Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Въглехидратите (въглехидратите) са основен енергиен източник и жизненоважни за доброто здраве. Когато ядем въглехидрати, тялото ни ги превръща в гликоген (захар), доставяйки енергията, необходима ни за оптимални телесни функции. U
През годините причудливите диетични програми са обозначавали въглехидратите като „добри“ или „лоши“. Вместо обаче да поставяме морален етикет върху храните, които ядем, важно е да разберем как трите макронутриента - мазнини, протеини и въглехидрати - работят заедно, за да поддържаме функционирането си в най-добрия си вид.
Въпреки че има признати ползи за намаляване на приема на рафинирани въглехидрати от ултрапреработени храни, повечето хора се възползват от запазването на естествени източници на въглехидрати, като плодове, нишестени зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, в своя хранителен план.
Страничните ефекти от тежкото ограничаване на въглехидратите могат да включват замаяност, умора, гадене, слабост и депресия, заедно с по-сериозни рискове за здравето.
Елиминирането на всички въглехидрати може да ви остави да се чувствате уморени, да влоши изпълнението на упражненията и дори да причини недостиг на хранителни вещества. Вместо това научете как въглехидратите могат да се впишат във вашия план за здравословно хранене, за да можете да се наслаждавате на разнообразни храни, като същевременно напредвате към вашите фитнес цели.
Различни източници на въглехидрати
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Александра Шицман
Вместо да наричат въглехидратите „добри“ или „лоши“, те могат да бъдат по-точно описани като „сложни“ и „прости“. И двата вида въглехидрати също могат да бъдат рафинирани.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати се определят като полизахариди, което просто означава, че те съдържат поне три молекули глюкоза. Храните с високо съдържание на фибри и нишесте се усвояват по-дълго и съдържат важни витамини, минерали, пребиотици и антиоксиданти.
Енергията с бавно освобождаване помага за регулиране на апетита и кръвната захар, като по-дълго се чувствате сити. Пълнозърнести храни, боб, киноа, бобови растения, овес и кафяв ориз са отлични източници на сложни въглехидрати.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати съдържат само една или две захарни молекули; те са посочени като монозахариди и дизахариди. Простите въглехидратни храни включват неща като мляко, плодове, сок, трапезна захар и сироп. Някои са здравословни, като плодове и нискомаслено или обезмаслено мляко.
Храните с високо съдържание на естествени или добавени захари се усвояват бързо. Плодовете, соковете, млякото, бялото брашно, белият ориз, захарта и содата са прости въглехидрати. Докато някои от тези храни осигуряват хранителни вещества (като витамини в плодовете и протеини в млякото), преработените въглехидрати като крекери и чипс липсват в основни хранителни вещества, като фибри и витамини.
Рафинираните въглехидрати, като бял хляб и бели тестени изделия, обикновено започват като пълнозърнести храни (т.е. сложни въглехидрати). При обработката се отстраняват триците и зародишите от цялото зърно, които също фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Така че тези храни запазват малка хранителна стойност.
Примери за въглехидратна храна
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Александра Шицман
Изключването на рафинирани въглехидрати за сложни въглехидрати ви дава по-голям удар за вашия долар, погледнато хранително. Например, яденето на царевично класо от обвивката срещу царевични люспи, обелен портокал върху портокалов сок или печен картоф вместо торбичка чипс ще подхрани тялото ви с фибри и микроелементи, необходими за устойчива енергия и профилактика на болестите. U
Ето няколко примера за въглехидрати, които си струва да добавите към вашия списък с хранителни стоки:
- Фасул и бобови растения: Нека са студени или печени в ястия
- Ядки и семена: Вземете здравословни мазнини в допълнение към сложните въглехидрати
- Клубени: Сладки картофи и бели картофи (в идеалния случай, с кожата)
- Зеленчуци: Яжте разнообразие всеки ден
- Цели плодове: Поддържайте кожата върху себе си, когато можете
- Цели зърна: Овес, киноа, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и ечемик
По време на преработката на храни много от хранителните свойства се отнемат от естествените храни (а именно фибрите). След това често се добавят захар, натрий и консерванти за подобряване на вкуса и удължаване на срока на годност. За съжаление, тези добавки не допринасят много за здравето ни. (Някои храни, като зърнени храни и хляб, наистина имат добавени хранителни вещества, но е идеално да ядете повече пълноценни храни, вместо да разчитате на тези обогатени храни.)
Добро правило е да пазарувате храни с по-кратък списък от съставки на етикета на храните. Опакованите храни, които имат по-малко съставки и по-кратък срок на годност, обикновено са по-здравословна покупка.
Ето няколко примера за преработени въглехидрати, които трябва да заемат ограничено място в цялостния ви хранителен план:
- Сокове: Дори 100% сок е концентриран източник на захар; опитайте да го разредете с вода или ограничете до една чаша на ден.
- Преработени закуски: Белите гевречета, захарните барове на мюсли и бонбоните трябва да се консумират умерено.
- Захарни напитки: Содата, спортните напитки, шоколадовото мляко и подсладените чайове са скрити източници на захар.
- бял хляб: В продуктите от рафинирано брашно обикновено липсват фибри и витамини и съдържат добавки, които трябва да се ядат по-рядко.
Най-хранителните видове въглехидрати включват зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.