разследвана
Създадена от израелския диетолог Олга Раз, диетата Хляб за живот се основава на предпоставката, че яденето на обилни количества хляб всеки ден ще намали апетита и ще ви помогне да отслабнете с 20 килограма за 8 седмици.

Теорията зад диетата е, че сложните въглехидрати действат за повишаване нивата на серотонин, което от своя страна води до намаляване на желанието за сладки храни и намален апетит.

Серотонинът също е невротрансмитер, участващ в регулирането на настроението и Раз заявява, че повишаването, което се причинява от яденето на хляб в големи количества всеки ден, ще ви накара да се почувствате по-добре и да имате повече енергия, което от своя страна ще увеличи мотивацията да останете с диетата.

Основи на диетата за хляб/Препоръчителни храни

Хляб

Основата на диетата е хлябът; до 12 филийки хляб на ден за жени и 16 за мъже.

Raz подчертава, че това трябва да е „лек“ хляб, който съдържа 35-45 калории на парче. По-тежките хлябове и тези, съдържащи ядки и стафиди, могат да имат до 90 калории. Те не са забранени, но не се препоръчват за ежедневна употреба - и са разрешени, докато се поддържа дневна квота калории за хляб.

Важността на използването на пълнозърнест хляб се подчертава поради техния нисък гликемичен индекс, който помага да се поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни.

Допустимо е да се обменят порциите хляб за други видове сложни въглехидрати като овес, кафяв ориз или тестени изделия.

Потърсете тук за страхотни рецепти за хляб.

Пълнежи за сандвич

Храните, които не са разрешени, включват масло, маргарин и сладки намазки, но много други намазки са приемливи, включително горчица, фъстъчено масло, хумус, тахан, авокадо и желе без захар. Разрешено е само едно намазване наведнъж и то трябва да се разнася много тънко.

Други храни, предложени като пълнеж за сандвич, включват риба тон, пушена сьомга, пилешки и пуешки гърди, тофу и нискомаслено сирене.

Зеленчуци

Повечето зеленчуци са разрешени в неограничени количества и Raz предлага да добавите салатни зеленчуци като маруля, домат, морков, краставици и кълнове към сандвичи или като допълнителна странична салата. Също така има възможност да включите чаша задушени на пара или разбъркани пържени зеленчуци или купа зеленчукова супа с храна.

Зеленчуците се препоръчват, тъй като са с високо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс, което ще ви помогне да се почувствате сити след хранене.

Плодове

Плодовете се препоръчват само умерено, защото Raz твърди, че съдържанието на захар може да повиши кръвната захар. Raz всъщност заявява, че плодовете не са необходима част от здравословното хранене.

Въпреки това много плодове имат по-нисък GI от хляба и съдържат предимно фруктоза, която няма съществен ефект върху регулирането на глюкозата в кръвта. Например ябълките и крушите имат ГИ от 38, докато много пълнозърнести хлябове имат ГИ до 70.

Raz прави обаче полезното предложение да се избягват плодови сокове, които имат потенциал да нарушат кръвната захар поради високия си гликемичен индекс и съдържанието на захар.

Протеинови храни

Месо, пиле или риба е разрешено в 3 хранения на седмица, избрани от разфасовки с ниско съдържание на мазнини и избягване на преработени меса.

Позволени са 3-4 яйца на седмица.

  • Добре за онези, които в миналото са се провалили в диетите с ниско съдържание на въглехидрати или тези, които не искат да се откажат от яденето на хляб и други храни с високо съдържание на въглехидрати.
  • Приготвянето на храна е лесно.
  • Без преброяване на калории.
  • Препоръчаните храни са евтини.
  • Много хора не се справят добре с диети с високо съдържание на въглехидрати и това всъщност може да предизвика увеличаване на апетита при някои хора.
  • Има много широки вариации в гликемичния индекс на пълнозърнести хлябове, като много от тях попадат във високия диапазон. Видът хляб може да окаже голямо влияние върху ефекта от диетата върху инсулиновия и серотониновия баланс.
  • Тази диета може да не осигури адекватни протеини за много хора.

Може да не е толкова просто

Зад идеята има научна основа, че увеличаването на въглехидратите в диетата може да намали апетита чрез увеличаване на нивата на серотонин, но тази връзка не е толкова опростена, както предполага авторът.

Въпреки че някои хора могат да открият, че увеличаването на сложните въглехидрати в диетата намалява апетита им, опитът показва, че много хора няма да реагират благосклонно на този тип диета и всъщност може да доведе до обратен резултат.

    Препратки:
  • Jacobs Jr, D. R., Meyer, H. E., & Solvoll, K. (2001). Намалена смъртност сред пълнозърнести ядящи хляб при мъже и жени в проучването на Норвежката окръг. Европейско списание за клинично хранене, 55 (2), 137-143. връзка
  • Miller, H. E., Rigelhof, F., Marquart, L., Prakash, A., & Kanter, M. (2000). Съдържание на антиоксиданти в пълнозърнести зърнени закуски, плодове и зеленчуци. Вестник на Американския колеж по хранене, 19 (sup3), 312S-319S. връзка
  • Koh-Banerjee, P., Franz, M., Sampson, L., Liu, S., Jacobs, D. R., Spiegelman, D., ... & Rimm, E. (2004). Промени в консумацията на пълнозърнести храни, трици и зърнени влакна във връзка с 8-годишното наддаване на тегло сред мъжете. Американското списание за клинично хранене, 80 (5), 1237-1245. връзка

14 Коментари или рецензии

Трябва да влезете, за да публикувате коментар.

Основата на диетата е хлябът; до 12 филийки хляб на ден за жени и 16 за жени. 2 пъти по 4 дамски

@zoie - правите следните грешки: 1. Без банани на първия етап от диетата (2 седмици); 2. не смесвайте 2 намазки - имали сте пуйка с авокадо и хумус - трябва да имате само един от тези намазки наведнъж 3. яденето на зеленчуци е важно и можете също да имате супа и 1 ябълка на ден на първия етап 4 звучи сякаш не ядете достатъчно - не забравяйте, че можете да приемате толкова много риба, месо или пиле 3 пъти седмично (не смесени с хляб)

Личните ми резултати отидоха от 180 lbs, до 168 за една седмица. Сега, откакто приемам протеинови добавки и тренирам, качвам мускулна маса, докато все още съм на тази диета.

трябва ли да спортувате много с тази диета?

Може ли някой да помогне, започнах тази диета вчера. Хляб с обезмаслено крема сирене и банан за закуска, след това сандвич с тънко нарязана пуйка с ниско съдържание на мазнини, домат, кълнове, авокадо, сандвич с тънки намазки хума, домат, краставица, след това фъстъчено масло на 2 филийки и последно още с пуйка. Цял ден имах тъпо главоболие и все още, когато станах тази сутрин. Мисля, че имам нужда от малко повече протеини, днес добавих 2 средни яйца и 2 много тънки пилешки резенчета. Почувствайте се по-добре днес. Ще мога ли да направя тази диета?

Така че, добре тогава - може ли някой, който е направил този план, да публикува типичен ден, моля.
Правя/от около 7 или 8 месеца и въпреки това ми направи чудеса и нямам намерение никога да се отказвам от него, винаги съм готов да объркам плановете си за хранене - само за да поддържам тялото си включено това е пръстите на хаха!
Така че, просто лутане какво предполага типичен ден (седмица?).
Благодаря предварително за вашата помощ 🙂

можете да ядете много зеленчуци. и плодове преди 18 часа. и много вода преди лягане.

опитайте се да изядете 3 бр. от крекер люспи на вечеря и 5-6 чаши вода наистина работи.

това без съмнение е най-добрата „диета“ там. това е евтино, практично и работи. въглехидратите са първият избор на организма за енергия, дайте му добри въглехидрати и тялото ви ще благодари. това също доказва, че средната консумация на протеин е твърде висока, нямате нужда от месо всеки ден при всяко хранене!

мисля, че е много, но мога да ям риба тон 4 закуска, вечеря и обяд

Аз съм на тази диета от повече от година и тя прави чудеса

неговите 12 за жените 16 за мъжете.

Не се бъркайте ... правилно сте.

хм ... ф каза 12 филийки за жени и 16 филийки и за жени. предполагам, че използвате 12 за жените и 16 за мъжете ... нали? аз наистина бях опитал това и съм объркан.