Въпрос от Естел

Здравейте - имам наднормено тегло и сега започвам да променя живота си.

тичане

Едва наскоро започнах да бягам и наистина му се наслаждавах, но развих ужасна болка в пищялите си, така че спрях. Това беше преди около два месеца и тази седмица отново се опитах да започна нежно бягане, но болката се върна. Не е толкова лошо, но е налице.

Направих си анализ на походката, излях стелки, така че не съм сигурен какво друго да направя, тъй като много искам да бягам и въведох 10 000 (първата ми) през юли.

Продължете да бягате през него или първо отслабнете?

Надявам се, че можете да помогнете.

Отговор от треньора Джеймс Дън

Благодаря за страхотния въпрос! Тичането е разбира се фантастичен начин за отслабване и подобряване на общата физическа форма. Това обаче е една от най-силно въздействащите дейности, в които можем да участваме. Можете да работите за подобряване на вашата бягаща форма, като по този начин намалите нежеланото въздействие и натоварване, но когато се стигне до това, тялото ви все пак ще трябва да издържи значителна сили стъпка по стъпка.

Докато постепенно отслабвате, това очевидно ще има положителен ефект върху натоварването, което тялото ви трябва да издържи. Никой от нас не може да направи нищо за гравитацията.

Със сигурност не е необичайно новите бегачи да изпитват различни болки, тъй като телата им постепенно развиват силата в ключови области, за да издържат на нарастваща честота и обем на бягане. The пищяли, прасци и колене са типични места за такива болки ... както добре знаете, изглежда.

Слушането на тялото ви е от ключово значение - едно от най-важно уроци, които някога ще научите като бегач. Урок, който да научите възможно най-скоро!

Така че, за да отговоря на вашия въпрос, накратко. Моля, моля, не се опитвайте да преминете през болката. Според моя опит болката в пищяла като болката, която описвате, само ще се влоши, докато се опитвате да преминете през болка!

Какво трябва да направиш?

Почивка? Е, вече ми казахте, че двумесечната почивка от бягане е довела до подобна (ако и по-малко) болка, когато наскоро сте се върнали към бягане. Така че трябва да има нещо повече, което можете да направите ...

Оценили сте походката си и вече имате персонализирани ортопедични елементи. Надяваме се, че те помагат на краката ви да се движат правилно, което, надяваме се, ще помогне на вашите пищяли. Не мога да бъда по-конкретен, тъй като не знам пълните подробности за засегнатите анатомични структури.

Вместо - В относителния краткосрочен план бих предложил да се постави голям акцент върху силовите тренировки с висока интензивност. Има доказателства, които предполагат, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), използващи различни упражнения за сила на цялото тяло, са по-ефективно средство за изгаряне на мазнини от кардио в стационарно състояние, като бягане. Ще се възползвате от тренировките, които ви помагат да отслабнете, като същевременно изграждате силата и устойчивостта, от които тялото ви се нуждае, за да работи в дългосрочен план.

Целта е да подгответе се за бягане преди да можете бягайте, за да се оправите.

Може би да се изпълнява само веднъж или два пъти седмично (и да се задържи на milage - работа по формуляр) през следващите шест седмици или така. По това време се съсредоточете върху получаването на 3-5 сесии HIIT на седмица. От шеста седмица постепенно увеличавайте бягането си. Ще бъдете по-силен бегач за това 🙂

Примерна сесия на HIIT

Последна актуализация на 10 януари 2019 г.

Джеймс Дън

След като се е обучил за терапевт по спортна рехабилитация, Джеймс вече работи изключително с бегачи на разстояние, помагайки на спортисти от начинаещи до професионалисти да бягат по-силно и без болка. Вижте плана за обучение на Джеймс по маратон за начинаещи [PDF]. Бивш професионален състезател по ръгби, пътят на Джеймс в тренирането на спортни дисциплини за издръжливост не е точно конвенционален Преходът му към дистанционно бягане го е научил на какво е способно тялото му, процес, който продължава! Прочетете още.