От Ники Милър

Омръзна ли ви да правите същата стара салата? Ако ви е гадно да използвате същите съставки (ние ви гледаме, маруля), ще ви чуем. Но познайте какво? Не се нуждаете от листни зеленчуци, за да приготвите питателна гарнитура. Всъщност пропускането на марулята няма просто да промени типичната ви купа за салата, дори може да ви помогне да включите нови и вкусни зеленчуци във вашата диета.

Съставихме три здравословни, вкусни рецепти за салата, които е лесно да се хвърлят заедно - и които не изискват никаква маруля. Добавете малко постно протеин отгоре, за да направите някой от тях пълноценно хранене, или сдвоете едно с основното си ястие за перфектната гарнитура.

Допълнителен бонус: Всяка от тези рецепти съдържа изобилие от нишестени зеленчуци, които са отлични източници на диетични фибри. Както обяснява регистрираният диетолог на Джени Крейг, Бриана Родрикес, фибрите са важни по няколко начина. Първо, яденето на достатъчно диетични фибри може да бъде от полза за здравето на стомашно-чревния тракт, като помага за придвижването на храната през храносмилателната система. 1 Второ, диетичните фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерола, известен като „лош“ тип холестерол. 1 И накрая, фибрите, открити в зеленчуците, ви помагат да се чувствате по-сити с по-малко калории, което прави тези рецепти чудесен избор в подкрепа на вашите цели за отслабване.

Професионален съвет: Измийте зеленчуците си и ги подсушете добре, преди да ги приберете в хладилника. Ще бъдете една крачка по-близо до бърза и здравословна салата, без маруля!

Ако следвате програма на Джени Крейг, повечето от тези елементи могат да бъдат намерени в списъка Fresh & Free Additions. Добър апетит!

Бланширана салата от аспержи и гъби в Дижон
маруля

Това ястие е един вкусен начин да добавите повече здравословни продукти към деня си. Аспержите и гъбите са пълни с антиоксиданти и хранителни вещества, за да подпомогнат здравето ви. Освен това тези зеленчуци се сдвояват изключително добре заедно. Тази рецепта може да бъде гъвкава, в зависимост от това колко време имате в кухнята. Накълцайте копията на аспержи на по-малки парчета или, за да спестите малко време, оставете аспержите необрязани: Просто хвърлете дресинга с гъбите и разпределете всичко върху копията.

Състав:

  • 5-10 копия аспержи, нарязани
  • ½ чаша нарязани бебешки гъби портабела
  • ½ малък лимон, сок (около 1 супена лъжица)
  • ½ супена лъжица дижонска горчица
  • Сол и черен пипер

Инструкции:

Бланширайте аспержите във вряща вода до ал денте, около 5 минути. (Или използвайте микровълнова фурна: Поставете аспержите върху чиния с малко вода и гответе на висока 2-3 минути.) Веднага след готвене, потопете аспержите в купа с ледена вода, за да спрете процеса на готвене. Отцедете и поставете в купа за салата с гъби. Разбийте лимоновия сок и горчицата заедно и залейте зеленчуците. Хвърлете, докато зеленчуците са равномерно покрити. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Червена, бяла и оранжева салата от кресон

Това е една цветна салата! Съдържащ витамини А, К и калций, кресонът е невероятно гъст зеленчук. 2 И останалите съставки са също толкова полезни за вас: Репичките са солиден източник на витамин С, морковите съдържат много витамин А, а мандариновите портокали имат нисък гликемичен индекс, за да поддържат стабилна кръвната Ви захар. 3,4,5 (Ако сте член на Джени Крейг, два малки мандаринови портокала се броят за една порция плодове.)

Състав:

  • 1 чаша кресон
  • 2-3 репички, нарязани на филийки
  • 1 морков, нарязан на тънки кръгчета или кибрит
  • 1 мандарина портокал, разрязан наполовина
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • Пипер

Инструкции:

Поставете кресон, репички и моркови в купа за салата с една порция. Сок от половината портокал в отделна малка купа и оставете настрана. Обелете другата портокалова половина, нарежете и поставете в купата с останалите зеленчуци. Разбъркайте портокаловия сок със зехтина, след което залейте зеленчуците. Хвърлете, докато зеленчуците се покрият. Добавете пипер на вкус.

Зелен боб и чушки с лют сос Винегрет

Разбийте това ястие, когато сте в настроение за нещо малко пикантно, което е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества. Не само, че 1 чаша суров зелен фасул съдържа почти 2 грама протеин, но и този зеленчук е пълен с фибри - 4 грама само в 1 сготвена чаша. 6 Чушките са пълни с витамини и минерали, като витамин С и калий. 7 Винегретът добавя удар и може също да подпомогне усилията ви за отслабване - изследванията показват, че капсаицинът, намиращ се в чушките и лютия сос, може да помогне за намаляване на апетита и леко засилване на метаболизма. 8

Състав:

  • 5-10 зелен фасул, подрязан
  • ½ чаша червени и оранжеви чушки на кубчета
  • 1 чаена лъжичка лют сос, като Cholula
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • 1 чаена лъжичка пресен сок от лайм

Инструкции:

Бланширайте зеления фасул във вряща вода до ал денте, около 5 минути. (Или използвайте микровълнова фурна: Поставете зеления фасул в чиния с малко вода и гответе на висока 2-3 минути.) Веднага след готвене, потопете зърната в купа с ледена вода, за да спрете процеса на готвене. Отцедете зеления фасул и нарежете на парчета с размери хапка с дължина около 1 инч. Поставете зеления фасул и нарязаните на кубчета чушки в купа за салата с една порция. Разбъркайте горещия сос, зехтина и сока от лайм заедно и залейте зеленчуците. Хвърлете, докато зеленчуците са равномерно покрити.

Надяваме се тези прости рецепти да ви помогнат да промените типичната си рутинна салата. Опитайте ги и ни кажете какво мислите в коментарите по-долу!

Източници:

Ники Милър

Ники е журналист с опит в здравословното хранене и упражненията. Бившата главна редакторка на Competitor Running и управляваща редакторка на списания за бягане за жени, тя пише статии и проектира рецепти за различни уебсайтове и публикации. Тя също обича да кара колело и да прави музика и е дива по отношение на котки, кучета и други животни.

Любима здравословна закуска: всичко с ядково масло!

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN

Бриана е регистриран диетолог-диетолог и сертифициран личен треньор за Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.

Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)

Тази статия е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и е прегледана от сертифициран специалист.

Нашата цел в Jenny Craig е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог-диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.