Следобедна сесия за обучение)

  • Пясъчно носене (130 кг на гърба): 3 комплекта от 170 метра
  • Колелото на Конан (290 кг): 3 комплекта от 5 оборота
  • Flip Flip: 3 комплекта от 10 обръча

Ден втори

(Сутрешна сесия за обучение)

  • Преса за крака: 4 серии от 15 повторения
  • Работа на прасеца: 6 серии от 15 повторения
  • Постоянна военна преса: 7 подгряващи комплекта от 5 повторения (60 кг до 100 кг), последвани от 6 работни комплекта (пирамидиране от 110 кг до 140 кг) от 5 до 4 повторения
  • Мъртва тяга: 6 подгряващи комплекта от 5 повторения (работа до 200 кг), последвани от 6 работни серии от 5 повторения (пирамидиране до 300 кг)
  • Добро утро (100 кг): 8 серии от 15 повторения

(Следобедна сесия за обучение)

  • Bushman’s Walk: 3 комплекта с 300 кг за 15 метра
  • Преси с машина, използвана в надпреварата за силни мъже: 3 серии от 10 повторения (работа със 120 кг)
  • Паралелно задържане на разпятие: работа с тежести от 40 кг за 30 секунди

Ден трети

(Сутрешна тренировъчна сесия)

  • Bench Press: 8 подгряващи комплекта от 8 до 2 повторения (работа до 180 кг), последвани от множество работни серии от 8 до 2 повторения (пирамидиране от 150 кг до 220 кг)
  • Разширения за трицепс на щанга: множество сетове и повторения, работещи до 80 кг
  • Постоянна френска преса

(Следобедна сесия за обучение)

  • Пясъчно носене (130 кг на гърба): 3 комплекта от 170 метра
  • Колелото на Конан (290 кг): 3 комплекта от 5 оборота
  • Flip Flip: 3 комплекта от 10 обръча
  • Powerstairs
  • Паралелни стълби

Освен тази енергична ежедневна рутинна процедура по вдигане на тежести, Мариуш също така провеждаше 15 минути прескачане на въже всеки ден, участваше в тренировки по карате два пъти седмично, бягане на средно разстояние през цялата седмица и тренировки по плуване три до четири пъти седмично!

Трудният характер на тази рутина би изчерпал и най-напредналите щангисти, но Мариуш често успяваше да проведе тези тренировки за 90 минути или по-малко! На въпрос за това как може да тренира толкова бързо, без да получи нараняване, Мариуш обясни как;

„Причините, поради които никога не съм се наранявал, са може би защото моите повторения са гладки, не са експлозивни и защото работя толкова усилено върху кондицията ... Правя много плуване, три или четири пъти седмично, скачам на въже всеки ден и бягам много, дори докато нося тежка съпротива: Грабвам 200-килограмова торба с пясък и тичам напред-назад с нея. "

В резултат на това не е изненадващо, че успехът на силния човек на Мариуш беше подхранван от неговата всеотдайност за подобряване на формата и силата му. Както Стив Кирит разкри, когато тренираше с Мариуш, силният човек „показва във всичките си движения шампионска форма ... изключителна дисциплина и прецизност в залата за тежести“ и че „Мариуш подчертава правилната форма и техника по всяко време. Той никога не жертва техниката за по-голяма тежест, казва той ”.

Кирит продължи да описва как Мариуш използва обширните си познания за правилна форма и техника за вдигане на тежести, за да инструктира други спортисти. Той предаде как;

„Единственото голямо нещо, което мога да кажа, че спечели Мариуш куп нови фенове в моята фитнес зала, е начинът, по който той се носи, просто като друг член на фитнеса, който отдава уважение и реквизит на другите в салона. В един момент моят приятел и състезател по пейка Майк Баравекио правеше бордови преси със 700 паунда и Мариуш поклати глава и му се усмихна и каза „твърде много!“ По друг повод две деца от гимназията, където клекнаха отпред с ужасна форма, Мариуш прегази и им предложи помощ и демонстрация на правилна техника ... Като цяло преживяването беше много положително и запомнящо се както за мен, така и за много други във фитнеса ... I научихте, че никога не можете да имате прекалено много знания, независимо дали става въпрос за обучение, или вашите колеги състезатели “.

Като цяло е очевидно, че великолепната диета на Мариуш, интензивният режим на тренировка и дългосрочният ангажимент за усъвършенстване на неговата форма на вдигане на тежести са завършили със значителен успех на силния човек и добре спечеления прякор „Доминаторът!