„Протеин“ идва от гръцката дума, означаваща първо или основно. Това има смисъл, като се има предвид това всяка клетка в тялото ви изисква този макронутриент.

„Протеините осигуряват градивни елементи за хормоните и невротрансмитерите и антителата, да не говорим, че са необходими за силни мускули и кости“, казва Джони Боудън, д-р в 150-те най-здравословни храни на Земята, „Той е от съществено значение за метаболизма. Без протеини бихте умрели.

Есенциални аминокиселини

Протеин се разпада на 20 аминокиселини. Девет от тези 20 се считат за съществени, което означава, че тялото ви не може да ги направи, така че трябва да ги набавяте от храна или добавки. Вашето тяло може да синтезира останалите аминокиселини, които съдържат протеин от други източници, което ги прави несъществени.

Достатъчният прием на протеини е от решаващо значение за оцеляването, но и за процъфтяването. Диетичният референтен прием (DRI) предполага, че възрастните получават 0,8 грама на килограм (кг) телесно тегло дневно. Това са около 56 грама протеин за заседналите мъже и 46 грама за заседналите жени ежедневно. Имайте предвид, че тези цифри са за предотвратяване на недостатъци. За някои хора, включително активни индивиди, това изискване става по-високо (до удвояване на количеството протеин) в зависимост от нивото на вашата активност.

Разбира се, искате да направите нещо повече от предотвратяване на недостатъци. Искате да дадете на тялото си необходимите аминокиселини, за да функционира оптимално и да поддържа жизненост. Диетите с по-високо съдържание на протеини - което означава повече от препоръчаните количества, за да се избегнат дефицити и да се получат много предимства на протеините - имат специфични предимства. Сред тях получаването на достатъчно количество протеин може да пощади мускулите по време на загуба на тегло, да насърчи управлението на теглото, да подобри регулирането на кръвната захар и да подобри здравето на костите.

Моля, посъветвайте се с вашия медицински специалист, преди да увеличите приема на протеини, особено ако имате бъбречно заболяване или друга ситуация, при която по-високият прием на протеини би бил противопоказан или потенциално опасен.

Ползи от различни протеинови прахове

протеини
Протеиновите шейкове, използващи протеинов прах, са удобен начин да посрещнете или увеличите приема на протеини, независимо дали имате нужда от бърза закуска в движение, гориво след тренировка или нещо здравословно, което да ви отведе до следващото хранене. Протеиновите шейкове също могат да бъдат идеален заместител на храненето, който имитира хранителните вещества, които получавате в цялостна, богата на хранителни вещества диета.

Изборът на протеинов прах обаче може да се почувства поразителен с постоянно нарастващото разнообразие в магазините за хранителни добавки, пазарите на здравословни храни и онлайн магазините. В допълнение, много протеинови прахове понякога могат да съдържат по-ниски съставки. Казано по-просто, протеиновите прахове не се създават еднакво и драстично се различават по качество.

Стремихме се да опростим търсенето ви и да опишем какво да търсите и какво да избягвате в протеиновите прахове, като се фокусираме върху три популярни избора.

Суроватъчен протеин на прах

Суроватъчен белтък може да е най-изследваният от всички протеинови прахове и с добра причина. Той съдържа стимулиращи имунитета протеини, включително бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулини. Суроватката също съдържа прекурсори за глутатион, най-богатият антиоксидант на тялото ви. С други думи, суроватъчният протеин може да оптимизира имунитета.

Суроватката също е богат на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) левцин, валин и изолевцин, които представляват около 35% от незаменимите аминокиселини в мускулния протеин. Проучванията показват, че BCAA могат стимулират мускулния синтез след упражнение за съпротивление на тежести.

Сред многото му предимства, суроватъчният протеин може да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули. Едно 12-седмично проучване показа, че шейкът от суроватъчен протеин може подобряват загубата на мазнини и чистата мускулна маса при затлъстели хора. Друго проучване показва, че суроватъчният протеин може да подобри възстановяването след усилено упражнение за съпротива. Суроватката съдържа всички 9 незаменими аминокиселини и чинове много високо в класацията за качество на протеините (включително смилаемост и усвояване). Тъй като е с ниско съдържание на млечна захар лактоза и други потенциално реактивни съставки, хората с млечна чувствителност обикновено могат да понасят и суроватъчен протеин.

Качеството е от решаващо значение при суроватъчния протеин. Опаковъчните контейнери, които намирате в складовете и магазините за фитнес, често съдържат добавена захар, изкуствени подсладители и други нежелани съставки. Силно нагряване и други методи за обработка в по-евтини суроватъчни протеини на прах също могат увреждат крехките аминокиселини. Изберете органичен вариант като Тревен суроватъчен протеин на прах в шоколад или ванилия.

Суроватъчният протеин често идва или като концентрат, или като изолат. Докато изолатът на суроватъчен протеин често съдържа най-голямо количество протеин, тези протеини може да стане денатуриран поради производствения процес. Ако решите да използвате суроватъчен протеин, концентратът на суроватка осигурява повече добре заоблен хранителен профил отколкото суроватъчен протеин изолат.

Суроватката е най-добрият протеинов прах за

  • Гориво преди или след тренировка (тъй като абсорбира бързо, суроватката е отличен прах за използване при тренировка)
  • Имунна подкрепа - изследванията показват, че суроватъчният протеин може да поддържа здравето при имунокомпрометирани хора включително рак и ХИВ
  • Хора, които иначе искат или се нуждаят от бързо усвоим протеин
  • Хора, които предпочитат кремообразността на млечните продукти без потенциалната им реактивност

Протеинови прахове на растителна основа

Докато някога суроватката е управлявала рафтовете с протеинов прах, растителни протеини имат стават все по-популярни като опция за протеинов прах. Главен сред тях е граховият протеин на прах. Граховият протеин не се получава от най-често срещаните алергенни храни, което го прави идеален за тези, които следват ограничени диети като елиминиращи диети. За тези, които избягват храни от животински произход, грахът е идеален протеинов прах за вегани и вегетарианци без потенциала за реактивност на соевия протеин на прах.

Този вид растителен протеин на прах идва от смлян жълт грах. Производителите често разделят протеина механично, а не химически, създавайки по-малко въздействие върху околната среда. Граховият протеин има солиден аминокиселинен профил, като е особено богат на лизин. Тази аминокиселина поддържа имунното здраве и се превръща в L-карнитин, който превръща мастните киселини в енергия.

Изследванията показват, че растителните протеини могат да действат също толкова добре, колкото и суроватъчния протеин. Едно 12-седмично проучване сред 161 мъже (на възраст 18–35 години), които са провеждали тренировка за устойчивост, използва или грахов протеин, суроватъчен протеин или плацебо. Всички те имаха протеинов шейк с 25 грама суроватъчен или грахов протеин или плацебо два пъти на ден. Растителният протеин и суроватъчният протеин изпълнени приблизително еднакво, и изследователите стигнаха до заключението, че граховият протеин на прах прави приемлив заместител на суроватъчния протеин на прах.

Протеин на растителна основа абсорбира по-бавно от други протеини като суроватката, което го прави по-сит като заместител на протеиновия шейк. Някои хора откриват, че граховият протеин има лека пясъчност или създава стомашен дистрес, включително газообразност. Комбинирането на грах с друг растителен протеин решава повечето от тези проблеми и дава на протеиновия прах по-добре закръглен хранителен профил, включително по-впечатляващ аминокиселинен профил.

Един такъв вариант е конопеният прах, получен от конопени семена, който съдържа впечатляващо количество противовъзпалителни мастни киселини включително гама-линоленова киселина (GLA). Проучване показва конопът може да се възползва здраве на сърцето, кръвно налягане, нива на холестерол (липиди) и др. Като цяло добавянето на конопен протеин допълва граховия протеин, за да осигури превъзходен растителен хранителен профил в протеинов прах.

Изберете растителен протеин на прах, който съчетава грах и коноп за пълен източник на протеин, като Перфектен растителен протеин, естествено овкусен с ванилия.

Растителният протеин е най-добрият протеинов прах за

  • Вегани, вегетарианци и всеки, който иначе иска да избягва протеиновите прахове от животински произход
  • Хора, които искат по-бавно усвояващ се протеин на прах
  • Хора със силна непоносимост към млечни продукти или други храни

Протеини на прах от телешки бульон

По-нов играч сред протеиновите прахове е протеинов прах на основата на говеждо месо, което имитира хранителния профил на костния бульон. „Костният бульон не е просто бульон. И това не е само супа. Това е концентрирано изцеление ”, казва Келиан Петручи, Ню Йорк, в диетата на костния бульон на д-р Келиан. „Този ​​бульон, приготвен от месо, птици или рибни кости и задушен на котлона в продължение на часове, докато се превърне в богато на хранителни вещества„ течно злато “, е една от най-старите и мощни лечебни храни в света“, отбелязва Петручи.

В същото време за приготвянето на костен бульон може да отнеме време и търпение. За щастие, телешкият протеин на прах имитира костен бульон с подобен хранителен профил и по-високо съдържание на специфични за колагена аминокиселини (пролин и глицин).

Проучванията върху животни показват, че добавките с колаген могат поддържат здравето на кожата и помагат за борба с процеса на стареене. Едно проучване с мъже в напреднала възраст установи, че в сравнение с плацебо, добавка с колаген пептид, комбинирана с тренировка за устойчивост повишена мускулна маса и загуба на мазнини.

Като цяло говеждото има висок белтъчен резултат и впечатляващ аминокиселинен профил, тъй като съдържа подобен баланс на незаменими аминокиселини на тези, които се намират в скелетните мускули на човека. Телешкият протеин на прах осигурява същия превъзходен аминокиселинен профил. MaxLiving говежди протеинови прахове се произвеждат с HydroBEEF ™, високо концентриран говежди протеин, произхождащ от животни, отглеждани в Швеция без хормони. Производственият процес позволява на протеина да бъде хидролизиран или разделен на висока концентрация на функционални пептиди (2 или повече аминокиселини, свързани заедно), което позволява по-лесно усвояване и усвояване.

Телешкият протеин се сравнява благоприятно с други протеинови прахове. Едно проучване установи, че две порции или говежди протеин или суроватъчен протеин след тренировка за устойчивост значително увеличена загуба на мазнини, чиста маса и сила горе-долу еднакво.

Говеждият протеинов прах е най-добрият протеинов прах за

  • Хора, които искат истински палео протеин, без по-модерни храни, включително млечни продукти и бобови растения
  • Хора, които искат подобен хранителен профил на костния бульон, без да се занимава с приготвянето на костен бульон
  • Хора, които искат икономически ефективен начин да получат превъзходен протеин от говеждо месо, без да ядат месо

Избор на най-добрия протеинов прах за вас

Добавянето на протеинов прах към смутита, шейкове, други течности и разбъркване в храни като кисело мляко е отличен начин да увеличите лесно приема на протеини. За органичен суроватъчен протеин помислете Хранени с трева суроватъчен протеин. Ако предпочитате протеинови прахове на растителна основа, разгледайте Перфектен растителен протеин. Тези насоки могат да ви помогнат да вземете правилното решение при избора между протеинови прахове: