4 ½ унция. протеин, 1 зеленчук и 1 въглехидрат на порция
- 5 ½ - 6 унции обезкостени пилешки гърди без кожа*
- B lb суров спанак или
½ чаша замразен спанак, размразен - ¼ чаша лук, нарязан на кубчета
- ¼ чаша гъби, нарязани
- Clo скилидка чесън, смляна
- сок от ½ лимон
- 1 тост мелба кръг
- ½ чаша бульон с ниско съдържание на натрий, без мазнини (до 30 калории) **
- ⅓ чаша варени кафяв ориз
- Загрейте фурната до 350 °.
- Поставете пилето между два листа тежка пластмаса (затварящите се торбички с фризер работят добре) на твърда, равна повърхност. Начукайте здраво пилето с гладката страна на чук за месо с дебелина около ¼ ". Можете също да направите това с точилка или тежка консерва.
- В незалепващ тиган на среден огън сотирайте гъбите и лука с лимоновия сок и чесъна. Когато станат меки и кафяви, започнете да добавяте спанака на порции. Оставете го да изсъхне малко, преди да добавите следващата партида. Ако използвате замразения спанак, бихте го добавили с останалите зеленчуци, докато лукът и гъбите се опекат и спанакът се затопли.
- Поставете начуканото пиле на равна повърхност с най-широката част на пилето най-близо до вас. Наковайте зеленчуковата смес в средата на най-близкото до вас пиле. Ролка.
- Поставете в съд за печене с шева надолу.
- Най-отгоре натрошете препечен мелба и всякакви билки или подправки без сол, които желаете.
- Изсипете бульона на дъното на тигана.
- Печете 30 минути или докато пилешките сокове се избистрят.
- Извадете от фурната и оставете да почине 5 минути.
- Сервирайте в чиния върху сварения кафяв ориз.
* Забележка: Теглото на протеина е след готвене. 6 унции сурово пиле ще бъдат 4½ унции, след като бъдат приготвени.
** Предложение за марка: Основи на кухнята Несолен пилешки бульон и представете си органичен пилешки бульон с ниско съдържание на натрий. Това са само опции, а не единствените, които можете да използвате.
∞ Съвет: Ако вашият лимон не е много сочен, поставете го в микровълновата фурна за 10 секунди, за да му помогнете да освободи соковете си.