Здравословни рецепти за закуска

Пикантни яйчени кифли

Сервира 3

здравни

Съставки

  • 6 яйца, разбити
  • 1/2 чаша настъргани картофи
  • 1/2 лук, нарязан
  • 1/4 чаша домати, нарязани
  • 1 чаша суров спанак, нарязан на ситно
  • 1/4 чаена лъжичка чесън на прах
  • Тире сол и лют червен пипер на вкус
  • По желание: 9 гроздови домати, разполовени

Инструкции

  1. Загрейте фурната до 350F
  2. Добавете всички съставки минус гроздови домати в купа
  3. Разбийте заедно и изсипете равномерно яйчената смес в леко намазнена тава за мъфини, докато стигне до върха. Използвахме тава за мъфини с 12 чаши и използвахме 9 от чашите за тесто
  4. Поставете всяка чаша за кифла с 1 наполовина гроздов домат
  5. Печете 20 минути. Оставете да се охлади и се насладете!

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

Купа за закуска с подправени ябълкови овесени ядки

Сервира 1

Съставки

  • 1 чаша неподсладено бадемово мляко
  • 1/2 чаша варен овален овес
  • 1 чаена лъжичка кокосово масло
  • 1 малка ябълка, на кубчета с кожата
  • Щипка канела
  • 5 бадема, нарязани или нарязани
  • 1 супена лъжица неподсладени кокосови люспи
  • 1 чаена лъжичка семена от чиа
  • 1 чаена лъжичка кленов сироп

Инструкции

  1. В малка тенджера започнете, като доведете бадемовото мляко да заври и добавете овесените ядки
  2. Гответе 5 минути на слаб среден огън
  3. Докато това се случва, загрейте кокосовото масло в тиган и добавете ябълката на кубчета
  4. Добавете щипка канела и задушете за 2-3 минути на тих огън
  5. След като овесените ядки са готови, добавете ги в купа, отгоре сварените ябълки, бадеми, кокосови люспи и семена от чиа
  6. Залейте кленов сироп за сладък завършек!

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

Конопена зелена смути купа

Сервира 1

Съставки

За смутито

  • 1 1/2 чаши спанак
  • 1 малък банан
  • 1/5 авокадо
  • 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 малко манго, обелено и нарязано
  • 1 чаша вода (или бадемово мляко)

Топинги

  1. 1 супена лъжица конопени семена
  2. 1 чаена лъжичка несолени тиквени семки
  3. 1 чаена лъжичка нарязани бадеми
  4. По желание: 1 чаена лъжичка неподсладени кокосови люспи

Инструкции

  1. Смесете всички съставки на смутито
  2. Изсипете в купа и отгоре препоръчаните гарнитури или персонализирайте със собствените си!

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

Топла кленова амарантова каша

Сервира 3

Съставки

  • 3 чаши вода
  • 1 чаша амарант
  • 3/4 чаши неподсладено бадемово мляко
  • 1 1/2 супени лъжици кленов сироп
  • 1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • 1/2 чаена лъжичка смляна канела
  • 2 чаени лъжички кокосово масло

Предложени топинги

  • Смокини, боровинки, нарязани бадеми, тиквени семки, сушени боровинки

Инструкции

  1. В средна тенджера кипнете водата и добавете амаранта
  2. Гответе на слаб огън, с включен капак, 20 минути или докато по-голямата част от водата се абсорбира
  3. Докато амарантът се готви, не забравяйте да разбърквате от време на време
  4. След като приключите, махнете от котлона и добавете бадемовото мляко, кленов сироп, ванилия, канела и кокосово масло в тенджерата
  5. Разбъркайте добре и след това сервирайте в купички
  6. Залейте с някой от предложените топинги или вашите любими плодове, ядки и/или семена!
  7. Ако се храните сами, съхранявайте остатъците в хладилника до една седмица. Когато дойде време за претопляне, добавете малко бадемово мляко и го разбъркайте, така че кашата да не е толкова гъста. Наслади се!

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

Рецепти за здравословен обяд/вечеря

Купа от черен боб и сладък картоф с ориз от карфиол от куркума

Сервира 1

Съставки

  • 1 малък сладък картоф
  • 1 чаша варен черен боб
  • 1 чаша карфиол
  • 2 супени лъжици кокосово мляко
  • 1 супена лъжица люспи, нарязан
  • 1 чаена лъжичка куркума
  • ½ чаена лъжичка канела
  • ½ чаена лъжичка кимион
  • 1 чаена лъжичка зелена тайландска кари паста
  • Мистър зехтин или 1 до 2 чаени лъжички зехтин
  • По желание: 8 пекани
  • Сол и черен пипер на вкус

Инструкции

  1. Загрейте фурната до 350F градуса.
  2. Нарязваме сладки картофи на кубчета.
  3. В голяма купа смесете нарязани картофи с няколко пръски зехтин и след това подправете с ½ чаена лъжичка канела и ½ чаена лъжичка куркума
  4. Имате два варианта за готвене - печеното във фурната и бързото.
  5. Ако предпочитате да печете, разпределете сладките картофи на равномерен слой върху тава за печене или на фурна. Печете (може да се наложи да хвърляте от време на време), докато омекне. По този начин отнема около 1 час.
  6. Ако нямате време за това, няма проблем. Добавете сладки картофи в купа, безопасна за микровълнова фурна, и гответе на висока около 5-10 минути (или докато омекнат, но стегнат)
  7. Междувременно пулсирайте карфиол във вашия кухненски робот, докато получите около 1 чаша „оризови“ гранули.
  8. Добавете няколко пръски зехтин в малка тенджера и гответе на средна температура. Добавете импулсен карфиол и ½ чаена лъжичка куркума - варете няколко минути, докато ухае и леко омекне (но все още стегне).
  9. След това ще смесите 1 чаена лъжичка зелена тайландска къри паста с 2 супени лъжици кокосово мляко
  10. Отгоре карфиолът се смесва със смес от кокосово мляко и се разбърква. Прехвърлете в купа и оставете настрана.
  11. След това загрейте черния боб в същата тенджера, добавете няколко спрея зехтин + ½ чаена лъжичка кимион. Варете боб за няколко минути, докато ухае. Прехвърлете зърната в купа с карфиол, след това добавете сладки картофи
  12. Накрая добавете люспите и пеканите. Не забравяйте, че пеканите не са задължителни и те добавят възхитителна хрупкавост, но няма нужда да купувате цяла торба, ако все още нямате у дома.
  13. Отгоре се поръсва със сол и черен пипер, на вкус. Наслади се!

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

Quinoa Enchilada Dip

Сервира 5

Съставки

  1. 2 чаши варена киноа *
  2. 3/4 чаши варен черен боб
  3. 1 среден домат, нарязан
  4. 1 малка червена чушка, нарязана
  5. 1/2 халапеньо, нарязан
  6. 1/4 малък червен лук, нарязан
  7. 3 унции натрошено сирене чедър
  8. 1/2 авокадо, на кубчета
  9. 1 супена лъжица пресни листа от кориандър

За соса енчилада

  1. 1 чаша доматен сос
  2. 1/4 чаена лъжичка чили на прах
  3. 1/4 чаена лъжичка кимион
  4. 1/4 чаена лъжичка чесън на прах
  5. Сол на вкус

Инструкции

  1. Загрейте фурната до 400F
  2. В малка купа комбинирайте всички съставки за соса енчилада и разбъркайте.
  3. В безопасен за фурна тиган или тиган комбинирайте киноата, боб, домат, чушки и лук. След това добавете соса енчилада равномерно към сместа от киноа.
  4. Залейте със сирене чедър и печете при 400F за 25 минути.
  5. Завършете с авокадо и прясна кориандър.
Бележки
  1. * За да направите киноа, сварете 1 чаша киноа в 2 чаши вода в продължение на 25-30 минути на слаб среден огън с включен капак, докато стане пухкава.

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

Южноиндийски скуош къри

Сервира 2-3

Съставки

  • ¾ чаша кафяв ориз
  • 1¾ чаши леко кокосово мляко
  • 4 скилидки чесън
  • 1 тиква тиквен
  • 1 стрък целина
  • 1 връзка кориандър
  • 1 шалот
  • 1 1-инчов парче джинджифил
  • 2 лъжички от предпочитаните от вас подправки. Предлагаме комбинация от семена от кимион, семена от кафява горчица, лют червен пипер и смляна куркума
  • По желание: 1 чаша нахут за добавен протеин, варен

Инструкции

  1. Измийте и подсушете пресните продукти. Отрежете и изхвърлете краищата на тиквата; с помощта на нож внимателно обелете. Отделете гърлото и крушката на тиквата; разполовете крушката по дължина. С лъжица извадете и изхвърлете целулозата и семената; средни зарове тиква.
  2. Обелете и смилайте чесъна и джинджифила. Обелете и нарежете шалота на тънко. Малки зарове целина. Вземете листата на кориандъра от стъблата; изхвърлете стъблата.
  3. В средно гърне комбинирайте ориза, голяма щипка сол и 1½ чаши вода; загрява се до кипене на висока температура. След като заври, покрийте и намалете котлона до минимум. Гответе 12 до 14 минути или докато водата се абсорбира и оризът омекне. Свалете от огъня и свалете сварения ориз с вилица.
  4. Докато оризът се готви, в голям, високостранен тиган (или тенджера) загрейте 2 чаени лъжички зехтин на средно висока температура до горещо. Добавете тиква и подправете със сол и черен пипер. Гответе, като разбърквате от време на време, 6 до 8 минути, или докато леко покафенее и леко омекне.
  5. Към тигана добавете чесъна, джинджифила и толкова смес от подправки, колкото искате, в зависимост от това колко пикантно бихте искали да бъде ястието; подправете със сол и черен пипер. Гответе, като бъркате често, 30 секунди до 1 минута или докато ухае. Добавете лук шалот и целина; подправете със сол и черен пипер. Гответе, като разбърквате от време на време, 3 до 5 минути, или докато омекне и ухае.
  6. Добавете кокосовото мляко (разклащайте кутията непосредствено преди отваряне) в тигана; подправете със сол и черен пипер. Намалете котлона до умерено и оставете да къкри, като разбърквате от време на време, 10 до 12 минути или докато се сгъсти. (Внимавайте да не заври, тъй като кокосовото мляко може да се отдели.) Ако кърито изглежда твърде дебело, добавете постепенно ¼ чаша вода, за да постигнете желаната консистенция. Тук добавяте нахута, ако желаете; разбърква се. Свалете от огъня и подправете със сол и черен пипер на вкус.
  7. Разделете сварения ориз и готовото къри между 2 ястия. Украсете с кориандъра. Наслади се!

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

Пълнени сладки картофи Ranchero

Сервира 2

Съставки

  • 2 сладки картофа
  • 1 чаша черен боб
  • 1 домат, нарязан
  • 1 скилидка смлян чесън
  • 2 супени лъжици смлян лук
  • Сок от 1/2 лайм
  • 2 супени лъжици накълцано кориандър

Инструкции

  1. Гответе сладки картофи в микровълнова печка за 5-10 минути, докато омекнат (съвет: пробийте сладкия картоф с вилица няколко пъти и покрийте с влажна хартиена кърпа, за да го приготвите по-бързо ИЛИ
  2. Ако използвате фурна, гответе при 400F градуса за около 45 минути
  3. Нарежете домати, лук, кориандър и чесън и разбъркайте, за да направите салса
  4. По желание: В купа овкусете черния боб с кимион, чили на прах и чесън на прах на вкус
  5. Нарежете сладкия картоф на две и внимателно намачкайте двете половини с вилица
  6. Изсипете черен боб в картофа, след което го залейте със сместа от салса
  7. Завършете със сок от лайм и накълцана кориандър
Бележки
  1. По избор: Можете да добавите кимион, чили на прах и чесън на прах към зърната или да оставите зърната обикновени

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

Тестени изделия с едно гърне

Сервира 5

Съставки

  • 12 унции пълнозърнести спагети
  • 5 чаши вода
  • 1 чаша чери домати, разполовени
  • 1 голяма глава лук, нарязан на тънки филийки
  • 7-8 листа пресен босилек, нарязан
  • 6 скилидки чесън, нарязани на тънко
  • 5-6 черни маслини
  • 1 супена лъжица риган
  • 1 супена лъжица зехтин
  • Сол и черен пипер на вкус

Инструкции

  1. В голям тиган или плоска тенджера комбинирайте всички съставки.
  2. Варете сместа на силен огън (без капак) за 12-15 минути. Не забравяйте да разбърквате пастата на всеки 5 минути.
  3. Когато пастата е al dente (известна още като твърда, но не твърда) и по-голямата част от водата се изпари, изключете котлона.
  4. Отгоре поставете пресен босилек. Наслади се!
Бележки
  • По желание: Топ паста с 1 унция от любимото си сирене. Използвахме фета!
  • По желание: добавете боб или твърд тофу за повече протеини

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

Черен боб Чили

Сервира 5

Съставки

  • 3 чаши варен черен боб
  • 1 чаша варена киноа *
  • 1 чаша доматен сос
  • 2 средни домата, на кубчета
  • 1 халапеньо, обезмаслено и нарязано
  • 3 скилидки чесън, смлени
  • ¼ чаша люспи, нарязани
  • ½ червен пипер, нарязан
  • ½ зелен пипер, нарязан
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 супена лъжица кимион
  • Сол и лют червен пипер на вкус

Инструкции

  1. В тенджера загрейте 2 супени лъжици зехтин и добавете нарязани чушки, лук, чесън, домати и 1 супена лъжица кимион. Гответе 5 минути.
  2. След това добавете 1 чаша доматен сос, 3 чаши черен боб и 1 чаша варена киноа. Гответе 15 минути на слаб среден огън.
  3. Добавете сол и лют червен пипер на вкус!
Бележки

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

Африканска фъстъчена яхния

Сервира 4

Съставки

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1/2 среден лук, нарязан
  • 1 халапеньо пипер, нарязан
  • 4 скилидки чесън, накълцани
  • 1 среден морков, нарязан
  • 2 средни домата, нарязани
  • 1 супена лъжица доматено пюре
  • 1/2 чаша фъстъчено масло
  • 4 чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
  • 3 чаши яка, шифонад
  • 1 среден сладък картоф, нарязан
  • 1/2 лимон
  • Сол на вкус

Инструкции

  1. Започнете с нагряване на зехтин в голяма тенджера и след това добавете лука, пипера и скилидките чесън
  2. Задушете за 1-2 минути или до ароматно
  3. Сега добавете морковите, доматите, доматеното пюре и фъстъченото масло и задушете за още няколко минути
  4. Добавете зеленчуковия бульон, разбъркайте добре с помощта на голяма лъжица и гответе на умерен огън с включен капак за 20 минути, след като приключите с готвенето.
  5. Когато готвенето приключи, оставете сместа да се охлади и добавете към блендер или кухненски робот. Смесете до гладка смес
  6. Сега добавете пюрето обратно в тенджерата, добавете якичките и сладкия картоф и гответе с капак за още 20 минути на слаб среден огън
  7. Завършете, като изстискате сока от 1/2 лимон и добавите сол на вкус. Наслади се!
  8. По желание: Гарнирайте яхнията с накълцани фъстъци и се насладете със страна от кафяв ориз!

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

Обикновени патладжани Rollatini

Сервира 4

Съставки

  • 1 голям патладжан
  • 2 чаши къдраво зеле, нарязано
  • 1 чаша доматен сос
  • 1 чаша сирене рикота
  • 1 унция настъргано сирене моцарела
  • 1/4 лук, нарязан
  • 1 супена лъжица зехтин
  • Сол и черен пипер на вкус

Инструкции

  1. Загрейте фурната до 450F.
  2. В тиган загрейте зехтина и задушете лука и кейла за 3-4 минути. Заделени.
  3. Нарежете краищата на патладжана, след това нарежете патладжаните по дължина на резени с дебелина 6-7 1/4 инча.
  4. С помощта на незалепващ тиган загрейте филийките патладжан за 3 минути от всяка страна с включен капак. Може да се наложи да направите това на порции, ако тиганът ви не е достатъчно голям, за да загрее всички резени заедно.
  5. Извадете и сглобете варените филийки върху съд за печене.
  6. Разпределете сота от маринара, рикота и зеле на всяка филия, след което ги навийте.
  7. Съберете рулцата върху съд за печене, залейте с настъргана моцарела и печете при 450F за 25 минути.

Рецепта и снимки с любезното съдействие на www.FoodHeavenMadeEasy.com

25 идеи за здравословна закуска