Поредната публикация на гост от Сюзън Макфарлейн, регистриран диетолог-диетолог, ръководеща натоварена частна практика в столицата на Канада Отава, Онтарио, описваща съотношенията на хранителните вещества на Cronometer.com (https://cronometer.com).
Кликнете тук, за да видите предишната статия на Сюзън за съотношенията на хранителните вещества:
Цинк/мед
Имаше много дискусии във форумите на Cronometer относно идеалното съотношение на диета, цинк към мед. Бързото търсене в Google предполага, че невъзможността да се постигне правилното съотношение е рисков фактор за безброй заболявания, вариращи от депресия и умора до ADHD в детска възраст. По-внимателният поглед върху изследването обаче предполага, че постигането на това диетично съотношение може да не е толкова важно, колкото постигането на минимален дневен прием за всяко хранително вещество. Прочетете, за да разберете повече!
Какво е цинк и защо имам нужда от него?
Цинкът е основен минерал, използван от повече от 300 ензима в човешкото тяло. Той осигурява клетъчна структура, регулира комуникацията между клетките, влияе върху генната експресия, поддържа здрава имунна система и насърчава нормалния растеж и развитие при децата. Цинкът помага и на други хранителни вещества да работят в тялото. Например, той е част от протеин, който транспортира витамин А в кръвта и е необходим за усвояването на фолат (1).
Дефицитът на цинк се класифицира като тежък или незначителен. Тежки случаи на недостиг на цинк се наблюдават само при редки медицински състояния, при които абсорбцията на цинк от диетата е ограничена. Състоянието се характеризира със забавяне на растежа и забавено полово съзряване (при деца), тежка диария, нарушена имунна система, нощна слепота, загуба на коса и промени във вкуса. Пределен дефицит на цинк често се среща в развиващите се страни и сред тези с нарушения на абсорбцията, като болестта на Crohn. Откриването на пределен недостиг на цинк е предизвикателство, тъй като нивата на хранителните вещества в кръвта се поддържат постоянни. В тези случаи могат да присъстват по-леки симптоми на дефицит (1).
Колко цинк ми трябва всеки ден?
Изискванията за цинк за различни възрастови групи могат да бъдат разгледани по-долу. Това изискване беше зададено да съответства на загубите на цинк и ще отговори на нуждите на
98% от здравословното население (2).
За изисквания, необходими при бременност/кърмене, моля, кликнете тук.
Специална бележка за вегани и вегетарианци
Фитиновата киселина е форма за съхранение на минерала фосфор, намиращ се в зърнени култури, бобови растения, ядки и семена. Поради своята структура, фитиновата киселина пречи на способността на организма да абсорбира определени хранителни вещества, включително цинк. В резултат на това Институтът по медицина предполага, че веганите може да се нуждаят от 50% повече цинк, отколкото не-веганите. Изследванията обаче не успяха да покажат никакво несъответствие в състоянието на цинк между вегани и невегани (3). Ефектът на фитиновата киселина може да бъде намален чрез накисване, ферментиране, покълване и втасване (4).
Колко цинк е твърде много?
Общият цинк (т.е. от храна и добавки) не трябва да надвишава 40 mg на ден за възрастни на възраст 19 години и повече. При нива над това цинкът може да попречи на усвояването на медта (тъй като тези хранителни вещества се конкурират за едно и също място на абсорбция), което потенциално води до недостиг на мед (2).
Какви храни съдържат цинк?
| На растителна основа | Пшеничен зародиш | ¼ чаша | 4.8 |
| Тиквени семена | ¼ чаша | 2.7-4.4 | |
| Печен боб | ¾ чаша | 4.3 | |
| Конопени семена | 3 с.л. | 3 mg | |
| Темпе | ¾ чаша | 2.4 | |
| Леща за готвене | ¾ чаша | 1.9 | |
| Грах (нахут, чернооки, разцепени) | ¾ чаша | 1.1-1.9 | |
| Слънчогледови семки | ¼ чаша | 0,6-1,8 | |
| Тофу | ¾ чаша | 1,2-1,7 | |
| Животински | Стриди | 75 g | 24.9-59 |
| Говеждо месо | 75 g | 4-8.6 | |
| Черен дроб | 75 g | 3-6 | |
| Свинско | 75 g | 2,0-6,5 | |
| Пиле | 75 g | 1.3-2.2 | |
| Сирене | 50 гр | 1.2-2.2 | |
| Източник: Диетолози на Канада. Хранителни източници на цинк. 2017. Достъпно от: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Zinc.aspx . | |||
Мед
Какво е медта и защо имам нужда от нея?
Подобно на цинка, медта е основен микроелемент с много роли в човешкото тяло. Например медта участва в транспортирането на желязо, производството на енергия и пигментацията на кожата, косата и очите. Медта се намира и в мощен антиоксидант, който спира увреждането на клетките, причинено от свободните радикали (5).
Дефицитът на мед рядко се наблюдава извън генетичните мутации, които пречат на способността да абсорбират мед. Въпреки това, недоносените/недохранените бебета и лица с малабсорбция (т.е. Crohn’s, целиакия, синдром на късото черво) могат да бъдат изложени на риск от развитие на дефицит на мед. Симптомите на дефицит на мед включват анемия, нисък брой на белите кръвни клетки, загуба на пигментация, нарушен растеж и при кърмачета, остеопороза (5).
Колко мед ми трябва всеки ден?
Изискванията за мед за различни възрастови групи могат да бъдат разгледани по-долу. Това ниво на прием е настроено да поддържа състоянието на мед и да отчита загубите на мед и ще отговори на нуждите на
98% от здравословното население (6).
За изисквания, необходими при бременност/кърмене, моля, кликнете тук.
Колко мед е твърде много?
Тялото върши отлична работа по регулиране на медта, за да предотврати дефицит и токсичност. При висок прием (т.е. 7,5 mg на ден), абсорбцията на мед се намалява и екскрецията се увеличава, като обратното се случва при по-нисък прием на мед.
Въпреки това медта от храна, добавки и вода не трябва да надвишава 10 000 mcg или 10 mg на ден, тъй като това може да доведе до увреждане на черния дроб (5, 6).
Какви храни съдържат мед?
| На растителна основа | Кашу | ¼ чаша | 0,7-0,8 |
| Тиквени или слънчогледови семки | ¼ чаша | 0,6-0,7 | |
| Леща за готвене | ¾ чаша | 0,4-0,7 | |
| Орехови ядки | ¼ чаша | 0,4-0,5 | |
| Гъби (варени) | ½ чаша | 0,4-0,5 | |
| Боб | ¾ чаша | 0,3-0,5 | |
| Тофу | ¾ чаша | 0,3-0,4 | |
| Хумус | ¼ чаша | 0,3 | |
| Авокадо | ½ плодове | 0,1-0,5 | |
| Животински | Черен дроб | 75 g | 10.9-11.3 |
| Стриди | 75 g | 1.1-4.3 | |
| Омар | 75 g | 1.2 | |
| Рак | 75 g | 0,5-0,9 | |
| Козе сирене | 50 гр | 0,3-0,4 | |
| Източник: Практически доказателства в храненето. Диетични източници на мед [pdf]. 2016. Стойностите са показани в mg | |||
Какво е идеалното съотношение на цинк към мед?
На този въпрос е трудно да се отговори поради няколко причини. Първото е, че има разлика между диетичното съотношение на цинк към мед и кръвното (или серумното) съотношение на цинк към мед, а второто изглежда по-подходящо за здравето и заболяванията (7). Освен това е доста лесно да промените съотношението на диета в храната с мед чрез храна или добавки, но това не води непременно до промяна в нивата на цинк и мед в кръвта, освен ако приемът не стане екстремен или не е налице възпалително състояние (1,5).
На второ място, има и други хранителни вещества, най-вече желязото, които пречат на абсорбцията на мед и цинк, като по този начин променят съотношението на цинк към мед в кръвта, но не и диетата (1,5).
Въпреки това е обичайна практика да се препоръчва съотношение 8-15 mg цинк за всеки 1 mg консумирана мед. Това съотношение обаче изглежда по-важно при добавянето на цинк и мед в сравнение със задоволяването на нуждите само чрез диета (7).
Практически съвети за усъвършенстване на съотношението цинк/мед
- Отговаряйте на нуждите от желязо, цинк и мед чрез храната, НЕ добавки.
Много хора разчитат на витаминни и минерални добавки, за да отговорят на техните нужди от основни хранителни вещества. Най-добре е обаче да се избягва добавянето, освен ако не е посочено, като се има предвид, че хранителните вещества често се абсорбират в по-високи концентрации от добавките и могат да попречат на усвояването на други важни витамини и минерали.
Например, много жени се съветват да добавят желязо, но при високи дози желязото може да попречи на абсорбцията на цинк, като по този начин промени съотношението на цинк към мед. И ако се допълват високи дози цинк, е известно, че се появява недостиг на мед (въпреки че повишената мед не изглежда да пречи на абсорбцията на цинк, при условие че приемът на цинк е достатъчен (1,5,7).
За да избегнете този проблем, най-добрият вариант е да се стремите да посрещнете приема на желязо, цинк и мед от храната. Ако спазвате диета с всеядни животни, насочете се към прием в RDA, показан по-горе. Ако ядете растителна диета, може да искате да се стремите към прием на желязо и цинк малко над RDA (50-80% по-висок за желязо и 25-50% по-висок за цинк). При условие, че включвате храни, богати както на желязо, така и на цинк, като боб, леща тофу, ядки и семена, постигането на това по-високо ниво на растителна диета не би трябвало да представлява проблем.
- Ако се изискват добавки с желязо, помислете за добавка на цинк (и потенциално мед).
В някои ситуации е необходимо добавяне с желязо. Ако допълвате с повече от 65 mg елементарен желязо на ден, разумно е да се приемат и 10-15 mg цинк, като се гарантира, че общият прием не надвишава 40 mg на ден (1). За да увеличите максимално усвояването на всяко хранително вещество, вземете ги с интервал от поне 4 часа. Всеядните също могат да обмислят добавяне на медна добавка към този режим, но веганите не трябва да имат нужда, предвид относително високия прием на мед. Този протокол е обобщен в диаграмата по-долу.
- Сладките сънища, които ядат шоколад, предотвратяват сърдечни заболявания - Харвардски здравен блог - Харвардско здраве
- Какво се случва, ако се откажа от захарта за 3 седмици Блогът на Beachbody
- Подути ръце и крака - Какво означава OrthoIndy Blog
- Защо плътността на хранителните вещества е по-важна от калориите на TrainingPeaks
- Sweet Potato Hash Power Bowl The Leaf Nutrisystem Blog