Важно е да сте наясно с размера на порциите, тъй като твърде много или твърде малко от всякакъв вид храна може да увеличи риска от нас
здравословни проблеми.

Това е така, защото тялото може да получава твърде много или твърде малко от това, което му е необходимо, за да остане здраво. Този справочен лист за храните ще предостави преглед на препоръчителните размери на порциите на типичните храни. Тъй като всеки човек е различен, препоръчителният брой порции за всяка храна ще варира, но този лист осигурява добро място за започване.

Въглехидрати - какво представлява порцията?

Какво е порция
1 средна филийка хляб
Паста (варена) 2-3 супени лъжици
Ориз (варен) 2-3 супени лъжици
2 нови картофа с размер на яйце (варени)
1 средно печен картоф (с обвивка) *
Зърнени закуски: 3 супени лъжици
Овесени ядки: 3 супени лъжици

* Картофите не допринасят за един от вашите 5 на ден, но сладките картофи, пащърнакът, шведите и ряпата го правят.

ТОП СЪВЕТ: Изберете пълнозърнести или по-висококачествени версии с по-малко добавени мазнини, сол и захар. За повече информация вижте информационния бюлетин за хранителни продукти на BDA за „Пълнозърнести храни“. Имайте предвид, че въглехидратните порции съдържат различни количества въглехидрати и калории.

Млечни продукти - какво е порция?

Вид млечна храна Размер на порцията в грамове или милилитра (ml) Как изглежда това?
Мляко 200 мл (1/3 пинта) 1 чаша
Обогатени с калций соеви алтернативи 200 мл (1/3 пинта) 1 чаша
Кисело мляко 125гр 1 стандартна тенджера/3 с.л.
Сирене (твърдо) 30гр Парче с размер на кибритена кутия

ТОП СЪВЕТ: Опитайте се винаги да избирате варианти с по-ниска масленост и по-ниска захар, където е възможно.

Протеин - какво представлява порцията?

Животински протеин Количество в грамове (g) Как изглежда това?
Варено месо (говеждо/свинско/агнешко/кайма/пиле/пуйка) 60g-90g Колода карти
Варена бяла риба (треска или писия) или рибна консерва 140гр Длан на ръката
Готвена мазна риба (сьомга, скумрия, сардини) 140гр Длан на ръката
2 яйца 120гр

Растителни протеини Количество в грамове (g)
4 супени лъжици печен боб 150гр
4 супени лъжици боб (боб/боб/черен боб) 150гр
4 супени лъжици варива (леща/нахут) 150гр
4 супени лъжици соя/тофу, алтернатива на месо на зеленчукова основа 100гр
1 супена лъжица/шепа ядки или фъстъчено масло 30

ТОП СЪВЕТ: Яжте повече боб и варива и две порции устойчиво произведени риби на седмица, едната от които е мазна. Яжте по-малко червено и преработено месо.

Плодове и зеленчуци - какво представлява порцията?

Какво е порция Количество в грамове (g)
1 ябълка/круша/портокал/банан 80гр
Шепа (10-12) грозде/плодове 80гр
2 сливи/кайсии/киви/сатсума 80гр
1 малка шепа/1 супена лъжица сушени плодове (напр. Стафиди или султани) 30гр
3 натрупани супени лъжици грах/моркови/сладка царевица/смесени зеленчуци 80гр
1/2 пипер/1 среден домат/1 среден пащърнак 80гр

ТОП СЪВЕТ: Яжте поне пет порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден.

Масла и спредове - какво представлява порцията?

Вид масло/разпространение Количество в грамове (g)
1 чаена лъжичка масло или намазка 5g
1 чаена лъжичка масло 3g

ТОП СЪВЕТ: Поддържайте минимум/малки количества масла и намазки и измервайте. Изберете ненаситени мазнини.

Смесване на видове храни и порции

Хората често имат повече от една порция от един вид храна при всяко хранене.

Въз основа на размера на порциите по-горе:

  • сандвич с 2 филийки хляб с 2 чаени лъжички масло (по 1 на всяка филия) ще бъде 2 порции въглехидрати и 2 порции мазнини
  • хранене, включващо месо или риба плюс боб или варива, ще бъде 2 порции протеин
  • хранене, съдържащо броколи и моркови, ще бъде 2 порции зеленчуци.
размери