Цялото зърно може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар. Ето как да създадете перфектната купа.
Овесените ядки са класическа закуска - и ако имате диабет, няма причина да се двоумите, преди да седнете сутрин до димяща купа с овес. Всъщност това е наистина една от най-добрите закуски за хора с диабет.
Имате нужда от доказателство? Мета-анализ, който анализира 16 проучвания (включително 14 контролирани проучвания) върху пациенти с диабет тип 2, стига до заключението, че в сравнение с контролните групи, включването на овес във вашата диета помогна за намаляване на A1C, кръвната захар на гладно и нивата на общия и ("лош") LDL холестерол при хора с диабет тип 2, според резултати, публикувани в списание Nutrients през 2015 г. Здравословните свойства на овеса до голяма степен се приписват на уникален вид фибри, наречени бета-глюкан, които забавят храносмилането и повишават ситостта. Овесът също така доставя магнезий, минерал, който авторите отбелязват, играе роля в метаболизма на глюкозата и инсулина.
„Един от основните акценти [при лечението] на диабет и сърдечни заболявания е да се намали възпалението. Овесът (по-специално овесените трици и овесените ядки) е пълноценно зърно с високо съдържание на фибри, което има положителни ефекти не само за понижаване на LDL холестерола, но и за намаляване на кръвта скокове на захар - и по този начин възпаление - в тялото ", казва Лора Чипуло, RD, сертифициран педагог по диабет и автор на ежедневните диабетни ястия: готвене за един или двама.
Нещо повече, купа овес е идеалният стимул за мозъка, за да започнете сутринта си. „Вашият мозък предпочита въглехидратите“, казва Чипуло. Това означава, че вашият крак работи на глюкоза, а здравословен, пълнозърнест източник, като овес, може да засили когнитивните ви способности, помагайки да усъвършенствате вниманието и фокуса за деня си.
Една чаша варени овесени ядки предлага 143 калории, 5 грама протеин и 2,5 g мазнини. Що се отнася до въглехидратите, той съдържа 26 g въглехидрати, както и близо 4 g фибри. Когато сглобявате закуска, Cipullo препоръчва да се стремите към 40 до 60 грама от общите въглехидрати за храната, въпреки че индивидуалните нужди ще варират, затова се консултирайте с вашия здравен екип. (Научете повече за това колко въглехидрати трябва да ядете на ден, когато имате диабет.)
Най-здравословната купа овесени ядки за диабет
На снимката рецепта: Стоманено овесена каша
За съжаление е лесно да се хванете за направата на не особено здравословна купа, ако изберете пакет с ароматизиран незабавен овес (който съдържа добавена захар) или напълнете купата си със солидна лъжичка кафява захар и стафиди, които също правят съдържанието на въглехидрати скочи рязко.
За да направите най-добрата купа с овес, ако имате диабет, следвайте тези съвети от Cipullo:
Отидете на стомана. Нарязаният от стомана овес или ирландската овесена каша са по-малко рафинирани и по-полезни, което намалява гликемичния им товар, казва Чипуло. Тези сортове „помагат на овеса да отнеме повече време и усилия, за да може тялото да се разгради и усвои“, казва тя.
Двойка с протеин. Обикновеното гръцко кисело мляко предлага допълнителни 12 грама протеин на 1/2 чаша, за да забави покачването на кръвната захар. (Вкусът му е страхотен, отгоре.) Или разбъркайте орехово масло, трик, който придава на овесените ядки богат вкус, по-кремообразна текстура и допълнителен протеин. Когато пазарувате масло от ядки, купете „естествена“ версия, която е направена само с ядки (и може би малко сол). Друг вариант е протеинов прах, като суроватъчен протеин.
Нагоре с мазнина. Ако все още не сте използвали ядково масло като източник на протеин, сега е подходящ момент да добавите нарязани бадеми или натрошени фъстъци, които предлагат здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини. Друг чудесен вариант, казва Cipullo, са неподсладените кокосови люспи.
Направете с вода или растително мляко. Можете да направите прекрасна купа с овес само с вода - добавянето на ядково масло, ядки или кокосови люспи ще повиши вкуса на овеса, без да се налага да го правите с мляко. Ако обаче ви харесва по-сладък вкус, Cipullo предлага неподсладено растително мляко, което естествено ще има по-ниско съдържание на въглехидрати. Например 1/2 чаша неподсладено бадемово мляко съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати. Ако искате да станете още по-сладки, изберете неподсладено ванилово растително мляко, което няма да има допълнителна захар, но ще има допълнителна доза сладък вкус.
Прах върху канелата. Изхвърлете кафявата захар или кленовия сироп и вместо това отидете за канела. Подправката не само подслажда без калории и въглехидрати, но също така ще спомогне за понижаване на кръвната захар след хранене, казва Чипуло. (Прочетете повече за това защо канелата може да помогне на кръвната Ви захар.)
Изследвайте кръвната си захар. Тялото на всеки реагира по различен начин. За да разберете дали ядете подходящата закуска за вас, тествайте кръвната си захар непосредствено преди хранене и след това два часа след това. Правете това три дни, казва Чипуло. „Ако кръвната захар е по-голяма от препоръчаната от Вашия лекар или диетолог, намалете количеството въглехидрати, като овес, и помислете за добавяне на повече протеини, като суроватка на прах или повече мазнини“, казва тя.
Долна линия
Хората, които имат диабет, могат да се насладят на всички храни, които обичат, може би с някои модификации. Овесените ядки са здравословни, богати на фибри въглехидрати, които правят чудесна закуска, когато имате диабет. Използвайки всички съвети по-горе, можете да изградите по-здравословна купа с овесени ядки за закуска. Опитайте овесени ядки, направени от неподсладено бадемово мляко, покрити със счукани фъстъци и кокосови люспи, или изберете други вкусове, които обичате. Насладете се на тези здравословни палачинки с овесени ядки или използвайте овесена каша като основа за тези чаши овесени ядки от печен банан и ядки.