Ще бъда честен: не съм голям фен на съвременния културизъм. Той е излязъл извън контрол и вече не става въпрос за развитие на здраве и жизненост, а повече за получаване на масивност, без значение каква е цената за здравето. Не винаги беше така. Когато разглеждаме състоянието на културизма сега, е трудно да повярваме, че е имало време, когато културистите са били едни от най-здравите хора наоколо.

Легендарните културисти като Джон Гримек, Рег Парк и Стив Рийвс имаха всичко: сила; невероятни нива на размер и симетрия; гъвкавост; и сърдечно-съдова фитнес. В тази статия разглеждаме по-отблизо философията за обучение на Стив Рийвс и обхващаме някои примерни програми за обучение, за да ви накараме да действате. Да започваме.

Правила на Рийвс за размер, сила и здраве

размер
Правило №1: Тренирайте не повече от три пъти седмично

Стив вярва, че повечето трениращи тренират прекалено много и че не повече от три тренировки за цяло тяло на седмица е начинът, по който трябва да се работи. Възстановяването е от решаващо значение и твърде много трениращи пренебрегват значението на почивката за максимален напредък. Всички добавки в света няма да компенсират лошия сън и неадекватната почивка.

Много обучаеми са зависими от стимул, като са склонни да бъдат ориентирани към процеса, вместо към целта. Вместо да тренират с цел да станат по-силни или по-мускулести, те се фокусират върху това просто да тренират възможно най-често и възможно най-дълго - голяма грешка, която завършва с прекалена тренировка и лоши резултати. Точно както музиката се нуждае от паузи между нотите, така и вие имате нужда от почивка между всяка тренировка.

За максимално възстановяване Стив каза, че перфектната тренировъчна програма ще има ден и половина почивка между всяка тренировка. Например, първата тренировка за седмицата е в понеделник сутринта, втората тренировка е в сряда вечерта и последната тренировка за седмицата в събота сутринта.

Правило №2: Грешка номер едно, която обучаемите допускат, е измама на упражнения

Идиотът във вашата фитнес зала, който обича да отскача щангата от гърдите си по време на пейка, не би впечатлил Стив. Стив беше стикер за правилната форма на тренировка. За да осигури добра форма и за максимално развитие по размер и сила, Стив използва темпо на повторение от две секунди върху концентричната част на упражнението и три секунди върху отрицателната част от упражнението. Това темпо предотвратява подскачането или дръпването, за да поддържа тежестите в движение.

Що се отнася до дишането, Стив вдишваше малко преди положителното, задържаше го наполовина през положителното и издишваше по време на отрицателното. Като използвате примера на военната преса с щанга, вдишайте, докато щангата е на нивото на гърдите. Задръжте дъха си, докато щангата достигне нивото на главата и след това започнете да издишвате, докато натискате щангата в позиция за заключване. Продължете да издишвате, докато спускате лентата обратно в изходна позиция.

Правило # 3: Поставете цел, която влиза във всяка тренировка, за да ви фокусира и развълнува

В допълнение към дългосрочните цели като добавяне на двадесет килограма към горната преса, трениращият трябва да има и цел при всяка тренировка. Поставянето на цел за тренировката ще ви фокусира и развълнува от тренировките. Никога не трябва да влизате в тренировка и след това да разберете какво ще правите; трябва да знаете точно какво правите и какво искате да постигнете, преди да започнете. Целите повишават фокуса и решителността.

Обучението не е място за безцелно и непринудено. Стив вярваше, че трябва да тренирате с дълбока концентрация и да не общувате между всеки набор. Бъдете професионалист и се отнасяйте сериозно към тренировката си. Общувайте преди или след тренировка, но никога по време. Цялата ви умствена и физическа енергия трябва да бъде приложена към тренировката.

Правило # 4: Правете упражнения за крака към края на вашата тренировка

Правенето на тежки упражнения за крака като клякам с щанга в началото на тренировка за цялото тяло е голяма грешка. Краката са вашата основа и ако те са уморени от интензивни тренировки за крака, горната част на тялото на тренировката ще страда. Моля да се различавате? Опитайте да направите няколко твърди кляка с щанги и след това направете няколко комплекта стоящи военни преси. Прекалено ясно ще осъзнаете каква роля играят краката при натискане отгоре.

Правейки първо цялата работа на горната част на тялото, ще се подготвите за тежката работа на краката към края на вашата тренировка. Ето подредбата, която Стив препоръчва за тренировки за цялото тяло: Първо работете с делтоидите, след това с гръдния кош, лата, бицепсите, трицепсите, четворките, подколенните сухожилия, прасците, долната част на гърба, средната част, врата. Правете почивки от четиридесет и пет секунди между всеки набор от упражнения и двуминутни почивки между всяка мускулна група.

Правило # 5: Упражнение в опозиция

Стив вярваше в сдвояването на противоположни мускулни групи, за да осигури балансирано развитие, огромни помпи и ефективност на тренировките. С други думи, вместо да правите три серии от лежанка и след това да преминете към наведения ред, правете упражненията назад. С други думи, направете набор от преси, изчакайте минута и след това направете набор от наведения ред. Изчакайте още минута и се върнете при пейката. Продължете така, докато всички комплекти бъдат завършени.

Правило # 6: Сетовете, повторенията и почивките се определят от вашите цели

Ако основната ви цел е силата, правете ниски повторения от две до три за серии от пет до шест. Правете почивки до пет минути между всеки набор. Ако искате сила и размер, правете комплекти от пет до шест за пет до шест комплекта с периоди на почивка от две до три минути. За максимален размер използвайте максималното тегло, което можете да направите за осем до дванадесет повторения с четиридесет и пет секундни почивки между всеки набор. Единствените упражнения, които Стив тренира по различен начин, бяха прасците и коремите: за прасците и корема Стив направи двадесет до двадесет и пет повторения на сет.

Правило # 7: Практикувайте дълбоко дишане

Стив вярваше, че дълбокото дишане доставя повече кислород в кръвния поток и увеличава количеството на хормона епинефрин. Епинефринът е естествен стимулант, който кара човек да се чувства по-добре и по-енергичен. Стив не вярваше в простото упражняване за големи мускули и сила, но тренираше за цялостно здраве и със сигурност не беше обвързан с мускулите културист, който хипервентилира, просто изкачвайки стълбище.

В нашия супер забързан свят много от нас живеят живота си в хронично напрежение. Когато сте напрегнати, сте склонни да си дишате плитко. Когато не успеете да дишате дълбоко, не успявате да получите максималното количество кислород в кръвния поток. Не е чудно, че толкова много хора страдат от ниска енергия и депресия. Направете точка на дишане дълбоко възможно най-често. Вдишайте през носа до броене до четири; задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте до броя на осем. Разходете се първо сутрин и дишайте дълбоко през цялото време на разходката - това е чудесен начин да се заредите с енергия за деня.

Правило # 8: Разтягането е важно, но прекалената гъвкавост може да доведе до контрапродуктивност

Стив каза, че докато повишената гъвкавост може да намали вероятността от наранявания, твърде голямата гъвкавост прави ставите нестабилни и уязвими за нараняване. Да, обучението за гъвкавост, както всяка форма на обучение, може да бъде приключило. Стив също каза, че никога не трябва да се разтягате, докато сте студени. По този начин разтягането преди тренировка не е начинът, по който трябва да се върви. Разтегнете се след тренировка, когато сте естествено по-гъвкави и по-малко вероятно да създадете контузия.

Правило # 9: Включете силово ходене за аеробно и психично здраве

За аеробно здраве и психическо благополучие Стив беше голям привърженик на силовото ходене. Докато ходенето едва ли е твърда форма на упражнения, силното ходене определено не е шега. Една от формите на силното ходене е да правите дълги крачки и да се движите възможно най-бързо. Стив накара стажантите да започнат, като изминат половин миля за осем минути.

След като тази цел беше постигната, следващата цел беше постепенно увеличаване на скоростта, докато обучаваният не може да измине една миля за четиринадесет минути. Ключът при мощното ходене е да продължите да увеличавате интензивността. Ходенето по хълмове, носенето на жилетка с тежести или придържането към някои леки гири са ефективни примери за увеличаване на интензивността.

Що се отнася до честотата, Стив препоръча да правите мощно ходене четири пъти седмично в продължение на тридесет минути. За да влезете във форма, изминете две-три мили; за да поддържате форма, вървете една до две мили.

Правило # 10: Ежедневната диета трябва да бъде 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини.

Стив не спазва никакви сложни хранителни режими. Неговата консумация на въглехидрати ще бъде недоволна в днешното фанатично общество с ниско съдържание на въглехидрати. Едва ли обаче можете да спорите с резултатите на Стив. В допълнение, приемът на протеин далеч не е препоръчителният два грама на килограм телесно тегло, застъпен в много списания за културизъм днес. Друг контраст е, че Стив обикновено яде три пъти на ден.

За закуска Стив имаше силов шейк, състоящ се от портокалов сок; Knox желатин; пчелен мед; банан; някои яйца; и няколко супени лъжици протеин на прах. За обяд Стив имаше малко извара с шепа ядки и стафиди и малко пресни плодове. Вечерята на Стив беше голяма салата и малко риба меч, пуйка, риба тон или говеждо месо.

Стив вярваше, че яде истинска храна и избягва бялата захар и бялото брашно. За засилване на енергията преди тренировка Стив изпи напитка с малко лимони и мед. И накрая, Стив препоръча интересен съвет за увеличаване на енергията за тренировка: много трениращи се фокусират върху това, което ядат в деня на тренировка, но Стив установи, че това, което сте яли предишния ден, е имало голям ефект върху тренировката на следващия ден. Стив препоръча диета "преди тренировка", състояща се от добро количество сложни въглехидрати.

Например, Стив предложи да започне диетичния ден преди тренировка с купичка овесени ядки, комбинирани с малко бадеми, ябълки и стафиди; след това изяжте няколко банана през целия ден. По-късно, за вечеря, вземете малко пълнозърнести спагети без месо и масло. Приемете още малко въглехидрати по-късно през деня и се пригответе за тон енергия на следващия ден за вашата тренировка. Може би това обяснява защо имах толкова много енергия за тренировките си след прекомерна консумация на бира предишната вечер?

След това, как точно Рийвс е тренирал, за да стане толкова силен и мощен? Нека разгледаме по-отблизо една от любимите му тренировъчни програми.

Примерна тренировка на цялото тяло на Стив Рийвс

Понеделник:

  • Военна преса
  • Лег
  • Прегърбен ред
  • Свиване на щанга
  • Удължаване на трицепс
  • Паралелен клек
  • Повдигане на изправено теле
  • Мъртъв лифт
  • Крънч

Сряда:

  • Редуване на Дъмбел Военна преса
  • Паралелна лента Dip
  • Набиране
  • Редуващи се къдрици с гири
  • Продължителна преса за трицепс
  • Преден клек
  • Повдигане на телетата в седнало положение
  • Вдигане на гърба
  • Висящо повдигане на крака

Петък:

  • Изправен ред
  • Наклонна преса
  • Ред с дъмбели с една ръка
  • Концентрация Curl
  • Разширение за трицепс в лъжа
  • Изпадане с гири
  • Повдигане на изправено теле
  • Мъртъв лифт
  • Сядане

За да изградите възможно най-много мускули, поддържайте диапазона на повторенията между 8-12 и правете два до три сета на упражнение. Правете почивки от четиридесет и пет секунди между всеки набор и две минути почивки между всяко упражнение.

Тренировка, вдъхновена от силата на Стив Рийвс

Ако основната ви цел е силата, направете пет серии от два до три и правете триминутни почивки между всеки сет и упражнение. Разбира се, ще трябва да изрежете много от упражненията, за да избегнете да прекарате деня в тренировки. Ето примерна тренировка, фокусирана върху силата, базирана на модела на Стив Рийвс:

Понеделник:

  • Военна преса
  • Прегърбен ред
  • Пълен клек
  • Румънски мъртъв лифт

Сряда:

  • Паралелна лента Dip
  • Набиране
  • Изпадане с гири
  • Мъртъв лифт

Петък:

  • Наклонна преса
  • Ред с дъмбели с една ръка
  • Преден клек
  • Повдигане на глуте/шунка

Ако установите, че три тренировки са твърде много, намалете тренировката до две тренировки седмично като понеделник и четвъртък. Правете упражненията едно по едно или ги сдвоявайте по антагонистичен начин. Когато можете да направите пет комплекта със същото тегло, добавете пет килограма.

Сила и размер, вдъхновена от Стив Рийвс тренировка

За максимален напредък в размера и силата, Рийвс препоръчва да се правят пет до шест серии от пет до шест повторения. Като се има предвид големият обем, намаляването на упражненията е от решаващо значение. Повече от вероятно намаляване на обема на обучението ще е необходимо и за повечето обучаващи се. Ето примерна тренировка за сила и размер, базирана на модела на Стив Рийвс:

Понеделник:

  • Военна преса
  • Прегърбен ред
  • Пълен клек
  • Румънски мъртъв лифт

Четвъртък:

  • Паралелна лента Dip
  • Набиране
  • Изпадане с гири
  • Мъртъв лифт

Правете две до три минути почивки между всяко упражнение и направете едно упражнение наведнъж, или сдвоете упражненията по антагонистичен начин. Когато можете да направите пет до шест комплекта със същото тегло, добавете пет килограма.

Обобщение

За обучаващите се, които искат да имат всичко, можете да комбинирате горните програми по различни начини. Единият вариант е да прекарате един месец в изграждане на възможно най-голяма сила. След това прекарайте един месец в изграждане на колкото се може повече размери и сила и накрая, прекарайте един месец в работа върху максимални печалби в размера. Друг вариант е да комбинирате и трите варианта в една тренировъчна програма.

Например, в понеделник направете тренировка за размер и сила; в сряда направете тренировка с максимален размер; и в петък направете тренировка, фокусирана върху силата. Възможностите са безкрайни. Дайте на програмата на Steve Reeves един изстрел и ме уведомете как работи за вас.

За повече информация за Стив Рийвс не забравяйте да вземете неговата изключителна книга „Изграждане на класическо телосложение: Естественият начин“ на адрес http://www.stevereeves.com

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.