В тази статия
- Как мога да получа достатъчно витамини по време на бременност?
- Трябва ли да ям повече през втория триместър?
- Защо желязото е важно по време на бременност?
- Увийте червена боровинка и крема сирене с кресон
- Снек: пикели с боровинки
- Печена тиква титер и тофу флан
План на менюто за втория триместър
Как мога да получа достатъчно витамини по време на бременност?
Можете да получите много витамини от пресни плодове и зеленчуци. Опитайте се да ядете пет порции от различни зеленчуци и две плодове всеки ден.
Когато готвите зеленчуци, гответе на пара, печете ги в микровълнова фурна, вместо да ги варите и не ги преварявайте. Това ще запази възможно най-много хранителни вещества (Bond 2017). Още по-добре, яжте ги сурови като лека закуска или добавени към салати.
Можете също така да приемате мултивитамини за бременност, въпреки че добавката не замества балансираната диета, която включва много плодове и зеленчуци.
Освен ако Вашият лекар или акушерка не препоръчат друго, по време на бременност се нуждаете само от две добавки:
- 150 микрограма (mcg) йод през цялата бременност
- 500mcg фолиева киселина за първите три месеца от бременността
(RANZCOG 2019)
Трябва ли да ям повече през втория триместър?
Ако сте имали здравословно тегло преди да забременеете, трябва да ядете допълнително 1400 килоджаула всеки ден през втория триместър, за да осигурите енергията, от която се нуждаете вие и вашето бебе (NHMRC и NZ MH 2006). Две парчета пълнозърнест препечен хляб с авокадо и парче плод имат около толкова килоджаули.
Въпреки че можете да имате допълнителни килоджаули, те все пак трябва да идват от здравословни храни, а не от лакомства. Ако не искате да изцеждате допълнително хранене всеки ден, вместо това изберете няколко закуски през целия ден.
Защо желязото е важно по време на бременност?
Желязото ви помага да направите червени кръвни клетки за вас и вашето растящо бебе. Може да станете анемични, ако не получавате достатъчно желязо. Затова се опитвайте да ядете богати на желязо храни всеки ден.
Постно червено месо, птици и риба са добри източници на желязо. Вашето тяло може да усвоява желязото най-ефективно от тези храни (NHMRC и NZ MH 2006) .
Можете също така да получите малко желязо от немесни източници, въпреки че тялото ви не може да използва желязото от растителни храни толкова лесно. Опитайте леща, листни зелени зеленчуци и обогатени с желязо зърнени закуски. Ако имате нещо, което съдържа витамин С едновременно, като чаша портокалов сок или малко червен капсикум или сладък картоф, това ще помогне на тялото ви да усвои по-добре желязото (Garton 2014, NHMRC и NZ MH 2006) .
Увийте червена боровинка и крема сирене с кресон
Кресонът и боровинките са отлични източници на витамин С. Тази рецепта обслужва един.
Съставки
- 1 шепа сушени неподсладени боровинки
- 2 супени лъжици нискомаслено крема сирене
- 1 многозърнеста обвивка за тортила
- 1 шепа кресон, измит (използвайте листа от рукола или спанак, ако предпочитате)
- чери домати, за сервиране
Метод
Смесете боровинките и крема сиренето заедно. Разстелете върху обвивката с тортила и подредете отгоре кресон (или рукола или спанак).
Навийте на руло и сервирайте с чери доматите отстрани и чаша сок от червена боровинка.
Снек: пикели с боровинки
Пикелетата са вкусна закуска, а боровинките ще увеличат приема на витамин С.
Съставки
- 2 пикелета (можете да си купите опаковки от повечето супермаркети или да ги направите сами)
- сладко от боровинки
- шепа боровинки
- крем с намалено съдържание на мазнини
Метод
Намажете пикелите (или трохите) с малко сладко. Поставете няколко боровинки отгоре. Можете да използвате сладко от малини и малини, ако предпочитате.
Насладете се с малко крем крем или кисело мляко, ако искате.
Печена тиква титер и тофу флан
Тофу е чудесен източник на желязо и калций. Това ястие е богато и на бетакаротен (витамин А), който ви е необходим за здрава имунна система. Фланът обслужва четири. Всички остатъци могат да се съхраняват в хладилника за 24 часа.
Съставки
- 250г готово тесто от тесто
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 голяма глава лук, нарязан на ситно
- 1 голяма тиква от бутернат
- 200g тофу, грубо нарязан
- 1 супена лъжица нарязан магданоз
- черен пипер
- 2 супени лъжици люспести бадеми или пепитас (тиквени семки)
Метод
Загрейте фурната до 200 градуса С.
Изтъркайте цялата тиква от бутернат и я разполовете по дължина. Извадете семената и ги изхвърлете. Поставете тиквата във форма за печене и я залейте с малко олио. Поставете тиквата във фурната да се готви, докато омекне, около 30 до 40 минути.
Междувременно разточете сладкиша, за да побере 20 см кръгла форма. Внимателно запържете лука в маслото, докато омекне.
Когато тиквата омекне, извадете я от фурната и я оставете да се охлади за няколко минути, преди да извадите месото в голяма купа. Пасирайте месото от тиква и разбъркайте лука, магданоза и тофуто. Подправете с черен пипер.
С лъжица нанесете сместа в кутията за сладкиши и печете 25 минути.
Извадете от фурната, поръсете с ядките или семената. Върнете във фурната и варете още 10 минути.
Сервирайте фланела горещ, отстрани с рукола и портокалова салата и картофи на фурна.
Разберете как да се храните добре през седмиците от 17 до 20 от бременността.
Препратки
BCMA. 2010 г. Недостигът на желязо: разследване и управление. Медицинска асоциация на Британска Колумбия. www2.gov.bc.ca [Достъп през октомври 2017]
Бонд Х. 2017. Плодове и зеленчуци - как да получите пет на ден. Британска диетична асоциация, Информационен лист за храните. www.bda.uk.com [pdf файл, достъп през октомври 2017]
Garton L. 2014. Вегетариански диети. Актуализирано 2016. Британска диетична асоциация, Информационен лист за храните. www.bda.uk.com [pdf файл, достъп през октомври 2017]
Morck TA, Lynch SR, Cook JD. 1983. Инхибиране на усвояването на желязо от храната чрез кафе. Am J Clin Nutr 37 (3): 416-20
NHMRC, NZMH. 2006 г. Референтни стойности на хранителни вещества за Австралия и Нова Зеландия, включително препоръчителните хранителни количества. Национален съвет за здраве и медицински изследвания и Министерство на здравеопазването на Нова Зеландия. www.nrv.gov.au [Достъп през октомври 2017]
RANZCOG. 2019 г. Добавки с витамини и минерали и бременност. Кралски австралийски и новозеландски колеж по акушерство и гинекология, Насоки, C-Obs 25. www.ranzcog.edu.au [Достъп май 2020]
Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. 2000. Влияние на чая и други хранителни фактори върху усвояването на желязото. Crit Rev Food Sci Nutr 40 (5): 371-98