Диетите могат да бъдат поразителни, но една малка промяна може да направи много.
Прочетете, когато имате време да отделите.
Снимка на Дадо Рувич/Ройтерс
В духа на Drynuary бих искал да предложа още един здравословно ориентиран месец от годината. Може би наречен Crunchuary или Pooptober, биха били 30 дни, в които американците веднъж ядат достатъчно диетични фибри.
В момента американците ядат само около 16 грама фибри - частите от растения, които не могат да бъдат усвоени - на ден. Това е по-малко от препоръчаните 25 до 30 грама.
Има толкова много причини, от маркетинг на бързи храни до субсидии за селското стопанство, но един от факторите, допринасящи за това, е бавната смърт на готвенето и нарастването на ресторантското хранене. Сега американците харчат повече за храна в ресторантите, отколкото в хранителни магазини, но храната в ресторанта има тенденция да има дори по-малко фибри от храната, която иначе бихме яли у дома.
Един проблем изглежда е, че ресторантските ястия обикновено не са заредени с два от най-добрите източници на фибри, непреработени плодове и зеленчуци. Разкриващо проучване от 2007 г., в което изследователи интервюираха 41 ръководители на ресторанти, показа, че ресторантите смятат, че плодовете и зеленчуците са прекалено скъпи, за да присъстват на видно място в менюто, и „61 процента казват, че печалбите стимулират избора на меню“. Те също се противопоставиха на етикетирането на някои елементи от менюто като по-здравословен избор, като заявиха, че това би било „целувката на смъртта“.
Така че хората обичат да се хранят навън, а когато го правят, предпочитат кашисти, комфортни храни без фибри. Но това е доста опасен път за слизане.
Както колегата Ед Йонг писа, диетите с ниско съдържание на фибри правят чревните бактерии по-хомогенни, вероятно за поколения. Мишките, хранени с диети с високо съдържание на фибри, имат по-малко тежки хранителни алергии, вероятно поради това, че чревните бактерии разграждат фибрите до мастни киселини с къса верига, които поддържат имунната система. По-скорошно проучване върху мишки установи, че диетата с ниско съдържание на фибри може да предизвика възпаление в червата. Все още се нуждаем от повече проучвания, за да разберем как точно взаимодействат фибрите и микробиомът при хората. Но ние знаем, че общностите на ловци и събирачи в Танзания и другаде, които не ядат западни диети, ядат около 100 грама фибри на ден и имат много по-разнообразни микробиоми от западняците.
„Започваме да осъзнаваме, че хората, които ядат повече диетични фибри, всъщност хранят чревния си микробиом“, обясни пред NPR Джъстин Соненбург, микробиолог от Станфордския университет.
Вече има и много други проучвания, описващи многото начини, по които фибрите укрепват здравето.
Ето, изключително объркваща диаграма от проучване от 2005 г., показващо как фибрите водят до по-голяма ситост, по-малко секреция на инсулин и повече мастни киселини с къса верига, което всичко е едно: по-малко телесно тегло.
Хората със затлъстяване постоянно съобщават, че ядат по-малко фибри, отколкото хората, които не са. Дори след контролиране на други фактори, приемът на фибри е обратно свързан с индекса на телесна маса. Яденето на повече фибри помага на хората с наднормено тегло да отслабнат и да отслабнат. Доказано е, че намалява риска от рак на гърдата чрез намаляване на нивата на естроген в кръвта и насърчава здравословното стареене.
„Открихме, че тези, които са приемали най-много фибри или общо фибри, всъщност са имали почти 80 процента по-голяма вероятност да живеят дълъг и здравословен живот в продължение на 10-годишно проследяване“, каза Бамини Гопинат от австралийския институт Westmead за PsychCentral. . „Тоест, те са по-малко склонни да страдат от хипертония, диабет, деменция, депресия и функционални увреждания.“
Така че, ако сте човекът, който прави Drynuary - с други думи, просто искате да сте малко по-здрави, без да преустройвате напълно целия си живот - просто се опитайте да ядете повече фибри.
Най-хубавото при този здравен съвет е, че той не включва ядене на нещо, което не харесвате. Фибрите са в почти всички плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Можете да ядете повече ябълки и целина, разбира се, но фибри има и в неща като царевични тортили, боб, зърнен хляб и някои видове зърнени закуски. Бурито Chipotle с кафяв ориз и царевична салса ще ви донесе 22 грама фибри, в сравнение с само три грама в Big Mac. (Бурито също има повече от два пъти повече калории, макар че, знаете ли, бъдете внимателни, отколкото във всички неща.)
Но не е нужно да спирате да ядете каквото и да харесвате: Хората губят приблизително толкова килограми, само като ядат много фибри, отколкото при сложни диети, дори и да ядат малко повече калории в процеса.
Така че това идва Graintember, просто поръчайте граха като ваша страна, вместо Mac и сирене. Просто нарежете банан върху вашите царевични люспи, които изненадващо не са влакнести сами по себе си. Просто яжте повече фибри.
Как беше? Запазете историите, които обичате, и никога не ги губете.
Запазване на историята
Тази публикация първоначално се появи в The Atlantic и беше публикувана на 9 януари 2018 г. Тази статия е препубликувана тук с разрешение.