храна

плюс рецепта за закуска за подсилване на сладки и солени мозъци

Тази публикация беше спонсорирана от Центъра за хранене на яйца.

И така, каква е тази невероятна храна, която може да подобри познанието и здравето на мозъка както за деца, така и за възрастни? Е, това определено не е нова модерна суперхрана, която никога не сте чували да седите под формата на прах на рафта на хранителен магазин.

И не е много скъпо и нереалистично за хората с ограничен бюджет да се включат в диетата си. Всъщност е точно обратното: една от най-достъпните форми на висококачествен протеин, до който имаме достъп.

Разбрахте ли го още?

Нека опитаме още една ... можете да приготвите тази храна, както искате. В зависимост от източника, който сте прочели, има 20-50 различни начина да го подготвите.

И така, каква е тази невероятна храна?

ЯЙЦА ! Да. Невероятното яйце. ЦЯЛОТО яйце. Жълтъкът, белтъкът и цялата им хранителна доброта заедно.

И вероятно се чудите как мога да направя толкова смела претенция за яйцата? Е, изследванията показват, че хранителните вещества в яйцата подпомагат познанието и здравето на мозъка.

Двете основни хранителни вещества, отговорни за превръщането на яйцата в основен играч в подкрепа на здравето и познанието на мозъка, са лутеинът и холинът. По-долу ще опиша накратко какво прави всеки от тези хранителни вещества и къде другаде можете да ги намерите във вашата диета (в допълнение към яйцата).

Лутеин

Лутеинът е каротеноид, намиращ се в жълтъка на яйцата и други храни. Лутеинът се натрупва в окото и е доказано, че по-високият прием на лутеин намалява риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта. 12

По-нови изследвания показват, че лутеинът се натрупва и в мозъка, а по-високите нива на лутеин са свързани с подобрени академични постижения при деца 3, 4 и подобрено познание при възрастни хора.

Някои изследвания показват, че лутеинът в яйчните жълтъци се усвоява по-лесно от други източници на лутеин поради съдържанието на мазнини в яйцата 5. (Лутеинът е каротеноид. Каротеноидите се превръщат от организма във витамин А, който е мастноразтворим витамин.)

Други източници на лутеин включват: зелени зеленчуци, като аспержи, зеле, зелен фасул, броколи и спанак, портокалов пипер, шам фъстък и царевица.

Холин

Холинът е от съществено значение за здравето на мозъка. Той играе роля в ранното развитие на мозъка, както по време на бременност, така и след раждането при малки бебета. Холинът е свързан с развитието на мозъка, невротрансмисията, паметта и способността ни да учим 6. Повечето американци, включително бременни жени, не консумират достатъчно холин 7, но балансираната диета, включваща яйца, може да помогне за задоволяване на нуждите от холин.

Две големи яйца осигуряват почти 300 mg холин - това е над половината от дневния AI (достатъчен прием) на холин.

Други източници на храна включват: черен дроб, говеждо, пилешко, риба, ядки, боб, грах, брюкселско зеле и пшеничен зародиш.

Дума за здравето на сърцето ...

Нека изясним някои от последните заглавия на новини около яйца ... защото знам, че някой е длъжен да попита.

Проучване, публикувано през март 2019 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, установи „малки, но статистически значими увеличения на сърдечно-съдовия риск и консумацията на яйцеклетки в шест американски кохорти, общо около 29 000 участници“.

Тези открития обаче контрастират с предишни наблюдателни проучвания 8, които почти не показват връзка с консумацията на яйца и сърдечно-съдовия риск 350 000 участници.

Да, прочетохте това правилно. Изследването, за което се съобщава в цялата новина, отразява около 29 000 души. Знам, че звучи много. Но когато вземем предвид предишните данни, които имахме, бяха за почти 350 000 души, това наистина не ми дава достатъчно основание да променя професионалното си мнение за консумацията на яйца. (Забележка: Моето лично мнение винаги е било, че те са ВЪЗНАТНИ и засищащи!)

Всъщност, допълнителни проучвания показват благоприятна връзка с консумацията на яйцеклетки и сърдечно-съдовия риск 9, 10, а рандомизираните контролирани проучвания (най-силната форма на изследване, което можем да използваме) последователно показват, че приемът на яйца не влияе отрицателно на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания 11 .

И така, сега, след като вече разбрахме това, нека стигнем до тази вкусна рецепта ...

Опитайте тази закуска, стимулираща мозъка ...

Не забравяйте да опитате тази рецепта за сладка и солена купа за закуска! В допълнение към яйцата, той съдържа и много други хранителни храни като: пълнозърнест овес, спанак, боровинки, орехи и обикновено гръцко кисело мляко.

Купа за закуска, подсилваща сладки и солени мозъци

Добив: 1 порция

1 ч. Л. Зехтин

1/4 ч. Л. Морска сол

1/3 чаша валцуван овес

1/4 ч. Л. Морска сол

1/2 чаша бебешки спаначени листа, нарязани

2 големи яйца, приготвени по желание (яйцата на изображенията са меко сварени)

1/4 чаша боровинки

2 супени лъжици нарязани орехи

2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко

1/2 супена лъжица кленов сироп (по избор)

За да направите овесените ядки, добавете зехтина, морската сол и водата в малък съд за сос и загрейте на среден/силен огън, докато заври. Добавете овесените ядки и разбъркайте и продължете да готвите 10-15 минути, като разбърквате от време на време.

Отстранете овесените ядки от огъня и разбъркайте листата на спанака, докато изсъхнат.

Прехвърлете спаначените овесени ядки в купа и залейте с варените яйца, боровинки, орехи и кисело мляко.

Ако наистина искате да увеличите контраста между сладко и чубрица, залейте с половин супена лъжица кленов сироп точно преди сервиране.

Препратки:

Vishwanathan R, Goodrow-Kotyla EF, Wooten BR, Wilson TA, Nicolosi RJ. Консумацията на 2 и 4 яйчни жълтъка/ден за 5 седмици увеличава концентрациите на макулен пигмент при възрастни хора с нисък макуларен пигмент, приемащи статини, понижаващи холестерола. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1272-9.

Moeller SM, Jacques PF, Blumberg JB. Потенциалната роля на диетичните ксантофили в катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата. J Am Coll Nutr 2000; 19: 522S-527S.

Barnett SM, et al. Оптичната плътност на макулярния пигмент е положително свързана с академичните постижения сред децата в предучилищна възраст. Хранителна невронаука. 2017. Електронна кръчма преди печат.

Walk AM, et al. От невро-пигменти до невронна ефективност: връзката между ретиналните каротеноиди и поведенческите и невроелектрични показатели на когнитивния контрол в детска възраст. Международно списание по психофизиология. 2017. Електронна кръчма преди печат.

Kim JE, Gordon SL, Ferruzzi MG, et al. Ефекти от консумацията на яйца върху усвояването на каротеноиди от едновременно консумирани сурови зеленчуци. Am J Clin Nutr. 2015; 102: 75-83.

Zeisel SH. Холин: критична роля по време на развитието на плода и хранителни изисквания при възрастни. Annu Rev Nutr. 2006; 26: 229–250. doi: 10.1146/annurev.nutr.26.061505.111156

Уолъс, TC и V.L. Фулгони. Обичайният прием на холин е свързан с консумацията на протеин от яйца в Съединените щати. Хранителни вещества. 2017; 9.

Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Консумацията на яйца във връзка с риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет: систематичен преглед и мета-анализ. Am J Clin Nutr. 2013 юли; 98 (1): 146-59.

Qin C, Lv J, Guo Y, Bian Z, Si J, Yang L, Chen Y, Zhou Y, Zhang H, Liu J, Chen J, Chen Z, Yu C, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Асоциации на консумацията на яйца със сърдечно-съдови заболявания в кохортно проучване на 0,5 милиона възрастни китайци. Сърце. 2018 ноември; 104 (21): 1756-1763.

Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP. Асоциации на приема на яйцеклетки и холестерол с дебелина на каротидната интима-среда и риск от инцидент на коронарна артериална болест според фенотипа на аполипопротеин Е при мъжете: Куопио изследване на рисковия фактор за исхемична сърдечна болест. Am J Clin Nutr. 2016 март; 103 (3): 895-901.

Blesso CN, Fernandez ML. Диетичен холестерол, серумни липиди и сърдечни заболявания: Работят ли яйцата за или срещу вас? Хранителни вещества. 2018 г. 29 март; 10 (4). pii: E426. doi: 10.3390/nu10040426. Преглед.