Лошите или прости въглехидрати са удобните храни, за които често жадуваме: тестени изделия, пържени картофи, пица, бял хляб и сладки лакомства. Изборът на добри въглехидрати вместо това може да подобри здравето, настроението и талията ви.

диверсанти

Какво представляват рафинираните, прости или „лоши“ въглехидрати?

Лошите или прости въглехидрати включват захари и рафинирани зърна, които са лишени от трици, фибри и хранителни вещества, като бял хляб, тесто за пица, тестени изделия, сладкиши, бяло брашно, бял ориз, сладки десерти и много зърнени закуски. Те се храносмилат бързо и високият им гликемичен индекс причинява нездравословни скокове в нивата на кръвната захар. Те също могат да причинят колебания в настроението и енергията и натрупване на мазнини, особено около талията.

Когато ядете рафинирани или прости въглехидрати, кръвта ви е наводнена със захар, която предизвиква прилив на инсулин, за да изчисти захарта от кръвта ви. Целият този инсулин може да ви накара да се чувствате гладни скоро след хранене, често жадувайки за по-сладки въглехидрати. Това може да доведе до преяждане, напълняване и с течение на времето да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2. Диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар също са свързани с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, затлъстяване, хиперактивност, разстройства на настроението и дори самоубийство при тийнейджъри.

Защо намаляването на захарта и рафинираните въглехидрати е толкова трудно?

За много от нас намаляването на захарните лакомства и преодоляването на апетита ни към въглехидрати може да изглежда като плашеща задача. Освен че присъства в очевидни храни като сладки закуски, десерти и бонбони, захарта се крие и в голяма част от преработената храна, която ядем - от сода, кафе и плодови напитки до хляб, тестени сосове и замразени вечери. Но съкращаването на тези диетични диверсанти не означава да се чувствате недоволни или никога повече да не се наслаждавате на комфортна храна. Ключът е да изберете правилните въглехидрати. Сложните, нерафинирани или „добри“ въглехидрати като зеленчуци, пълнозърнести храни и естествено сладки плодове се усвояват по-бавно, което води до стабилна кръвна захар и по-малко натрупване на мазнини.

Като се фокусирате върху пълноценни храни и сложни, нерафинирани въглехидрати, можете да намалите приема на захар и прости въглехидрати, да поддържате кръвната си захар стабилна, да поддържате здравословно тегло и все пак да намерите начини да задоволите сладките си зъби. Вие не само ще се почувствате по-здрави и по-енергични, но и бихте могли да изхвърлите тази упорита коремна мазнина, с която много от нас се борят.

Не толкова сладката връзка между захарта и коремните мазнини

Много коремни мазнини заобикалят коремните органи и черния дроб и са тясно свързани с инсулиновата резистентност и повишен риск от диабет. Калориите, получени от фруктоза (съдържащи се в сладки напитки като сода, енергийни и спортни напитки, кафе напитки и преработени храни като понички, кифли, зърнени храни, бонбони и барове на мюсли) са по-склонни да добавят тегло около корема ви. Ограничаването на захарните храни може да означава по-тънка талия, както и по-малък риск от диабет.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Въглехидратите са един от основните източници на енергия на тялото ви. Здравни организации като Министерството на здравеопазването и хуманитарните служби на САЩ препоръчват 45 до 65 процента от дневните ви калории да идват от въглехидрати. Повечето от тях обаче трябва да са от сложни, нерафинирани въглехидрати, а не от рафинирани въглехидрати (включително нишестета като картофи и царевица).

За разлика от обикновените въглехидрати, сложните въглехидрати се усвояват бавно, причинявайки постепенно покачване на кръвната захар. Те обикновено са богати на хранителни вещества и фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на сериозни заболявания, да помогнат при отслабване и да подобрят енергийните нива. Като цяло „добрите“ въглехидрати имат по-нисък гликемичен товар и дори могат да помогнат за предпазване от диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми в бъдеще.

Добрите въглехидрати включват:

Нерафинирани пълнозърнести храни - пълнозърнест или многозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, киноа, зърнени култури, овесени ядки.

Зеленчуци без нишесте - спанак, зелен фасул, брюкселско зеле, целина, домати.

Бобови растения - боб, фасул, грах, леща.

Ядки - фъстъци, кашу, орехи.

Плодове - ябълки, плодове, цитрусови плодове, банани, круши.

Какъв е гликемичният индекс и гликемичното натоварване?

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо храната увеличава кръвната Ви захар, докато гликемичният товар измерва количеството смилаем въглехидрат (общ въглехидрат минус фибри), който храната съдържа. Въпреки че и двете могат да бъдат полезни инструменти, налагането на препратки към различни таблици може да бъде ненужно сложно. Освен ако не сте на специфична диета, за повечето хора е най-лесно да се придържат към общите насоки за това какво прави въглехидратите „добри“ или „лоши“.

Преминаване към добри въглехидрати

Въпреки че има много ползи за здравето от преминаването от прости към сложни въглехидрати, не е нужно да се съгласявате никога повече да не ядете пържени картофи или парче бял хляб. В крайна сметка, когато забраните определени храни, естествено е да жадувате за тези храни още повече.

Вместо това, направете рафинираните въглехидрати и захарните храни по-скоро удоволствие, отколкото редовна част от вашата диета. Докато намалявате приема на тези нездравословни храни, най-вероятно ще откриете, че ги жадувате все по-малко.

Избор на по-здравословни въглехидрати
Вместо…Опитвам…
бял оризКафяв или див ориз, обогатен карфиол
Бели картофи (включително картофи и картофено пюре)Каша от карфиол, сладък картоф
Редовни тестени изделияПълнозърнести макарони, спагети тиква
бял хлябПълнозърнест или пълнозърнест хляб
Сладка зърнена закускаЗърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар
Незабавна овесена кашаНарязан или валцуван овес от стомана
КорнфлейксЛюспи от трици с ниско съдържание на захар
ЦаревицаЛистни зеленчуци
Царевичен или картофен чипсЯдки или сурови зеленчуци за потапяне

Добавената захар е просто празни калории

Вашето тяло получава цялата необходима захар от захарта, която се среща естествено в храната - фруктоза в плодове или лактоза в млякото, например. Цялата захар, добавена към преработената храна, не предлага хранителна стойност - а просто означава много празни калории, които могат да саботират всяка здравословна диета, да допринесат за наддаване на тегло и да увеличат риска от сериозни здравословни проблеми.

Отново е нереалистично да се опитате да премахнете цялата захар и празни калории от диетата си. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите количеството добавени захари, които консумирате, до не повече от 100 калории на ден (около 6 чаени лъжички или 24 грама захар) за жените и 150 калории на ден (9 чаени лъжички или 36 грама) за мъжете. Ако това все още звучи много, струва си да запомните, че сода от 12 унции съдържа до 10 чаени лъжички добавена захар - някои шейкове и подсладени кафе напитки дори повече.

Понастоящем средностатистическият американец консумира 19,5 чаени лъжички (82 грама) добавена захар всеки ден, често без да осъзнава. Като се запознаете по-добре със захарта във вашата диета, можете да намалите препоръчителните нива и да направите огромна разлика в начина, по който изглеждате, мислите и чувствате.

Как да намалим захарта

Бавно намалявайте малко по малко захарта във вашата диета за да дадете време на вкусовите си рецептори да се приспособят и да се отучите от жаждата.

Гответе повече у дома. Приготвяйки повече от собствената си храна, можете да се уверите, че вие ​​и вашето семейство ядете пресни, пълноценни ястия без добавена захар.

Дайте на рецептите преобразяване. Много рецепти за десерти имат също толкова добър вкус с по-малко захар.

Избягвайте сладки напитки - дори „диетични“ версии. Изкуственият подсладител все още може да предизвика желание за захар, което допринася за увеличаване на теглото. Вместо сода, опитайте да добавите пръскане на плодов сок към газирана вода. Или смесете обезмаслено мляко с банан или плодове за вкусно, здравословно смути.

Избягвайте преработени или пакетирани храни. Около 75% от пакетираните храни в САЩ съдържат добавена захар - включително консервирани супи, замразени вечери и ястия с ниско съдържание на мазнини - които могат бързо да натрупат нездравословни количества. Ситуацията не е много по-добра в много други страни.

Бъдете внимателни, когато се храните навън. Повечето сос, дресинги и сосове са пълни със захар, така че поискайте да се сервира отстрани.

Яжте по-здравословни закуски. Намалете сладките закуски като бонбони, шоколад и сладкиши. Вместо това задоволете сладките си зъби с естествено сладка храна като плодове, чушки или натурално фъстъчено масло.

Създайте свои собствени замразени лакомства. Замразете чистия плодов сок в тава за лед с пластмасови лъжици, докато дръжките от моркови. Или направете замразени плодови кабо, като използвате парченца ананас, банани, грозде и плодове.

Проверете етикетите от всички пакетирани храни, които купувате. Изберете продукти с ниско съдържание на захар, но имайте предвид, че производителите често се опитват да скрият захарта върху етикетите.

Как да забележите скрита захар в храната си

Да бъдеш умен по отношение на сладките е само част от битката за намаляване на захарта и простите въглехидрати във вашата диета. Захарта също се крие в много пакетирани храни, ястия за бързо хранене и храни за хранителни стоки като хляб, зърнени храни, консерви, тестени сосове, маргарин, картофено пюре, замразени вечери, ястия с ниско съдържание на мазнини и кетчуп. Първата стъпка е да забележите скрита захар върху етикетите на храните, което може да отнеме известно забавяне:

  • Производителите предоставят общото количество захар върху етикетите си, но не е необходимо да правят разлика между добавената захар и захарта, която е естествено в храната.
  • Добавените захари са изброени в съставките, но не винаги са лесно разпознаваеми като такива. Докато захарта, медът или меласата са достатъчно лесни за откриване, добавената захар може също да бъде включена като подсладител за царевица, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, изпарен тръстиков сок, нектар от агаве, кристали от тръстика, инвертна захар или каквато и да е фруктоза, декстроза, лактоза, малтоза или сироп.
  • Макар да очаквате захарните храни да бъдат изброени в горната част на списъка им със съставки, производителите често използват различни видове добавени захари, които след това изглеждат разпръснати в списъка. Но всички тези малки дози различни подсладители могат да добавят до много допълнителна захар и празни калории!

Автори: Лорънс Робинсън, д-р Жана Сегал и Робърт Сегал, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

Здравословно хранене - Ръководство за новото хранене. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Въглехидрати и кръвна захар - Как да изберем здравословни въглехидрати, включително списъци с гликемичния товар на различни храни. (Харвардското училище за обществено здраве)

Намаляване на добавената захар - как намаляването на подсладените напитки е добро начало за намаляване на приема на захар. (Harvard Health Publishing)

Как да забележите и да избегнете добавената захар - Защо захарта е толкова вредна за вас и как да я забележите скрита в храната. (Harvard Health Publishing)