Разберете кои храни съдържат въглехидрати и получете отговор на въпросите си за диета с ниско съдържание на въглехидрати от експерт по хранене.

диетолог

Няма стандартна дефиниция за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е просто диета с по-ниско съдържание на въглехидрати от препоръчаната или от тази, която повечето хора консумират. Диетичните насоки препоръчват 45-65 процента от калориите да идват от въглехидрати. Така че всяка диета с прием на въглехидрати по-малко от 45 процента от общите калории се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са един от трите макронутриенти в нашата диета. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за мозъка и телата ни. Въглехидратите се съдържат в плодове, зърнени храни, зеленчуци, млечни продукти и храни със захар.

Лоши ли са въглехидратите?

Не! Това е толкова често срещано погрешно схващане, което хората имат за въглехидратите. Има широка гама от здравословни храни, които съдържат въглехидрати. Когато намалявате въглехидратите си от вашата диета, е много по-лесно да пропуснете нашите ключови витамини и минерали (затова кето диетите имат сериозни странични ефекти). Яденето на прости рафинирани въглехидрати не е толкова добро за вас, колкото здравословните сложни въглехидрати като овесени ядки, сладки картофи, кафяв ориз и киноа. Това не означава, че няма място за тези храни във вашата диета.

Ще ме напълнят ли въглехидратите?

Яденето на твърде много от всичко вероятно ще доведе до наддаване на тегло. Изглежда, че въглехидратите са обвинени, че причиняват наддаване на тегло повече от повечето други храни. Това вероятно е така, защото хората вероятно ще отслабнат при диети с ниско съдържание на въглехидрати, макар и обикновено само в краткосрочен план. Ограничителните диети с ниско съдържание на въглехидрати са трудни за спазване и изследванията показват, че ограничаването на дадена храна, подобно на въглехидратите, прави храната по-желана. Това означава, че е по-вероятно да ги преядете, което може да доведе до наддаване на тегло. Вместо да ограничавате въглехидратите, по-често избирайте по-здравословни.

Ще ме заспат ли въглехидратите?

Може би. Зависи кога ядете и колко ядете. Хората могат да се чувстват сънливи, след като ядат голямо хранене, особено такова, което е с високо съдържание на въглехидрати. Въглехидратите правят триптофана (аминокиселина) по-достъпен и могат да ви накарат да се почувствате малко сънливи. Освен това, ако ядете много прости въглехидрати - помислете за голям бонбон - те ще се усвоят бързо, причинявайки енергията ви да скочи и да се срине, което може да ви накара да се чувствате уморени.

Вземете по-устойчиви енергийни въглехидрати, заедно със здравословни мазнини, а умереното количество протеин ще осигури естествена енергия.

Дали въглехидратите ще направят мускулите ми по-големи?

Не сами, не. Ще трябва да правите последователно упражнения за силова тренировка и да се храните здравословно и балансирано, за да качите мускулна маса. Въглехидратите се съхраняват като гликоген в мускулите ви, затова е важно да се яде комбинация от въглехидрати и протеини след тренировка, за да помогнете за попълване на мускулите.

Кои храни имат въглехидрати? Кои храни не?

Храни, които имат въглехидрати:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Зърна
  • Ориз
  • Тестени изделия
  • Хляб
  • Млечни продукти (от естествената захар, лактоза)
  • Боб

Храни, които нямат въглехидрати:

  • Масла
  • Масло
  • Месо
  • Риба

Ще ме запечат ли въглехидратите?

Всичко зависи от вида въглехидрати, които ядете. Въглехидратите с фибри в него ще помогнат на храносмилателната ви система да работи по-ефективно. Яденето на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ще помогне в борбата срещу запека (ето храни, които ще ви помогнат да се качите). Рафинираните въглехидрати, бял ориз и бял хляб няма да помогнат при запек, тъй като те не съдържат много фибри. Бавно добавете богати на фибри храни към вашата диета и пийте много вода, ако се чувствате подкрепени.

Къде отиват въглехидратите в тялото ви?

Вашето тяло ще разгради въглехидратите ви до захари. Тъй като телата ни изтичат от глюкоза, въглехидратите се превръщат в първия ни източник на енергия. Веднъж разградени, тези захари влизат в кръвта ни, която след това захранва мозъка, мускулите и други органи. Сдвоете въглехидратите със здравословни мазнини, протеини и фибри (всички те забавят храносмилането), за да спомогнат за забавяне на бързото усвояване на захарта в кръвта и да ви дадат по-дълготраен източник на енергия. Това ще помогне за предотвратяване на тези скокове на захар и енергийни сривове.

Колко въглехидрати трябва да ям на ден?

Диетичните насоки препоръчват между 45-65% от дневния прием на калории да са въглехидрати. Ако имате диабет, трябва да прегледате целите си за въглехидрати с регистриран диетолог. Също така е добре да имате предвид вида въглехидрати, които консумирате. Получаването на 100 грама въглехидрати от желирани зърна няма да бъде същото като храненето на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни от хранителна гледна точка.

Кои въглехидрати са полезни за хора с диабет?

Хората с диабет все още трябва да ядат въглехидрати. Не забравяйте, че всички въглехидрати се разграждат до обикновена захар (глюкоза). Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците биха били чудесни източници на въглехидрати, защото съдържат други хранителни вещества, а също и фибри, за да спомогнат за забавянето на храносмилането. Горещо препоръчвам да говорите с диетолог или диетолог, който да ви помогне да се ориентирате, докато разберете как да впишете въглехидратите във вашата диета.

Доста съм на въглехидрати, какво да правя?

Първи неща - първо не се чувствайте виновни. Това е напълно нормално. Всеки от време на време преяжда. Простото разходка, след като се отдадете на добро количество въглехидрати, ще ви помогне да намалите нивата на кръвната си захар. Можете също така да изпробвате тези 12 здравословни начина за понижаване на кръвната захар.

Опасно ли е да смесвате мазнини и въглехидрати?

Все още не разбирам откъде идва този мит. Всъщност трябва да комбинирате групи храни, за да регулирате нивата на кръвта и да поддържате енергията по-дълго.

Аз съм на диета с ниско съдържание на въглехидрати и не отслабвам. Защо?

Повечето от нас свързват консумацията на по-малко въглехидрати с отслабването. Когато драстично намалите въглехидратите, тялото ви може да каже: „Хей, почакай малко“. В този момент метаболизмът ви се забавя, като иска да задържи по-малкото калории, които получавате. Това е естественият начин на тялото ни да се запази. Другият проблем, който се случва при диетите с ниско съдържание на въглехидрати, е, че ако ограничите, по-вероятно е да се насладите на богати на въглехидрати храни, които могат да ви настроят за неприятен цикъл и също да доведат до наддаване на тегло.

Ако търся закуска с ниско съдържание на въглехидрати, към какво трябва да посегна?

Прочетете вашите хранителни етикети. Има много здравословни закуски, които са естествено с ниско съдържание на въглехидрати. Зеленчуци, ядки и семена, маслини, дори обикновено кисело мляко и плодове могат да се поберат като част от здравословна закуска с по-ниски въглехидрати. Ето някои други здравословни идеи за закуски с ниско съдържание на въглехидрати, ако имате диабет.

Добре дошли в Цвеклото. Седмична колона, в която редакторът по хранене и регистриран диетолог Лиза Валенте се занимава с диетични теми за хранене и ви казва какво трябва да знаете, с наука и малко глупавост.