съдържание въглехидрати

Безплатна диета и програма за профилактика на диабета

Колко порции въглехидрати на ден трябва да имам?

Добри или лоши са въглехидратите? Колко порции въглехидрати трябва да ям на ден? Можете ли да ги ядете, когато се опитвате да отслабнете? Ще предизвикат ли диабет, ако имате преддиабет, или ще повишат кръвната захар, ако имате диабет?

Въглехидратите са необходими за енергия и са основният източник на гориво за повечето хора. Те са в много здравословни храни, като пълнозърнести храни, плодове и боб. Здравословните източници на въглехидрати могат да бъдат част от диетата и да подпомагат поддържането на кръвната захар.

Проблемът идва, когато имате твърде много и това се случва често. Размерът на порциите за въглехидрати може да е по-малък, отколкото си мислите, което води до проблеми, когато несъзнателно приемате твърде много.

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Тенденцията към големи порции

Какво е общото между следните ястия?

  • Супа от сандвич и пилешка юфка
  • Зърнени храни с мляко и банан
  • Спагети и кюфтета с галета
  • Бобено бурито с ориз

Всички те звучат като разумно хранене и всички включват поне две храни с високо съдържание на въглехидрати. Навремето те вероятно бяха разумни ястия. През последните години тези хранения са почти сигурно неразумни поради увеличаване на размера на порциите.

Официалните размери на сервиране на храна с високо съдържание на въглехидрати са количеството, което включва 15 до 30 грама въглехидрати. Това е еквивалентно на филия хляб, една трета от чаша варен ориз или половин чаша варени тестени изделия. Ако тези суми изглеждат малки, това може да се дължи на факта, че сте свикнали да виждате по-големи порции.

Ето извадка от някои „стандартни“ и „извънгабаритни“ порции въглехидрати.

Имате нужда от помощ при управлението на ежедневните въглехидрати? Изтеглете тези PDF за печат въглехидрати на ден!

PDF Ръководство с ниско съдържание на въглехидрати:

PDF Ръководство с високо съдържание на въглехидрати:

Размери за сервиране и вашето тегло

Независимо дали храната е здравословна или нездравословна, размерът на порциите винаги е важен за теглото и здравето, а калориите в храни с високо съдържание на въглехидрати могат бързо да се добавят. Храна с питателни храни като зеленчукова подложка на пълнозърнеста ролка, торба с многозърнести чипсове, банан и бутилка портокалов сок може лесно да съдържа 1000 калории. Такива ястия могат подло, но бързо да забавят загубата на тегло!

Основна тайна е в размера на порциите. Въглехидратите са здравословни, но порциите са тези, които карат въглехидратите да изглеждат нездравословни. Филия хляб има 60 калории, докато багел или подложка може да има 300 калории. Замразеният вегетариански бургер може да има 80 калории, докато един от ресторант може да има близо 300. Унция чипс може да има 130 калории, докато голяма „индивидуална“ торба може да има 300. А този портокалов сок? В чаша има 120, докато в бутилка има 250 калории.

Здравословни въглехидрати в храните

Колко въглехидрати има в тези често срещани храни? Ето вашата бърза разбивка на грамове въглехидрати:

  • Фасул (пинто), 1/1 чаша: 64 грама
  • Фасул (черен), 1/2 чаша: 20 грама
  • Тестени изделия (варени не-пшенични), 1 чаша варени: 43 грама
  • Сладка бяла царевица, 1 ухо: 17 грама
  • Сладка жълта царевица, 1 ухо: 19 грама
  • Варена сладка бяла царевица, 1 класо: 22 грама
  • Варена сладка жълта царевица, 1 класо: 22 грама
  • Бял ориз, 1 чаша варен: 45 грама
  • Кафяв ориз, 1 чаша варен: 45 грама
  • Овесени ядки, 1 чаша варени: 27 грама
  • Ябълки, 1 средна: 25 грама

Въглехидрати и диабет

Въглехидратите са особено важни за контролиране на кръвната захар при диабет. Твърде много въглехидрати могат да повишат кръвната захар, но вашият план за хранене може също да предупреждава да нямате твърде малко. Планът за хранене с умерени въглехидрати при диабет може да предполага 30-45 грама въглехидрати при всяко хранене и 15 до 30 при закуски. Това не е толкова трудно с малки порции, но почти невъзможно с големи порции.

Ето как могат да изглеждат някои ястия с 30 до 45 грама въглехидрати.

  • 1 яйце и 1 филия сирене върху пълнозърнеста английска кифла и чаша ягоди.
  • ½ чаша настъргано жито с 1 чаша мляко и ½ банан
  • 1 унция пълнозърнести бисквити с 3 унции. от риба тон и 1 банан.
  • 1 пълнозърнеста пита, пълнена с 2 супени лъжици хумус, 3 унции. пиле и зеленчуци
  • Чаша супа от леща и портокал.
  • 1 чаша салата от киноа, приготвена с царевица, нарязан домат, сирене фета и зехтин, и 1 чаша пъпеш.
  • Чаша спагети със сос и пиле.

Ако е твърде малък ...

Размерът на порциите за храни с високо съдържание на въглехидрати може да изглежда малък, но яденето на няколко порции може да постави кръвната Ви захар през покрива. Ако имате нужда от по-голямо хранене или лека закуска, но не се нуждаете или искате много повече въглехидрати, можете да добавите по-нисковъглехидратни, здравословни храни, като зеленчуци, постни протеини или здравословни мазнини.

  • Имайте голяма купа със зърнени култури, смесена със зърнени храни и цял много плодове, мляко или кисело мляко.
  • Хвърлете малко извара и ядки, за да направите зърнените ви храни по-пълни.
  • Имайте боб и ориз върху зелена салата, а не в голяма тортила.
  • Добавете повече зеленчуци и протеини към вашата пържена пърженица и я поднесете с по-малко ориз.
  • Сложете или смесете тестени изделия с доматен сос, варени зеленчуци и варено пиле, смляно говеждо месо или скариди.
  • Превърнете сандвич с две малки филийки хляб в по-голямо ястие, като го напълните с допълнително месо и го поднесете със странична салата или пръчки от моркови.
  • Ако яденето на тон или сирене с унция гевреци или бисквити не е достатъчно за лека закуска, вземете и пръчици целина или чери домати.
  • Поставете малък печен картоф с много броколи, обикновено кисело мляко и смляна пуйка и домати с подправка от чили.

Нарязване на въглехидрати в рецепти за по-голяма порция

  • Сменете половината картофи с пюре от варена ряпа, когато правите картофено пюре.
  • Използвайте половин юфка за лазаня (опитайте пълнозърнести!) И половин нарязан патладжан в лазаня.
  • Използвайте наполовина богат карфиол или настъргано зеле и половината ориз в ястия с ориз.

Не винаги е лесно да изберете правилните храни или да получите правилните размери за въглехидрати, но вашият здравен треньор Lark може да ви помогне. Lark Diabetes Care ви води в управлението на диабета и спазването на здравословна диета за диабет, включително за отслабване. Можете да разговаряте с вашия треньор по всяко време, да настроите и да работите за постигане на целите за упражнения и диета и да получите персонализирана обратна връзка и обучение. С мотивация, напомняния и функции за проследяване, Lark DPP и други програми на Lark могат да ви помогнат да постигнете препоръки за упражнения и е изцяло CDC признат.