девет незаменими

Написано от: Ана Рейсдорф, MS, RD

Ана е регистриран диетолог с 13 години опит в областта на храненето и диетологията

Знаете, че протеинът е важен за изграждане на мускули, чувство на удовлетвореност от храненето и подпомагане при отслабване. Думата протеин идва от гръцката дума за „първичен“. Протеинът е най-важният макронутриент. Тялото може да произвежда повечето мазнини и въглехидрати от други макронутриенти, ако е необходимо. Но не може да направи деветката незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеина. Те трябва да идват от диетата. Незаменимите аминокиселини могат да бъдат намерени в различни количества както в животинските, така и в растителните храни, така че кой протеинов вариант е най-добър?

Каква е разликата между растителния и животинския протеин?

Първата очевидна разлика между растителния и животинския протеин е, че единият идва от растенията, а другият от животните. Но това не е единствената разлика. Протеинът се състои от градивни елементи, наречени аминокиселини. Има двадесет аминокиселини, необходими за човешкото здраве. Както споменахме, девет от тях са от съществено значение, което означава, че те трябва да идват от диетата. Останалите единадесет тялото може да направи самостоятелно.

Животинският протеин, като пилешко, говеждо или риба, съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Счита се за пълноценен протеин. В повечето растителни протеини, като боб, бобови растения и ядки липсва една или повече аминокиселини. Те се считат за непълни протеини. Изключението е соята. Соята наистина съдържа всички девет незаменими аминокиселини, но не е толкова висока във всичките девет аминокиселини, колкото животинските протеини. 1 Но соята може да бъде трудно смилаема; затова препоръчваме да се яде само ферментирало, както в темпе.

Дали растителният протеин е толкова добър, колкото животинския протеин?

Отговорът на този въпрос е малко сложен. Да, с добре планирана вегетарианска или веганска диета, ежедневните нужди от протеини могат да бъдат задоволени. Но това отнема малко планиране.

За да получи всичките девет незаменими аминокиселини, някой след растителна диета трябва да има общо разбиране кои храни са с високо или ниско съдържание на всяка аминокиселина. Например, бобът е с ниско съдържание на аминокиселина метионин, но високо в лизин. Докато оризът е с високо съдържание на метионин, но с ниско съдържание на лизин. Когато ядете боб и ориз заедно (дори не е задължително да са по едно и също хранене), имате пълен протеин. 2 Тези две храни се наричат допълващи се протеини. С разбирането на различните аминокиселини във всеки растителен протеин, вегетарианецът може да отговори на ежедневните си нужди от протеин.

Растителните протеини също обикновено са с високо съдържание на фибри, полезни за здравето на храносмилателната система. Но фибрите са вид въглехидрати. Това означава, че бобът и бобовите растения също идват със солидна доза въглехидрати. Чаша варен черен боб има 228 калории, 41 грама въглехидрати и 15 грама протеин. 3 Ако спазвате кето диета, чаша боб ще надхвърли дневната граница на въглехидрати.

Придържането към животински протеин като основен източник на протеин ви позволява да не мислите за планиране на хранене около аминокиселини, тъй като всички животински протеини имат всички аминокиселини, което улеснява придържането към диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако целта ви е загуба на тегло.

Ползи за здравето на растителния протеин спрямо животинския протеин

За да се усложни допълнително растителният протеин срещу животинския протеин, дебатът е как всеки вид протеин може да се възползва от различни здравни цели.

Можете ли да изградите мускули с растителен протеин?

Тялото се нуждае от аминокиселини за изграждане на мускули след тежка тренировка. Както животинският, така и растителният протеин осигуряват аминокиселини. Тялото е умно и изобретателно. Ако иска да изгради мускули, стига да му давате някакъв вид протеин, той ще намери необходимите му аминокиселини.

Като се има предвид това, има значителни изследвания, които показват, че суроватъчният протеин, който идва от млякото, е най-полезен за изграждането на мускули. 4 Но растителните протеини не са изследвани толкова задълбочено за увеличаване на чистата мускулатура. Едно проучване сравнява оризовия протеин със суроватъчния протеин и установява, че те са еднакво ефективни в подпомагането на изграждането на мускули след тренировка. 5 Колагеновият протеин също може да помогне за поддържане на здрави връзки и стави, като подпомага поддържането на онези тежки тренировки, които ви помагат да изградите мускули. За изграждането на мускули не е ясно кой протеин е оптимален.

Кой е най-добрият протеин за отслабване?

Протеинът е най-засищащият макронутриент. Това означава, че когато ядете храна с високо съдържание на протеини, вие се чувствате сити и удовлетворени по-дълго. Това от своя страна трябва да доведе до по-нисък общ прием на калории и да ви помогне да отслабнете. 6

Въглехидратите, от друга страна, са най-малко задоволяващият макроелемент (мазнините са някъде между тях). Когато ядете храна от въглехидрати сами, вие отново бързо гладувате. Въглехидратите са лесни за преяждане, тъй като не осигуряват задоволяване на протеините, така че в крайна сметка ядете повече калории, отколкото сте планирали. Ако целта ви е загуба на тегло, най-добре е да не ядете протеинови източници, които също са с високо съдържание на въглехидрати.

Протеините на растителна основа също са много калорични. Например, чаша боб има 228 калории и 15 грама протеин, докато порция пилешко месо от четири унции има 187 калории и 35 грама протеин. Пилето има двойно повече протеин за по-малко калории. Ако искате да отслабнете, животинският протеин е най-добрият ви залог.

Кой е най-добрият протеин за цялостното здраве?

Не става въпрос само за мускулите или теглото; здравните въпроси също. Така че, в битката между растителните протеини и животинските протеини, което е по-здравословно?

Както споменахме, протеините са богати на фибри, което е здравословно за храносмилането ни. Но това означава, че те също са с високо съдържание на въглехидрати. Растителните протеини не съдържат наситени мазнини или холестерол, въпреки че неотдавнашни изследвания са установили, че нито едното, нито другото няма значение. 7

В растителните протеини липсват всички девет незаменими аминокиселини. Въпреки че растенията са с високо съдържание на хранителни вещества, много от витамините и минералите се улавят във влакното, така че въпреки че те присъстват, тялото ви няма достъп до тях. Освен това хранителните вещества като желязото се усвояват по-трудно от растителни източници. 8,9

Животинският протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини и е пълноценен протеин. Освен това е с невероятно високо съдържание на лесно достъпни хранителни вещества. Например, рибата е един от малкото източници на основните омега-3 мазнини: EPA и DHA. Червеното месо е невероятно високо в добре абсорбираната форма на желязо. Животинският протеин е основен източник на витамин В12, критичен за здравето на мозъка и нервите. Победителят в категорията „най-добро за цялостното здраве“ определено е животински протеин.

Трябва ли да ядете растителен или животински протеин?

Обратно към първоначалния въпрос, кой протеин печели в битката между животни и растения? В повечето ситуации животинският протеин печели. То е с по-ниско съдържание на калории, няма въглехидрати, силно засища и е заредено с важни хранителни вещества като B12 и желязо.

За оптимално здраве, загуба на тегло и мускулен растеж, не забравяйте да включите източник на животински протеин при всяко хранене и закуска. Няколко опции могат да включват червено месо, уловена от дива мазна риба, птици, яйца и протеинови прахове на животински произход като GO2 протеин. Планирането на храненията ви около протеини ще ви помогне да постигнете целите си с лекота.