Един от най-често срещаните въпроси около диетите на растителна основа е: откъде си набавяте протеини? И с право, от съществено значение е да се уверите, че вашата диета е балансирана. Тъй като месото и други животински продукти са основните източници на протеини, мазнини и минерали, важно е да знаете кои са най-добрите алтернативи.

Растителната диета може лесно да осигури достатъчно протеини, ако знаете къде да търсите.

Какво е протеин?

Протеинът е от съществено значение за здравето на тялото. Той е отговорен за множество функции, като например да помага на телата ни да растат и да се възстановяват, да произвежда хормони и антитела, както и да изгражда клетки и мускули.

растителна

Има 20 аминокиселини, които изграждат протеини и тялото ни е в състояние да произвежда повечето от тях само. Има обаче 9 аминокиселини, които не можем да направим и те са известни като незаменими аминокиселини . Незаменими аминокиселини можем да получим само от определени видове храни, поради което е толкова важно да се храните балансирано.

Пълни и непълни протеини

Извикват се хранителни източници, които съдържат добро количество от всички 9 незаменими аминокиселини пълноценни протеини . Най-често срещаните храни, които имат пълноценни протеини, са от животински продукти - месо, яйца и мляко.

Киноата и соята са добри примери за растителни източници, които са пълноценни протеини. Въпреки това си струва да се отбележи, че те са по-ниски общо съдържание на протеин в сравнение с месо или риба. 100 грама риба и 100 грама киноа са значително различни количества!

Повечето храни на растителна основа се разглеждат сами непълни протеинови източници. Непълните протеини или не съдържат всичко от 9-те незаменими аминокиселини или някои от аминокиселините присъстват в много малко количество. Незаменимите аминокиселини, които липсват или присъстват в много ниски количества, се наричат ограничаващи аминокиселини .

Поради тази причина е важно да се уверите, че ядете разнообразна диета с разнообразна гама от съставки. Ако в дадена храна липсва незаменима аминокиселина, можете да компенсирате това, като я ядете с храна, която съдържа ограничаващата аминокиселина, процес, известен като на допълващо действие на протеини или комбиниране на протеини

Комбиниране на протеинови източници

Две основни аминокиселини, които растителните храни имат по-ниски нива, са лизин и метионин. Докато зърнените култури като ориз и пшеница съдържат по-малко лизин, бобовите култури като боб, варива и грах са с по-ниско съдържание на метионин. Чрез комбинирането на тези две групи храни заедно ще постигнете пълен източник на протеини.

Примерите от реалния живот на този тип комбиниране на протеини включват сандвич с фъстъчено масло, боб на препечен хляб, ориз и грах или буррито с боб. Тези комбинации не само правят вкусни ястия, но и дали са балансирани с протеини.

Важно е да обърнете внимание на това колко от всеки протеин ядете и да се уверите, че ядете разнообразни растителни храни. По този начин вашата диета не само ще бъде балансирана, но и нещо, което наистина ще ви хареса.

Колко протеин?

Правителството на Обединеното кралство е определило насоки, които уточняват колко от дадено хранително вещество е необходимо за оптимално здраве. Те са известни като референтен прием на хранителни вещества или RNI и често се използват, когато се говори за протеини, витамини и минерали.

RNI за консумация на протеин за възрастни е 0.75g протеин на kg телесно тегло.

Това е около 45g на ден за жените и 55g на ден за мъжете. Това е много по-малко, отколкото повечето хора мислят! Имайте предвид, че тази сума няма да бъде еднаква за всички. Фактори като количеството и вида упражнения, които правите, както и телесното тегло, възрастта и общото здравословно състояние също трябва да бъдат взети под внимание.

За да ви дадем представа колко протеини има в обикновените храни, вижте по-долу: