Днес нашите диетолози споделят петте благоприятни за червата хранителни вещества и пробиотични храни, които помагат за балансиране на храносмилането. За да спомогне за постигането на силен и здрав храносмилателен тракт, нашият диетолог разработи и рецепта за домашно кисело мляко, за да приготвите свои собствени пробиотични храни!

храни

Какво влияе върху храносмилането ни

Редица различни начина на живот, генетични и диетични фактори могат да диктуват вашето храносмилателно здраве. Някои храносмилателни разстройства като IBS (често срещано чревно разстройство, причиняващо болка в корема, газове, диария и запек) или ГЕРБ (което се случва, когато стомашната киселина или жлъчката дразнят лигавицата на хранителната тръба) могат дълбоко да нарушат храносмилането и тялото ви като цяло . Като цяло обаче, без други проблеми в играта, има някои храни, които могат да популяризират богат и разнообразен микробиом в полза на вашето тяло, кожа и благосъстояние.

Според нашите диетолози има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите храносмилането. Колкото и просто да звучи, дъвченето бавно и старателно, приемането на по-малки хапки и яденето на храните отдолу ще допринесе много за предотвратяване на газове, подуване и лошо храносмилане.

Сега да започнем с най-добрите храни за червата!

5 храни за подобряване на храносмилането

Ето пет храни, благоприятни за червата, препоръчани от регистрираните диетолози на HUM за здраво дебело черво.

1. Кръстоцветни зеленчуци за здравословни бактерии

Кръстоцветните зеленчуци са чудесна основа за здравословен храносмилателен тракт. Те включват броколи, брюкселско зеле, зеле и зеле. Те са богати на фибри и пълни със здравословни витамини и минерали.

Що се отнася до червата, тези пълни с фибри зеленчуци помагат за регулиране на храносмилането и позволяват на здравите бактерии да процъфтяват. Едно проучване установи, че съединение в зелени кръстоцветни зеленчуци повишава имунната система и активира ген, наречен T-bet. Изследователи от Австралия установиха, че този ген живее в червата и всъщност предизвиква растежа на здрави бактерии в ГИ.

Въпреки че кръстоцветните зеленчуци имат някои чудесни хранителни вещества, за да хранят вашия ГИ, те също така съдържат съединение, наречено целулоза, което тялото ни естествено трудно смила. Ето защо за някои яденето на сурови зеленчуци може да доведе до газове, подуване на корема или болки в корема. Ако вашата диета понастоящем не включва много зеленина или ако установите, че те са груби по отношение на вашия ГИ, има няколко неща, които можете да направите. Включването на сурови зеленчуци във вашата диета постепенно с течение на времето и готвенето или ферментацията на зеленчуците ви може да бъде от полза за улесняване на маршрута им в храносмилателния тракт, като същевременно подхранвате дебелото черво.

За някои приемането на ежедневен храносмилателен ензим, който включва целулаза, ензим, произведен естествено от чревни бактерии за смилане на целулоза, може да помогне за разграждането на фибрите в кръстоцветните зеленчуци, за да улесни стомашно-чревния тракт.

2. Семена от чиа и лен за повече фибри

Семената от чиа са богати на антиоксиданти, омега-3 мастни киселини, минерали и витамини за множество ползи за здравето. За храносмилането най-добрите хранителни вещества тук ще бъдат фибрите: само две супени лъжици семена от чиа доставят 10 грама фибри. Ленените семена освен това са чудесен източник на диетични фибри, спомагащи за увеличаване на движението на червата и предотвратяване на запек.

Що се отнася до фибрите, тялото ви се нуждае както от неразтворими (което означава, че не се разтваря във вода и не се разгражда във вашия ГИ), така и от разтворими (които се разтварят във вода). Диетичните фибри са от съществено значение за здравословното храносмилане и са хранителни вещества, които много от нас не получават достатъчно. Помага за поддържане на редовното движение на червата, напълва изпражненията, предотвратява запек и изхвърля отпадъците. Проучванията показват, че начинът, по който бактериите усвояват фибрите, също помага да се произвеждат късоверижни мастни киселини, които са полезни за дебелото черво.

Поради начина, по който действа в организма, е важно да пиете много вода заедно с влакнести храни, за да изхвърлите отпадъците и да предотвратите запек. Прекаленото количество фибри обаче може да доведе до разхлабване на изпражненията, подуване на корема или диария - затова се уверете, че винаги консумирате умерено.

3. Плодове и зеленчуци за пребиотици

Пребиотиците се различават от пробиотиците по това, че съдържат несмилаеми хранителни вещества, които насърчават растежа и успеха на здравите бактерии (оттук и пре). Пробиотиците са онези полезни бактерии, които поддържат храносмилателната ви система, така че защитата на растежа и разнообразието им е важна работа! Пребиотиците и пробиотиците работят синергично, за да насърчат благосъстоянието на вашия ГИ и да поддържат тялото ви здраво.

Някои особено благоприятни за червата плодове и зеленчуци включват пребиотиците, открити в аспержи, артишок, гъби, лук, ябълки и банани. Инулинът, хранителен компонент, който се среща естествено в много от тези плодове и зеленчуци, е пълен с фибри и нискокалоричен. Фибрите в инулина са разтворими и се разтварят в стомаха, за да забавят храносмилането и да увеличат пълнотата.

4. Ферментирали зеленчуци

Разговаряхме продължително за изобилието от пробиотични ползи за здравето на пробиотиците и как да изберем най-добрия пробиотик за вас в миналото. Пробиотиците помагат да поддържате храносмилането стабилно и подпомага усвояването на хранителните вещества. Те също така помагат за поддържане на нарушен микробиом след прием на антибиотици и могат да поддържат всичко - от имунитет до здрава кожа или дори вагинално здраве.

Ферментиралите храни съдържат бактерии, произвеждащи млечна киселина, които преживяват киселинния храносмилателен процес в дебелото черво. За опции на растителна основа потърсете ферментирали зеленчуци за естествени пробиотични храни. (Тук имаме пълен справочник за най-добрите и най-лошите пробиотични храни.) Вземете кисело зеле, ферментирало зеле, но избягвайте консервирания вид, тъй като той се пастьоризира и здравите бактерии се унищожават. Опитайте и кимчи - основно при всяко корейско барбекю - пикантно ферментирало зеле и богат пробиотик. Това е особено полезно за вашата имунна система. Комбуча, ферментирал чай, е друг популярен пробиотик.

5. Култивирани продукти за пробиотични храни на млечна основа

В допълнение към ферментиралите зеленчуци, култивираните млечни продукти като кисело мляко, кефир и сирене са пробиотични храни за подпомагане на храносмилането. Кефирът - кисело мляко за пиене - съдържа сложни въглехидрати, които хранят здрави бактерии. Гръцкото кисело мляко е допълнително натъпкано с протеини, за да ви помогне да се чувствате по-сити, по-дълго. Винаги когато купувате от супермаркет, търсете обикновени вкусове с малко или никаква добавена захар.

Също така се уверете, че живите и активни култури действително са включени в етикета. Топлинната обработка унищожава както лошите, така и добрите бактерии. По този начин процесът на пастьоризиране в киселото мляко ще убие добрите, освен ако не бъдат добавени след това.

Направи си сам рецепта за кисело мляко в подкрепа на здравословното храносмилане

Направи си сам рецепта за кисело мляко в подкрепа на здравословното храносмилане

За да създадете своя собствена култивирана млечна продукция у дома, опитайте тази рецепта „Направи си сам“ за кисело мляко.