Майк Самуелс

Силови тренировки, Пауърлифтинг

какво

Какво по дяволите е натоварване?

Обикновено и просто, разтоварването е кратък планиран период на възстановяване. Взимате малко по-леки тренировките си, може би тренировките малко по-малко и обикновено просто облекчавате нещата. Типичното разтоварване ще продължи една седмица.

За непосветения външен човек товарите изглеждат като загуба на време или оправдание да седите една седмица на дупето си, да гледате телевизия, вместо да удряте фитнеса и да преместите няколко тежки бучки желязо.

Не толкова бързо.

Ами ако разтоварванията всъщност могат да бъдат точно това, от което се нуждаят вашите тренировки? Тайната съставка, която да превърне вашето обучение от добро в страхотно. Чувствате се ударени, демотивирани или заседнали в тренировъчно плато? Добавянето на натоварване ще ви направи света на доброто и ще ви тласне към по-големи печалби във фитнеса.

Как да разтоваря? Опция 1

Най-често срещаният метод за разтоварване е просто да намалите килограмите си. Като ориентир, всички ваши сетове трябва да се изпълняват на около 40-60% от вашата 1RM.

Това не означава, че и ти се отказваш от кожа, и отпадаш много повторения. Натоварванията са леки, а повторенията и сетовете са ниски. Това е цялата идея за разтоварване - просто трябва да се разхладите и да се успокоите.

Как да разтоваря? Вариант 2

По-малко популярен вариант е да поддържате тежестите си горе-долу еднакви, но значително да намалите обема си. Кажете например, че вашата редовна тренировъчна програма изисква пет серии от пет клека с 275 паунда.

При нормално натоварване вероятно бихте направили петте си серии по пет на около 155 до 175 паунда. С обемно натоварване обаче можете да се придържате към 275 и да ударите няколко сингъла или дубъла, или просто да отидете за един набор от пет повторения.

Този подход работи по-добре за някои хора. Особено състезателни спортисти със сила, които намират производителност, страдат, когато нямат голямо натоварване на гърба или в ръцете си седмица след седмица.

Как да разтоваря? Вариант 3

По-неясен, макар и еднакво ефективен начин за разтоварване е да промените избора си на упражнения. Това е по-трудно за регулиране, но определено има своите предимства. Като пример Дейв Тейт съветва да вземете четири до шест седмици след срещата по пауърлифтинг, където не изпълнявате никакви упражнения с щанга.

Това може да звучи малко екстремно, но може да бъде особено полезно да направите това след дълъг период на интензивни тренировки и тежки килограми или след състезание, само за да си починете на тялото.

Как да разтоваря? Вариант 4

И накрая, индивидуалните разтоварвания на асансьора се справят, когато единият асансьор страда, но останалите вървят по страхотни оръдия. Кажете например, че просто не можете да преодолеете плато в клякането си, но всички останали асансьори на основните и аксесоари се увеличават всяка седмица и се чувствате чудесно.

Отпускането на една седмица от всичко би било контрапродуктивно, така че просто хвърлете тежестта на обезпокоителния си лифт, ударете няколко лесни сета няколко пъти и работете върху заковаването на вашата форма и техника.

Кога да се разтовари

Първото нещо е първо, ако следвате предварително разработена програма, вие се зареждате, когато ви се каже. Няма смисъл да следвате указанията за тегло, набор, повторение и упражнения, определени от метода на Джагърнаут, 5/3/1 или друга програма, която изпълнявате, ако пренебрегнете всички съвети за разтоварване.

Ако планирате собствено обучение обаче, има няколко ключови признака, които да обърнете внимание на това кога трябва да приложите разтоварване:

По-слаб - Никой не иска да стане по-слаб. Това е нещо обратното на това защо тренираме. Когато вашите асансьори страдат, особено при ниска работа, това може да означава, че започвате да прекалявате и вашата централна нервна система е леко раздразнена. Решението? Прекарайте седмица престой и вземете претоварване.

Болки в ставите - От време на време ще получите странна контузия и малко болезненост е неразделна част от прекрасния свят на играта с желязо. Но да ви боли постоянно, да ви крещят коленете всеки път, когато клякате, лактите ви да не играят на топка, когато натискате, или бедрата ви дават скръб само от изкачването по стълбите, не е добре.

Вероятно ще ви е необходима добра доза вана, разтягане и пътуване до вашия физиотерапевт или спортен масажист, но комбинирайте това с разтоварване и тялото ви ще ви благодари.

След среща - Вече се докоснахме до това леко, но ако току-що сте се състезавали в състезание по пауърлифтинг, вдигане на тежести или стронгмен или дори състезание по CrossFit, определено е време да се разтоварите.

Хората сериозно подценяват колко психически и физически стрес излагате на тялото си в състезание, така че играйте интелигентно и се натоварвайте. Малка лична странична бележка тук:

Състезавах се в първата си среща по пауърлифтинг през лятото на 2012 г. Състезанието беше в събота и трябваше да отрежа няколко килограма, за да направя тегло, което означаваше да режа вода и натрий и да прекарам цял ден без почти никаква храна.

Комбинирайте това със стреса за тричасовото шофиране до мястото, нервността ми от това, че това е първото ми състезание, слушането на разговорите, срещата с други състезатели и т.н., плюс действителния физически стрес от опитите да настроите PB, и това е цяло много натиск. След (за щастие успешна) среща бях изпомпан и на следващия ден улучих фитнеса за пълна сесия. Три дни по-късно бях в леглото с грип.

Съвпадение? Може би. Но съм почти сигурен, че разтоварването след срещата беше почти единствено отговорно за моето заболяване. Вслушайте се в моя съвет, не се опитвайте да бъдете герой. Изтеглете напълно след среща.

Мога ли да пропусна разтоварването?

С една дума, не. Ужасно е да се налага да се вземат нещата лесно Ако по някакъв начин сте сериозни в тренировките си, изминаването на една седмица, без да удряте ютията с отмъщение и да се налага да вземате нещата на светло, е хиляда пъти по-болезнено от най-изтощителната тренировка на Смолов за клек. В дългосрочен план обаче разтоварването без съмнение е умно нещо, което трябва да се направи.

Това със сигурност важи за начинаещи и средни повдигачи. Когато сте малко по-опитни и знаете на какво реагира тялото ви най-добре, може би можете да пропуснете странното разтоварване, да го избутате няколко седмици назад или да го намалите с няколко дни, ако знаете, че сте напълно възстановени, но засега го дръжте вътре.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.