Научете истината за протеините, въглехидратите и мазнините. Разберете колко от всеки от тях имате нужда ежедневно и защо. Плюс много повече.

протеини

Протеинът е едно от най-важните вещества, които консумираме. След тази статия ще разберете колко протеин се нуждае от тялото ви. Функцията, която играе за оцеляване, начинът, по който се обработва и използва.

Освен водата, протеинът е най-разпространеното хранително вещество в тялото. Протеинът е верига от свързани единици, наречени аминокиселини. Протеинът, който ядете, се разделя на тези аминокиселини, абсорбира се в тънките черва, след това се пренарежда и се връща обратно в кръвния поток. Тези нови подредени протеини изпълняват специфични функции за поддържане на живота. Всички живи тъкани са изградени от двадесет и две основни и несъществени аминокиселини.

Основните аминокиселини не се произвеждат от организма и трябва да се доставят чрез диета. Има девет незаменими аминокиселини: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Останалите тринадесет са несъществени аминокиселини, произведени в организма и не са от съществено значение за консумация чрез диетата.

22 аминокиселини са разделени на 2 групи:

Протеинът осигурява четири калории на грам. Човешкото тяло може да направи три неща с протеинови калории; поставете протеина в мастните депа, използвайте го като източник на енергия или го използвайте за изпълнение на жизненоважни функции. Протеиновите калории ще се използват като енергиен източник, когато в тялото липсват мазнини или въглехидратни калории за гориво. Когато тялото получи достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати, протеинът ще изпълнява специфичните си функции. Тези функции на протеините включват: заместване на стари клетки, изграждане на мускули, органи, кръв, нокти, коса, кожа и тъкани. Протеинът също така участва в образуването на хормони, антитела и ензими.

Гладуването на тялото без подходящ прием на протеини ще накара тялото ви бавно да започне да се изключва. Трябва не само да ядете достатъчно протеини, но трябва да ядете правилните видове. Без точното количество основни протеини, колкото и да ядете, тялото ви ще похаби протеина и няма да работи правилно.

Диета с ниско съдържание на незаменими аминокиселини не изпълнява всичките си протеинови функции. Протеините следват закона „всичко или не“: неадекватните количества основни аминокиселини карат тялото да отделя протеини в урината като урея. Остатъкът от протеина се превръща в глюкоза, мазнини или се метаболизира за енергия. Тази липса на незаменими аминокиселини пречи на протеините да изпълняват нормалните си функции. Храните, които имат всичките девет незаменими аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини. Пълните протеини включват цялата храна от животински продукти, мляко, сирене, пилешко, говеждо и външно. Не се притеснявайте хора! Протеини, които са непълни (растителни продукти), могат да се комбинират с допълнителни протеини, които носят липсващите аминокиселини, за да образуват цялостен протеин. Примери за непълни протеини са зърнени храни, зърнени храни и зеленчуци. За допълване на тези протеини бихте комбинирали боб със зърнени храни или ядки със зърнени храни.

След като вече разбирате правилните видове протеини за ядене, ще обсъдим колко грама трябва да ядете.

Като разбират нормалното и клиничното хранене, авторите казват: „Комитетът по хранителните добавки на Съвета по хранителни храни към Националната академия на науките посочва RDA в грамове протеин на килограм телесно тегло на ден“ (Уитни 153). Ако калориите са достатъчни във въглехидратите и мазнините, Вие разделяте телесното си тегло на 2.2, това дава теглото ви в килограми. Умножавате килограмовото си тегло по 0,8, това ви дава дневния прием на протеин. Човек, който тежи 95 килограма, ще вземе 95 килограма по 0,8. Дневният им прием на протеини ще се окаже около 77 грама, 12% от калориите ви ще идват от протеини.

Знаем, че дългите упражнения увеличават нуждата от хранителни вещества, особено протеини. В Nutrition For Fitness and Sport с Powerweb авторът казва: "Редица проучвания, включващи спортисти за издръжливост, установиха, че са необходими 0,97-1,37 грама протеин на килограм на ден." (Уилямс 112).

Въглехидрати: Предпочитаният източник на енергия на тялото

Предпочитан източник на енергия ли са въглехидратите в телата? Докато приключите с четенето на тази статия, ще разберете нуждите на организма, функцията и ролята на въглехидратите в нашето хранене. Започваме дискусията си от сравняване на сложни и прости въглехидрати.

Сложните въглехидрати включват хляб, тестени изделия и зърнени храни. Те се усвояват по-бавно от обикновените въглехидрати. Това по-бавно храносмилане предлага по-непрекъснат и стабилен поток на енергия. Простите въглехидрати доставят същото количество енергия, четири калории на грам, но с много по-бързи темпове. Следователно, простите въглехидрати осигуряват незабавен тласък на кръвната захар. Но тласъкът идва с цена - тя изчезва бързо и са необходими повече за поддържане на нивата на кръвната захар.

В резултат на това се изпитва излишен глад за храна и може да накара хората да увеличат консумацията на калории. По този начин в диетата ви трябва да се избягват прости въглехидрати. Те включват захар, мед, сода и бонбони.

Захарта и въглехидратите се разделят на по-малки версии, наречени глюкоза. Всички клетки в човешкото тяло зависят от глюкозата. Това прави въглехидратите източник на енергия номер едно в тялото. Мозъкът и нервната система изтичат директно от глюкозата. Човешкото тяло ще превърне протеина в глюкоза без достатъчно въглехидрати в храната. Въглехидратите запазват други хранителни вещества (протеини) и позволяват на тези хранителни вещества да изпълняват предвидените им функции.

Въглехидратите предлагат термогенен ефект, който ще увеличи изгарянето на калории. Това ще накара тялото ви да изгаря повече калории всеки път, когато ядете. Ако вашата диета е с високо съдържание на мазнини, мазнините се съхраняват по-бързо. Освен това, мазнините са много по-трудни за изваждане от запасите на липиди (мазнини) и се използват като енергия. Въглехидратите, от друга страна, използват 23 процента от консумираните калории за съхранение на въглехидрати. За разлика от това, мазнините използват само 3 процента от консумираните калории.

Въглехидратите трябва да съставляват 50% до 60% от калориите ви. По-голямата част от калориите ви трябва да идват от сложни въглехидрати. По-малко от десет процента от калориите ви трябва да идват от рафинирани захари. Това ще намали ниската кръвна захар, ще увеличи енергийните разходи, ще увеличи ситостта и удовлетворението. Въглехидратите са глюкоза, гликоген, захар, нишесте, фибри, целулоза и различни захариди.

На обикновен английски сложните въглехидрати са най-желани, защото те изгарят по-бавно. Храни като хляб от пълнозърнести храни, плодове в естественото им състояние (сурови) и сурови зеленчуци са примери за отлични въглехидрати.

Мазнини: Неразбраното хранително вещество

Мазнините са най-неразбраните хранителни вещества в света! Всички са ви казвали колко лоши са излишните мазнини във вашата диета. Всъщност това се обсъжда толкова много, че положителните ефекти на мазнините рядко се повдигат. Мазнината има много функции, които хората пренебрегват. Без достатъчно мазнини във вашата диета няма да можете да поддържате добро здраве. Казваш, че съм луд, ами не съм, вярно е!

Липидите е научният термин, използван за мазнини. Липидите имат над два пъти повече калории на грам от въглехидратите или протеините, предлагайки чудесен източник на енергия. Липидите са разделени на категории; Холестеролът е пример за наситени мазнини.

Наситените мазнини остават твърди при стайна температура, намират се в животински източници, кокос, палмово масло и в излишък са свързани със сърдечни заболявания. Ненаситените мазнини се намират в маслата и растенията. Тези ненаситени мазнини остават под формата на течност при стайна температура. Тези мазнини, съдържащи се в маслата и растенията, съставляват основните мазнини, от които тялото се нуждае чрез диета, наречена линолова киселина.

Линолевата киселина не може да бъде произведена от организма, поради което тя е основна мастна киселина, която трябва да се доставя чрез диетата. Мазнините постигат много неща: дават ни енергия за дейности, осигурявайки девет калории на грам, заобикаля и защитава жизненоважни органи, участва в клетъчната функция и структура, дава по-дълготрайно усещане за ситост, регулира хормоналното производство, балансира телесните температури и транспорт мастноразтворими витамини.

Мазнините са последното хранително вещество, което смила и напуска стомаха. Това осигурява забавено чувство на удовлетворение след хранене. След като мазнината пристигне в тънките черва, жлъчката, произведена от панкреаса, влиза в контакт с мазнината, като допълнително я разделя на по-малки капчици. Този процес се нарича емулгиране. След като мазнината е емулгирана, ензимите се прикрепят към мазнината, като я разделят допълнително. Когато тялото раздели напълно мазнините на глицерол, мастни киселини и моноглицериди, по-малките версии се абсорбират в кръвния поток, за да се съхраняват или изпълняват специфични функции.

Приемът на мазнини трябва да съставлява по-малко от 30% от дневните ви калории, в зависимост от индивидуалните предпочитания, нивата на енергия и скоростта на храносмилането. За да може тялото ви да приеме необходимия прием на мазнини, 3% от приема на мазнини трябва да идва от линолова киселина. За безопасността на сърцето ви холестеролът трябва да бъде ограничен до 300 милиграма на ден.