Относно тренировки за културизъм
Програмата за бодибилдинг е предназначена да предизвика хипертрофия в мускула на спортиста, стимулирайки мускулния растеж. Това често се прави чрез упражняване на всяка част от тялото приблизително два пъти седмично в "разделяния", които са насочени към определени групи мускули на тренировка.
С изключение на големите 3 сложни движения, рутинните процедури за бодибилдинг рядко се фокусират върху отработване на процент от еднократното повторение на повдигача, тъй като включват толкова много допълнителни движения, при които 1RM не винаги е полезен. Вместо това броят на сетовете, количеството почивка между сетовете и диапазоните на повторения често се манипулират, за да се предизвика хипертрофия. Разбира се, вдигнатото тегло помага и за постигането на тази цел.
Свързани: Вижте и програмите за изграждане на мощност на Lift Vault, които също се фокусират върху предизвикване на хипертрофия в повдигача. Те също така съчетават някои елементи за силова тренировка и пауърлифтинг.
Въпроси? Попитайте форума
Насочете се към форума на Lift Vault, за да попитате общността и да се свържете с други повдигачи.
Искам още? Потърсете в библиотеката на програмата Lift Vault
Потърсете в библиотеката на програмата Lift Vault за да намерите точната програма, която търсите въз основа на много критерии (например ниво на опит, дни в седмицата и много други).
The най-новите програми за културизъм и хипертрофия са налични по-долу.
Рутинска електронна таблица за обучение на немски обем (GVT)
Последна актуализация на 1 юни 2020 г.
Ниво на опит: напреднал, среден
Седмици: 4, 7
Периодизация: Линейна периодизация
Подготвителна програма за пауърлифтинг: Не
Цел на програмата: Хипертрофия, Маса
Използва RPE: Не
Използва 1RM процент (%): Не
Като филиал на различни сайтове, включително Amazon Associates, мога да спечеля комисионна за квалифицирани покупки чрез връзки в тази публикация без допълнителни разходи за вас. Вижте Пълно разкриване
German Volume Training (GVT) е програма за хипертрофия, създадена от Чарлз Поликин, за да шокира мускулите със значително увеличение на обема чрез 10 × 10 комплекта. Той е проектиран да се изпълнява за сравнително кратък период от време, около 4 седмици, и се състои от три различни тренировки, изпълнявани пет дни в седмицата. Всичко това е обяснено по-подробно по-долу. [Прочетете още…]
Lyle McDonald Generic Bulking Routine Spreadsheet
Последна актуализация на 4 май 2020 г.
Ниво на опит: Междинен
Седмици: 6, 7, 8
Периодизация: блокова периодизация, линейна периодизация
Подготвителна програма за пауърлифтинг: Не
Цел на програмата: Хипертрофия, Маса, Сила
Използва RPE: Да
Използва 1RM процент (%): Не
Като филиал на различни сайтове, включително Amazon Associates, мога да спечеля комисионна за квалифицирани покупки чрез връзки в тази публикация без допълнителни разходи за вас. Вижте Пълно разкриване
Lyle McDonald’s generic групова рутина (GBR) е 4-дневно горно/долно разделяне, което се фокусира върху изграждането на маса. Това е обемна рутина за изграждане на маса, която е проектирана да се изпълнява, докато е с калориен излишък с цел увеличаване на теглото от около 0,5 до 1 паунд на седмица. Може да се изпълнява от 6 седмици до 8 седмици преди 2 седмично разтоварване. [Прочетете още…]
Пила под: Програма за културизъм, Програми
Tagged With: 4-дневна програма за културизъм, 4-дневен план за тренировка
Честота на клякане: 1, 2
Честота на лежанка: 2
Честота на мъртва тяга: 1
Честота на натискане отгоре: 1
10-седмична електронна таблица за тренировка за хипертрофия на глуте
Последна актуализация на 18 април 2020 г.
Ниво на опит: напреднал, начинаещ, среден
Седмици: 10
Периодизация: Линейна периодизация
Подготвителна програма за пауърлифтинг: Не
Цел на програмата: Хипертрофия на глута, Сила
Използва RPE: Да
Използва 1RM процент (%): Да
Като филиал на различни сайтове, включително Amazon Associates, мога да спечеля комисионна за квалифицирани покупки чрез връзки в тази публикация без допълнителни разходи за вас. Вижте Пълно разкриване
Програма за хипертрофия на глутеуса е тренировъчна програма, която се фокусира върху увеличаване на размера на мускулите на глутеума. From Flap Jacks 2 Thick Stacks е програма за хипертрофия на глутета, проектирана от Brendan Tietz, която е организирана като 4-дневно разделяне на горната/долната част на тялото, което използва тежки съставни движения и насочени аксесоарни движения за укрепване на цялото тяло, а не само на глутеусите. [Прочетете още…]
Рутинна електронна таблица за тренировка на Jeff Seid
Последна актуализация на 22 юни 2020 г.
Ниво на опит: Начинаещ, среден
Седмици: неопределено
Периодизация: Авторегулирана, линейна периодизация
Подготвителна програма за пауърлифтинг: Не
Цел на програмата: Бодибилдинг, Хипертрофия
Използва RPE: Не
Използва 1RM процент (%): Не
Като филиал на различни сайтове, включително Amazon Associates, мога да спечеля комисионна за квалифицирани покупки чрез връзки в тази публикация без допълнителни разходи за вас. Вижте Пълно разкриване
Тренировъчната програма на Jeff Seid е 5-дневна или 6-дневна сплит програма, фокусирана върху хипертрофия и естетика на културизма. Рутината удря повечето мускулни групи веднъж седмично, но има незадължителен шести ден, в който можете да работите върху всякакви мускулни групи, които смятате, че се нуждаят от допълнително внимание. [Прочетете още…]
Планове за тренировка за постно изграждане на мускули
Последна актуализация на 25 септември 2020 г.
Ниво на опит: напреднал, начинаещ, среден
Подготвителна програма за пауърлифтинг: Не
Цел на програмата: Бодибилдинг, Хипертрофия
Като филиал на различни сайтове, включително Amazon Associates, мога да спечеля комисионна за квалифицирани покупки чрез връзки в тази публикация без допълнителни разходи за вас. Вижте Пълно разкриване
Ето някои от най-добрите планове за тренировки за изграждане на силна, чиста мускулатура. Тези процедури се фокусират върху голям обем, което стимулира мускулната хипертрофия при спортиста. Заедно с правилното хранене и възстановяване, тези програми ще помогнат на спортиста да развие по-големи и по-силни мускули. [Прочетете още…]
Лий Хейуърд 12-седмична рутинна електронна таблица за културизъм
Последна актуализация на 18 април 2020 г.
Ниво на опит: напреднал, среден
Седмици: 12
Периодизация: линейна периодизация, вълнова периодизация
Подготвителна програма за пауърлифтинг: Не
Цел на програмата: Бодибилдинг, Хипертрофия
Използва RPE: Да
Използва 1RM процент (%): Не
Като филиал на различни сайтове, включително Amazon Associates, мога да спечеля комисионна за квалифицирани покупки чрез връзки в тази публикация без допълнителни разходи за вас. Вижте Пълно разкриване
12-седмичната програма за бодибилдинг на Лий Хейуърд е разделена на четири 3-седмични цикъла, като всеки цикъл се фокусира върху добавяне на обем към същия набор от асансьори, преди да премине към нови вариации на движенията и диапазони на повторения за следващия 3-седмичен цикъл. Всяка седмица има четири тренировъчни дни, като препоръчителната настройка е понеделник/вторник/четвъртък/петък. [Прочетете още…]
5/3/1 BBB за електронна таблица за културизъм
Последна актуализация на 18 април 2020 г.
Ниво на опит: напреднал, среден
Седмици: 7
Периодизация: Линейна периодизация
Подготвителна програма за пауърлифтинг: Не
Цел на програмата: Хипертрофия, Сила
Използва RPE: Не
Използва 1RM процент (%): Да
Като филиал на различни сайтове, включително Amazon Associates, мога да спечеля комисионна за квалифицирани покупки чрез връзки в тази публикация без допълнителни разходи за вас. Вижте Пълно разкриване
5/3/1 BBB за културизъм е интерпретация на силовата програма 5/3/1 BBB на Джим Уендлер, която е фокусирана върху естетиката и хипертрофията на културизма вместо сурова сила.
Провежда се 7 седмици на цикъл с 4 тренировъчни дни в седмицата. [Прочетете още…]
Пила под: 7-седмични програми, програма за културизъм, програми
Tagged With: 4-дневна програма за културизъм, 4-дневен план за тренировка
Честота на клякане: 1
Честота на щанга: 1
Честота на мъртва тяга: 1
Честота на натискане отгоре: 1
Често задавани въпроси за тренировка за културизъм
Какво е програма за културизъм?
Програмата за културизъм е тренировъчна програма, която подчертава мускулния растеж (т.е. мускулна хипертрофия) при спортиста. За разлика от това, програмата за пауърлифтинг е разработена с цел да увеличи еднократното представяне на един спортист в клека, пресата и мъртвата тяга.
Какво е добра програма за културизъм за начинаещи?
Две добри програми за културизъм за начинаещи, които искат да натрупат мускули, включват рутинната програма All Pro Simple Beginners и програмата Fierce 5.
Ще ставам ли по-силен, изпълнявайки програма за културизъм?
Ако в момента не сте обучени, да, стартирането на програма за културизъм ще увеличи общата ви сила. Ако измервате силата въз основа на едно повторение максимум или тегло, вдигнато в диапазона от 3 до 5 повторения, тогава не, програма за културизъм вероятно няма да увеличи силата ви. Те обаче могат да подобрят вашата работоспособност, което по-късно може да доведе до подобрения в силата. Основната цел на програмата за културизъм е да изгражда мускули, а не да увеличава максималната изходна мощност.
Ще отслабна ли, изпълнявайки програма за бодибилдинг?
Загубата на тегло се основава на изгаряне на повече калории, отколкото консумираното количество с течение на времето. Всяка програма за упражнения може да помогне с изгарянето на калории, но другият критичен компонент на това уравнение е диетата. Ако ядете достатъчно, можете да напълнеете, докато изпълнявате програма за повдигане. Използвайте TDEE калкулатор и проследяващ калории, за да постигнете целите си за отслабване.
Как изглежда една типична програма за културизъм?
Типична тренировъчна програма за бодибилдинг ще използва 3 серии или 4 комплекта упражнения за всяко от 8 повторения до 15 повторения, като 10 повторения или 12 повторения също са често срещани. Навсякъде от 3 дни до 6 дни в седмицата може да се посвети на обучение, като 4 дни или 5 дни са доста често срещани.
Ето пример за две тренировки, предназначени за мускулен растеж, може да изглежда. Те се основават на Програмата за бодибилдинг на Ripped Body Beginner,
Ден 1
Този ден се фокусира върху изграждането на мускулна маса върху мускулната група на долната част на тялото (напр. Глутеуси, подколенни сухожилия, прасци, квадрицепси).
| Клекове | 3 | 5 | 83% |
| Мъртва тяга | 3 | 5 | 83% |
| Напади | 3 | 8 | n/a |
| Телетата се вдигат с натискане на крака | 4 | 8 | n/a |
Ден 2
Този ден се фокусира върху изграждането на мускулна маса върху мускулната група на горната част на тялото (напр. Бицепс, трицепс, рамене, гърди).
| Лег | 3 | 5 | 83% |
| Преса с гири | 3 | 5 | 83% |
| Раменна преса | 2 | 8 | 73% |
| Lat Pull Down | 2 | 8 | n/a |
| Дъмбели гърди лети | 2 | 15 | n/a |
Ден 3 и Ден 4 могат да бъдат намерени на страницата на програмата за бодибилдинг на Ripped Body Beginner. Отново казаното по-горе е само пример. Шаблонът за обучение е гъвкав.
- 3 месеца от дебел до подходящ Jefit - най-добрата тренировка за Android и iPhone, фитнес, упражнения, културизъм
- 13 от най-добрата тренировка у дома; Фитнес програми САМО
- 20 най-добри онлайн фитнес програми, които да опитате през 2020 г.
- 10 най-добри програми за отслабване на TCM в Сингапур (2020)
- 10 най-добри отслабване на Clearlax, прегледани и оценени през 2020 г.