тайни

Нова американска диета

Нашите хранителни навици се нуждаят от помощ. Бърза храна, висококалорични десерти, сладки напитки и много други ни изпълниха - и навън. Повечето възрастни и 1 на 3 деца в САЩ имат наднормено тегло или затлъстяване.

Промяната на начина на хранене може да бъде лесна. За начало научете за някои от най-лошите нарушители на храните и как да ги замените с по-здравословен избор. След това опитайте някои трикове за контрол на порциите.

Калория-бомба любими храни

Повечето от нашите калории идват от храни с високо съдържание на мазнини и захар. Сладки като бисквитки и сладкиши, заедно с хляб с дрожди, са начело в списъка. Също така се зареждаме с калории в ястия с пиле (често панирани и пържени), газирани напитки и енергийни и спортни напитки. Пица, алкохол, тестени изделия, ястия с тортила и говеждо месо се натрупват върху повече калории. Освен ако не броите пържени картофи и чипс, плодовете и зеленчуците дори не правят вдлъбнатина в дневния ни брой калории.

Яж по-малко

Само две проблемни храни - твърди мазнини и добавени захари - отчитат около 800 от дневните ни калории. Това е почти половината калории, които една средна жена трябва да има на ден. Американските диетични насоки казват, че трябва да ограничим твърдите и наситени мазнини и да премахнем транс-мазнините. Намалете бързите храни и рафинираните зърнени храни, като бял хляб. Докато сте готови, намалете и солта. Повечето от нас получават твърде много, повишавайки шансовете си за високо кръвно налягане и сърдечни и бъбречни заболявания.

Яж повече

Добавете повече хранителни храни към вашата диета.

  • Вместо тлъсти меса, изберете постни протеини и морски дарове. Отстрелвайте поне 8 унции риба на седмица.
  • Вместо твърди мазнини като масло или маргарин, използвайте зехтин, рапица и други масла, които са полезни за талията и сърцето ви.
  • Вместо хлебни изделия и зърнени храни с всички бели или рафинирани зърна, направете поне половината от зърната си пълнозърнести храни.
  • Други здравословни избори: обезмаслени или нискомаслени млечни храни, яйца, боб и много плодове и зеленчуци.

Проблемът с пицата

Любимите храни като пица може просто да се нуждаят от преобразяване. Пицата може да съдържа много калории, рафинирани зърнени храни и мазнини. Но с няколко ощипвания може да се оправи:

  • Изберете тънка, пълнозърнеста кора.
  • Натрупайте зеленчуци и пропуснете месото.
  • Използвайте нискомаслено или обезмаслено сирене или просто поръсете.
  • Вземете една малка филийка и напълнете останалата част от чинията си със зеленчуци.

Какви са пълнозърнести храни?

Външната обвивка или „трици“ на ядрото от пшеница, ориз, ечемик или друго зърно е пълна с фибри, витамини и минерали. Фибрите ви помагат да се чувствате сити с по-малко калории и поддържат редовните посещения в банята. Но за да направят бяло (рафинирано) брашно от пшенично ядро, производителите на храни се отърват от триците. С него отива и голяма част от фибрите и витамините.

Какво представляват твърдите мазнини?

Твърдите мазнини при стайна температура обикновено съдържат наситени и транс-мазнини. Трансмазнините трябва да се избягват колкото е възможно повече, а наситените мазнини трябва да допринасят само за 10% от калориите ви. Ще намерите наситени мазнини в масло, кокосово масло, месо, млечни продукти, бекон и пилешка кожа

Сервиране на правилния размер

Започнете да намалявате до здравословни порции и тялото ви също ще го направи. Проверете етикетите на храните и менютата на ресторантите за скрити калории. Научете се да "очите" храната си, за да прецените какво е твърде много - и кое е точно.

Свийте чинията си, за да отслабнете

Може да сте пораснали да ви казват „почистете чинията си“. Проблемът е, че чиниите за вечеря в домовете - и ресторантите - станаха по-големи. И с количеството храна, която сме им сложили. Ако почистите чинията си сега, вероятно сте преяли.

Поставете чинии за салата

За да намалите порциите си:

  • Яжте от по-малко ястие като обяд или чиния за салата.
  • Научете и сервирайте правилната порция.
  • Не се връщайте за секунди или не дръжте излишната храна на масата, за да ви изкуши.
  • Съхранявайте остатъците в контейнери за еднократна порция за бързо хранене.

Ям навън? 4 съвета за размера на порцията

Ресторантите обикновено сервират на един човек достатъчно храна за двама или трима. Но не е нужно да ядете всичко

Вашата дневна диета

Колко калории трябва да имате зависи от възрастта, пола ви и от това колко сте активни. Една умерено активна жена трябва да има 1800-2200В калории на ден. Активен мъж със среден размер трябва да има 2200-2800 калории. Имайте здравословен баланс на храни всеки ден: В В

  • 1 1/2 - 2 1/2 чаши плодове и 2 1/2 - 3 1/2 чаши зеленчуци
  • 6-10В унции зърно, 1/2 от пълнозърнести храниВ
  • 3 чаши обезмаслени или нискомаслени млечни храни
  • 5-7 Унции протеин (месо, боб и морски дарове) всеки ден
  • Не повече от 5-8В чаени лъжички масла, предимно от растения, риби и ядки
  • 170-400В калории от твърди мазнини и добавени захари

Научете се да очна ябълка с размер на порцията

Не е нужно да претегляте или измервате храната си всеки път, когато ядете. Вместо това запазете мисловен образ на тесте карти, покер чип, бейзбол, хокейна шайба, CD, зарове и крушка. Това ви улеснява да си представите здравословни размери на порциите.

Нарежете този печен картоф до размера

1 среден картоф = 1 компютърна мишка

Това е равно на 1 чаша зеленчуци.

Ако използвате мишка всеки ден, лесно е да вземете правилния размер картофи в хранителен магазин. Но картофите в ресторанта вероятно ще бъдат два пъти по-големи и заредени с добавки и допълнителни калории. За да се храните умно, когато се храните навън:

  • Яжте част от картофа, а останалото занесете у дома за друго хранене.
  • Вместо това изберете сладък картоф. Той ви дава витамин С и витамин А, които поддържат очите и кожата ви здрави.

Здравословна порция паста

1 порция паста е 1/2 чаша = 1/2 бейзбол
Това е 1 унция или 1/2 чаша зърнени храни.

За по-здравословни тестени изделия:

  • Ако ядете повече от една порция тестени изделия, когато ядете навън, пропуснете кошницата. Но бройте излишните макарони като друга порция зърнени храни за деня.
  • Опитайте пълнозърнести тестени изделия. Ще напълните с по-малко и ще получите допълнителни фибри.
  • Вместо Алфредо или други кремообразни сосове, изберете маринара на основата на домати.
  • Използвайте дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини, когато приготвяте салата от тестени изделия.

Подрежете вафлите до размера

1 порция палачинка или вафла = размера на компактдиск
Това е порция зърнени храни от 1 унция.

Пропуснете вафли с размер на чиния и купища палачинки, плуващи в сироп и масло. Вместо:

  • Поръчайте малка палачинка и яйце. Това е сервиране на всяко зърно и протеин.
  • Поръчайте пълнозърнести храни, като елда или пълнозърнеста палачинка. Получавате повече фибри и хранене и оставате по-дълго време сити. В
  • Изберете пресни плодове или сироп без захар като заливка.

Любимите ви могат да ви заблудят

Кифли с гевреци и трици изглеждат като избор за здравословно хранене. Но те могат да бъдат два или три пъти прекалено големи. Голяма франзела и дори кифла с ниско съдържание на мазнини могат да натрупат 300 калории. Намажете го с масло или крема сирене и сте добавили повече мазнини и калории. Закуската може да бъде колосалните 500 калории.

Размерът е всичко в пекарната

1 малка кифла = топка за тенис
1/2 средна франзела = хокейна шайба
Това е порция зърнени храни от 1 унция.

Не прекалявайте с гевреците и кифлите с трици:

  • За да спестите калории, вместо това яжте английска кифла с високо съдържание на фибри.
  • Яжте половината от голяма или купете по-малки размери.
  • Направете франзела пълнозърнест. Високото съдържание на фибри по-късно ще ограничи глада.

Гледайте млечните порции

1 порция сирене = четири зарчета
Това е 1 чаша порция млечни продукти.

Сиренето е с високо съдържание на калций. Редовното сирене също е с високо съдържание на мазнини. Една порция нискомаслено сирене е една трета от количеството обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, които трябва да приемате на ден.

  • Опитайте нискомаслени сирена. Станаха по-вкусни.
  • Внимавайте за порциите си. Хапе сирене като мишка.
  • Поискайте по-малко сирене или нискомаслено сирене на пица.

Колко месо е твърде много?

1 порция месо или риба = тесте карти или дланта на ръката ви

Това са 3 унции протеин.

Яжте постни протеини - риба, птици, яйца, ядки и боб - на всяко хранене, за да спомогнете за изграждането на мускули и отслабване. Но може да се нуждаете от по-малко протеини, отколкото си мислите. Възрастните се нуждаят само от 5 до 6 1/2 унции протеин на ден. Това може да бъде едно яйце на закуска, шепа ядки (12 бадема или 24 шам фъстък) в средата на деня и 3 унции месо за вечеря.

Броколи и плодове с големина на бейзбол

1 порция плодове или зеленчуци = 1 бейзбол или юмрук

1 порция листни зеленчуци = 2 тенис топки

Това е порция от 1 чаша плодове или зеленчуци.

Що се отнася до плодовете и зеленчуците, яжте колкото искате.

  • Зелените, червените и оранжевите храни се хранят много. Това включва плодове, червени чушки, домати, тиква и сладки картофи.
  • Тъмните зелени са здравословни за сърцето. Опитайте спанак, броколи, швейцарска манголд и кейл.

Отидете малко ядки за фъстъчено масло

1 порция фъстъчено масло = топка за голф
Това са 2 супени лъжици или две порции протеин от 1 унция.

Фъстъченото масло и желето са чудесна комфортна храна. А закуската с фъстъци и фъстъчено масло може да ограничи глада. Номерът е да накарате малко да извървите дълъг път. Фъстъците имат здравословни мазнини, но все пак са мазнини и могат да добавят калории - 190 за 2 унции. Jelly добавя още.

Оризът олекотява здравословно хранене

2 порции варен ориз = крушка
Това са 2 порции зърна.

Оризът е с ниско съдържание на мазнини и калории. Сервирайте го с дъга от здравословни зеленчуци - като червени чушки, бок чой, лук и моркови - пържени в малко фъстъчено или рапично масло.

  • Запарете ориз, вместо да го пържите, за да запазите калориите. В
  • Опитайте кафяв ориз, който съдържа повече фибри от белия ориз.
  • Не разрушавайте ползите за здравето от ориза, като го заливате с пържена храна или тежък сос.

Лесно е да прекалите с мазнините и маслата

1 порция мазнина = покер чип или купчина от четири стотинки.
Това е 1 чаена лъжичка или 1 порция мазнини и масла.

Вероятно получавате достатъчно мазнини в храни като олио за готвене, превръзки за салати, меса и ядки.

  • Напръскайте олио за готвене в тиган, вместо да наливате течно масло.
  • Използвайте здравословно за сърцето зехтин или масло от рапица вместо масло.
  • Облечете салатата си с лек винегрет вместо дебел, кремообразен дресинг.

Шепа чипс

1 унция = 6 големи чипса тортила или 20 картофени чипса
Това са 2 чаени лъжички масло и 150 калории.

Чипсът обикновено е пълен с нещата, които трябва да ограничим: нездравословни мазнини, рафинирани зърнени храни и натрий. Само една унция може да има почти половината от мазнините през целия ден за една жена.

Прочетете етикета: Печени, многозърнести и зеленчукови чипсове - като моркови и сладки картофи - имат повече хранителни вещества и може да имат по-малко мазнини.

Поддържане на десерта в пропорция

1 порция = 1/2 бейзбол
Това е 4 унции или 1/2 чаша.

Десертите могат да бъдат пълни с нездравословни мазнини и захар. Една чаша сладолед - два пъти по-голяма от порцията - може да съдържа 285 калории и 75% от твърдите мазнини, които една неактивна жена трябва да има на ден.

  • Спестете захарните калории за нещо за ядене, вместо за кафе напитка или сода.
  • Вместо куп бисквитки, имайте малка бисквитка и парче плод или чаша мляко.
  • Когато наистина искате шоколад, яжте тъмен шоколад, в който има по-малко захар.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1. Гети Имиджис
2. WebMD графика/снимки от Thinkstock
3. WebMD
4. WebMD
5. FoodCollection/Photolibrary
6. WebMD
7. Катрин Левински/Flickr
8. Питър Кейд/Иконика/Гети Имиджис
9. iStock/360
10. Armstrong Studios/FoodPix
11. Робърт Кьон/Фотодиск/Гети Имиджис
12. Brayden Knell/WebMD
13. Брейдън Кнел/WebMD
14. Brayden Knell/WebMD
15. Brayden Knell/WebMD
16. Brayden Knell/WebMD
17. STOCK4B/Гети изображения
18. Brayden Knell/WebMD
19. Brayden Knell/WebMD
20. Brayden Knell/WebMD
21. Brayden Knell/WebMD
22. Brayden Knell/WebMD
23. Brayden Knell/WebMD
24. Brayden Knell/WebMD
25. Източник на изображения/Гети изображения
26. Дейв Кинг/Дорлинг Киндърсли/Гети Имиджис В.

Академия по хранене и диететика: „Задоволете сладкия си зъб без цялата захар“.

Американска диабетна асоциация.

Американска сърдечна асоциация.

Диетични насоки за американци, 2015-2020.

Mangels, R. Вегетариански вестник, Юли/август 2000 г.

Фондация Nemours: „Витамини“.

USDA: „Сладки картофи.“

Университет в Западен Мичиган: „Стандартни размери за сервиране“.

Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD на 26 февруари 2019 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.