Q1. Току-що купих бягаща пътека. Какво е идеалното време/разстояние, към което трябва да работя редовно? Кога трябва да увелича програмата си?

здраве

Според доклада на генералния хирург за упражненията трябва да правите поне 30 минути умерена активност през повечето дни от седмицата. Въпреки това, насоките на Института по медицина (IOM) изискват 60 минути упражнения на ден. Препоръчвам между 30 и 60 минути на ден. За да постигнете ниво на умерена интензивност по време на ходене, трябва да вървите бързо - като темпото, с което бихте вървели, ако сте закъснели за работа.

Първото нещо, което трябва да направите, е да си купите добър чифт обувки за ходене/бягане. Ако напоследък не тренирате много, щях да започна на бягащата пътека за 10 минути на ден. Можете да увеличавате времето си бавно, докато не ходите 30-60 минути на ден. Това, което не искате да направите, е да започнете твърде бързо, твърде дълго и да се нараните веднага.

Докато увеличавате програмата си, можете да прекъснете тренировките си. Например, ако можете да ходите 10 минути, три пъти на ден, това е също толкова добре, колкото ходенето 30 минути наведнъж. Трябва също да следите сърдечната честота. Проверете пулса на врата си и пребройте ударите за 10 секунди. Умножете това число по 6, за да получите сърдечната честота на минута. Извадете възрастта си от 220, за да достигнете максималния си пулс. Например, ако сте на 50 години, максималният ви пулс трябва да бъде 170 удара в минута. Започнете да тренирате, за да достигнете 80 процента от този брой за добра тренировка. Ако вашият оптимален пулс е 170, 80 процента от това са 136 удара в минута.

Q2. Трябва да сваля около 30 килограма, но сериозните наранявания на гърба ми пречат да правя аеробни упражнения. Как мога да отслабна това тегло без допълнително нараняване на гърба?

Като се има предвид вашата история на сериозни проблеми с гърба, разумно е да зададете този въпрос, преди да започнете програма за упражнения. За вас е изключително важно да намерите план за упражнения, който ще ви помогне да постигнете целевото си тегло, без да излагате на риск за по-нататъшно нараняване.

Вярвам, че трябва да обсъдите това с вашия лекар. Той или тя може да ви насочи към физиотерапевт или физиолог с упражнения, който може да ви помогне да създадете персонализиран план. Като се има предвид това, бих искал да ви направя няколко общи предложения.

Първо, важно е да се разтегнете, преди да опитате някакъв вид упражнения. Упражненията за разтягане ще ви помогнат да увеличите подвижността и гъвкавостта на меките тъкани, които обграждат гръбначния ви стълб. Фокусирайте се особено върху подколенните сухожилия, в задната част на бедрата и глутеалните мускули на задните части. Също така е важно да увеличите силата на основните си мускули, които стабилизират гърба и корема. Има редица различни подходи за това, на които терапевтът може да ви научи.

И накрая, не забравяйте, че трябва да търсите дейности с ниско въздействие, като ходене, колоездене и плуване. Опитайте се да избягвате упражнения, които натоварват излишно гърба ви, като коремни преси или такива, които изискват да усуквате или да използвате тежести. Тези подходи ще ви помогнат да постигнете желаната цел да отслабнете, без риск да възстановите гърба си.

Q3. Ходя на фитнес много рано сутринта. Трябва ли да ям нещо преди тренировка?

Много трениращи рано сутрин не ядат нищо, преди да тренират, но това обикновено е лоша идея. Това е като кола с празен резервоар за бензин. Без каквато и да е храна - вашето гориво - няма да имате енергия, за да преминете през тренировка. Можете също така да получите главоболие, гадене и замаяност поради спад в кръвната захар. Добре е да закусите с висока енергия около час преди тренировка. Просто искате да избегнете нещо твърде тежко или може да получите спазми или ще имате проблеми с храносмилането на храната, в зависимост от вида упражнение, което изпълнявате.

Малка закуска, която включва протеини и въглехидрати, е идеалното гориво, за да поддържате енергийните си нива нагоре, но не и да ви зарежда прекалено много. Опитайте твърдо сварено яйце и банан, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодове или нарязана ябълка с фъстъчено масло. Освен това спестете малко калории, като пропуснете сладката спортна напитка. Въпреки че спортните напитки могат да хидратират клетките по-бързо от водата, те са необходими само ако е изключително горещо или ако тренирате интензивно повече от час.

Q4. Аз съм в инвалидна количка. Има ли упражнения, които мога да направя, за да отслабна? Мога да ходя в къщата.

Има много видеоклипове и компактдискове, които се фокусират върху изработването на горната част на тялото. Опитайте някои от тях и вижте колко можете да се потите! Освен това, тъй като можете да се разхождате в къщата, имайте предвид, че всяка домакинска работа, която правите, също ще помогне за изгарянето на калории. Ако можете да си го позволите, от време на време работете с личен треньор, който може да ви помогне със силови тренировки, които ще изграждат мускули. Мускулите изгарят калории по-добре от всеки друг вид тъкан в тялото, така че колкото по-голяма е вашата сила, толкова по-бързо можете да изгорите излишните калории.

Реалността е, че тези, които са в инвалидни колички, харчат по-малко енергия от тези, които могат да ходят свободно. Това за съжаление означава, че не можете да се храните по същия начин, както преди, преди да имате нужда от инвалидна количка. Ако го направите, ще напълнеете. Ето защо, в допълнение към добрата програма за упражнения, фокусирана върху тренировки за горната част на тялото и тренировки за долната част на тялото с подкрепа, трябва да разгледате какво ядете и да сте сигурни, че сте на диетичен план, който включва плодове и зеленчуци, постно протеини и нискомаслени млечни продукти и не много добавена мазнина. Диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) е отличен начин да се храните здравословно и да отслабнете. Има многобройни уеб сайтове, които съдържат диетата DASH и предоставят инструкции как да отидете на тази диета. Първоначално е разработен за намаляване на кръвното налягане, но скорошни проучвания са установили, че диетата намалява липидите в кръвта (холестерол и триглицериди), а също и теглото.

Q5. В момента съм 230 килограма и реших да отслабна. По-добре ли е да ходя или да тичам за упражнения?

Ако досега не сте тренирали редовно, аз първо щях да ходя пеша. Изберете кръгов маршрут, където можете лесно да увеличите пробега и да се опитате да вървите една до две мили на ден. Педометърът е добър начин да проследите пробега си или стъпките си. Крайната ви цел може да бъде да изминавате 10 000 стъпки на ден, което е приблизително четири мили.

Тъй като отслабвате, вероятно ще ви е по-лесно да започнете да джогирате. За да се улесните, започнете, като изберете интервал (да речем, между знаците за спиране) и редувайте джогинг и ходене. Продължете по този начин през цялото упражнение. Друг начин да въведете джогинга във вашата рутина е да ходите една минута и след това да джогирате две минути или обратно. В крайна сметка, след като развиете някаква сърдечно-съдова фитнес, можете да джогирате цялата сесия.

Сесията с упражнения трябва да продължи между 30 и 60 минути. В крайна сметка трябва да добавите тренировка за упражнения за съпротива към вашия режим. Опитайте да използвате тежести във фитнеса два дни в седмицата и след това джогирайте поне три дни в седмицата. Обучението за упражняване на съпротива се учи най-добре от треньор във фитнес зала. Успех - упражненията могат да ви помогнат да изгорите около 2500 калории седмично!

Q6. Намалих приема на храна и увеличих времето, прекарано в упражнения във фитнеса, но теглото ми се увеличава. Защо?

Сигурни ли сте, че наистина сте намалили приема на храна? Водите ли запис на храна и записвате всяка хапка плюс калориите, съдържащи се в тези хапки? Възможно е да сте по-гладни след увеличаване на времето за упражнения във фитнеса и да не осъзнавате, че всъщност ядете повече. Ако не, може би изграждате мускули - проверете телесните мазнини и вижте. Повечето фитнес зали разполагат с оборудване за тестване на телесни мазнини. Един добър бърз начин да прецените дали добавеното тегло е мускулно, а не мастно е да видите как дрехите ви стоят. Ако напълнявате, но установявате, че панталоните ви прилепват по-свободно над бедрата и кръста, може би наистина губите мазнини, но трупате мускули. Като цяло обаче проблемът е да ядете повече, отколкото си давате сметка. Когато огладнеете, обикновено преяждате отвъд глада си. Освен това повечето хора подценяват дневния си калориен прием с цели 50 процента!

Не бих използвал този проблем като причина да спра да тренирам обаче. Дори да не отслабнете, упражненията могат да ви дадат огромни ползи за здравето, като например намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Q7. Можете ли да предложите други добри алтернативи на ходенето? Имам церебрална парализа и слаба лява страна. Аз съм с 30 килограма по-тежък, отколкото искам да бъда. Бих искал някои безопасни предложения. Ангажирам се да отслабна с диета и упражнения.

Плуването е чудесно упражнение и обикновено не причинява наранявания. Ако не знаете как да плувате, бих ви предложил да вземете курс, за да научите как. Водната аеробика е алтернатива на плуването, но плуването в скута може да ви даде чудесна сърдечно-съдова тренировка. Започнете с определяне на времето, докато плувате на 100 ярда от басейна, почивайте преди да изплувате още 100 ярда от басейна и т.н. С напредването си времето, необходимо за плуване на 100 ярда, трябва да става все по-бързо и по-бързо и периодите на почивка да стават все по-кратки, така че да останете без дъх.

Ако плуването не е за вас или нямате достъп до басейн, може би видео за упражнения или DVD, което съчетава аеробни и съпротивителни дейности, които можете да правите у дома, може да ви върши работа. Използването на различни машини (стационарен велосипед или елипсовидна машина) във фитнеса може да бъде друга опция. Ако можете да си го позволите, горещо препоръчвам да наемете личен треньор, който да разработи програма за упражнения, специално пригодена за вас.

Q8. Вярно ли е, че аеробните упражнения за повече от 45 минути наведнъж могат да доведат до възпаление и наддаване на тегло в коремната област?

Това не е вярно - всъщност е обратното. Аеробните упражнения за всяко време могат да намалят възпалението и да намалят наддаването на тегло в коремната област. Коремната мазнина е най-лошият вид, тъй като е свързана с хронично възпаление и е по-вероятно да доведе до диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Всички видове и продължителност на упражненията могат да бъдат от полза за горната част на тялото. Дори ходенето с умерено темпо (сякаш закъснявате на работа) може да намали съхранението на мазнини в коремната област. Всъщност проучванията показват, че хората, които тренират умерено през целия си живот, не наддават толкова, колкото тези, които не спортуват, и че имат по-ниски нива на диабет тип 2, което от своя страна може да доведе до сърдечни заболявания. Посланието е ясно - продължете да се движите за по-добро здраве.

Научете повече в Центъра за ежедневна диета и хранене.