В тази втора внимателна статия за хранене разкриваме няколко прости идеи, които могат да направят големи разлики при загуба на тегло, без да се налага съзнателно да се чувствате лишени от всичко, което ви харесва.
Част от тази цялостна стратегия ще изисква от вас да възприемете различно мислене - такова, при което нашата битка срещу напълняването може да се води на много фронтове, а не чрез традиционната парадигма на ограничаването на храната (т.е. диета) и упражненията сами, и че всеки малка победа се брои. С други думи, макар че 10-калорична победа тук и 5-калорийна победа може да са само 100 калории за един ден и да не изглежда много, признайте, че тя може да възлезе на малко над 10 килограма за една година.
Използвайте тези хранителни стратегии, за да не подобрите собственото си хранене, но и на клиентите си.
In-Sight, In-Mind
Спомнете си вековната поговорка на „в полезрението, в ума “ където ни се казва, че нездравословните храни, които се пазят на очите, могат да създадат съзнателни или подсъзнателни желания да се отдадете? Е, изследователите демонстрираха този ефект, като изследваха ефектите на бездънна купа супа (купата непрекъснато се пълнеше без знанието на участниците) върху консумацията на калории (1). Те открили, че тези, които се хранят от бездънната купа, са увеличили калорийния си прием със 73% (консумирайки средно 268 калории срещу 127 калории при обикновената купа), осигурявайки известна истина в очите, в ума.
Изследователите обаче също така откриха, че това, което виждаме, всъщност може да повиши нивото на съзнание или осъзнаване до колко ядем и може да помогне за намаляване на приема. В едно проучване с пилешки крила, когато костите и празните чинии бяха оставени на очите, за да могат хората да видят колко ядат, те всъщност консумираха 28% по-малко калории (2). По същия начин, чрез предварително нанасяне на ястия (т.е. донасяне на цялата храна, която планирате да ядете, вместо извършване на пътувания за втора и трета порция) изследователите демонстрират цялостно намаляване на консумираните калории с 14% (3).
Посланието тук е, че това твърдение (в полезрението, в съзнанието) не е абсолютна истина. Понякога виждането на всичко, което планирате да ядете или дори оставянето на празно място на очите, може да помогне за намаляване на количеството храна, което консумирате.
Далеч от очите, далеч от ума
Ние също така се присъединяваме към практиката да изпразваме хладилниците и шкафовете си от нездравословна храна, за да избегнем същите изкушения и слабости (т.е. „далеч от очите, далеч от ума"). Отново, този феномен беше ясно демонстриран в проучване, изследващо поведението на хранене на лица, които ядат шоколадови бонбони, съхранявани в прозрачни срещу скрити буркани. Тези, които ядат шоколадови бонбони, съхранявани в прозрачните буркани, консумират 71% повече калории (77 повече калории на ден), което е еквивалентно на 8 килограма за година (4). По подобен начин практиката на закупуване на храна на едро, предвид възприемането на паричната стойност, свързана с по-големите контейнери, също може да бъде проблематична. Когато ядат от по-големи опаковки, хората обикновено увеличават консумацията си с 22% (5). Интересното е, че тези по-големи контейнери не само увеличават първоначалното хранене (т.е. първите 7 дни), но и тази храна бързо се превръща в отпадъци в хладилника, фризера или килера, докато не се изхвърли, потенциално намалявайки истинската стойност на тези по-големи опаковки.
Вземането тук е, че ако купувате на едро, препакетирайте храната в по-малки, непрозрачни контейнери и след това съхранявайте всички, освен един контейнер, който планирате да ядете, далеч от погледа. Дори малка стратегия като поставяне на капак върху контейнер или покриване с фолио, за да се намали видимостта или достъпността му, може да ограничи безсмисленото мърморене. Същото мислене се отнася и за пътувания до ресторанта, където можете да помолите чакащия персонал да задържа хляб и други предмети, докато пристигне храната ви.
Темпо на себе си
Друг популярен съвет, който четем, е да се ускоряваме, когато ядем. Тази идея произтича от факта, че може да отнеме до 20 минути, след като започнете да ядете, за да може нашият сигнал за насищане (чувство на ситост), контролиран от хормони като лептин и холецистокинин, да достигне до мозъка ни и да изключи желанието ни за храна (6 ). Като се има предвид обаче как обикновено се яде храна за бързо хранене в рамките на 11 минути, все пак можем да нанесем значителни калорийни щети и да преядем.
Като общо правило забавяйте и се наслаждавайте на храната, която ядете. Отделете време, за да дъвчете адекватно храната си и да се насладите на вкусовете, които храната ви предлага, като същевременно давате възможност на храносмилателната система да играе догонващо.
За повече принципи на размера на порциите и темпото, опитайте нашия курс за хранене.
Стратегии за социално хранене
Храненето е социално поведение и много от нас се събират с приятели, за да споделят храна. Не винаги трябва да се ограничаваме от това удоволствие, ако просто сме по-наясно какво може да се случи в такива ситуации. Много от нашето хранително поведение се влияят и диктуват от други (напр. Приятел, който започва да яде първи или прави препоръки от менюто), помислете за следното (7):
Направете удобните храни неудобни
Друга ефективна стратегия включва практиката да правите удобните храни неудобни (т.е. да правите тези храни повече караница, отколкото навик). Идеята е да творим „Точки на пауза“ които изискват от хората да вземат съзнателно решение да станат физически за достъп до храна, като по този начин им дават време да направят пауза и да обмислят последиците от яденето на тази храна (т.е. повишаване на съзнанието). Едно проучване изследва безсмисленото хранене с шоколадови бонбони, поставени на ъгъла на бюрото, в чекмеджето и върху шкафа за файлове на 6 фута разстояние (9).
Резултатите демонстрираха, че средно 9 броя са изядени на бюрото, 6 са изядени от чекмеджето и само 4 са изядени, когато шоколадите са поставени на върха на шкафа, демонстрирайки ефикасността на точките за пауза. В друго проучване, използващо чипове Pringles ® и сравняване на купчини обикновени чипове срещу стакове с червен чип, вмъкнат на всеки 7-ми или 14-ти чип, тези, които се хранят от обикновения стек, консумират 23 чипа; тези, които се хранят от стека с червен чип на всеки 14-ти чип, ядат 15 чипа, докато тези, които ядат от стека с червен чип, поставен на всеки 7-ми чип, изяждат само 10 чипа (10). Това също демонстрира този ефект на съзнателна пауза, за да се мисли колко ядат.
Изводите тук са, че трябва да намерим възможности за преместване на храни извън обсега и да развием точки на пауза за повишаване на съзнанието, за да контролираме безсмислените импулси за хранене. Въпреки това, част от това повишаване на съзнанието включва осъзнаване на последиците след вземане на решение. Всички ние упражняваме известна сила на волята, за да контролираме глада при липса на глад, но за съжаление силата на волята понякога отслабва.
Това ни оставя в състояние на смут в борбата с конфликта между мисли и чувства (напр. Желание за сладкиши, но ограничаване на това да се отдадем). Продължаването да се отричаме от нещо, което желаем, предизвиква само това, което се нарича психологическа реактивност (11) - когато продължаваме да се отричаме от избора си, в крайна сметка губим тази сила на волята да се борим и да се поддаваме на подтици и изкушения.
Защо не по-скоро да приеме стратегия на „Контролиране и отстъпване“ за да се избегне този вътрешен конфликт и вината, разочарованието и разочарованието, които често следват?
Контрол на броя на изборите на храни
Контролът върху броя на възможностите за избор на храна, която имаме, е друга ефективна стратегия, защото когато имаме по-малко възможности за избор, ние всъщност развиваме възприятие за по-малко удоволствие от храната и сме склонни да ядем по-малко. Повишеният избор и цветовете от друга страна засилват ефекта на по-голямо удоволствие, което води до увеличена консумация на калории. В проучване на M & Ms®, което сравнява 7 цвята спрямо 10 цвята, тези с повече възможности са изяли още 43 M & Ms® (99 v. 56), въпреки че всеки цвят има един и същ вкус (12). По същия начин, в проучване на Jelly Beans®, сравняващо смесени цветове спрямо един цвят, тези, които ядат бонбони от смесени купи, ядат 92% повече желирани зърна, отколкото тези, които ядат от купи, където цветовете са разделени (4). Вземането тук е да се контролира броят на изборите на храни и оцветителите, които подсъзнателно могат да развият по-голямо възприятие за по-малко удоволствие от храната. Тази стратегия може да бъде особено полезна, ако консумирате бонбони и нездравословна храна.
Заключение
В заключение, въпреки че различни идеи бяха споделени и, надяваме се, заслужават да бъдат разгледани, бихме искали да ви оставим едно последно предизвикателство. Идентифицирайте това, което смятате за своя (и) хранителна (и) зона (и) - тези периоди или места, където желанието ви да преядете е най-предизвикателно. Къде/кога се случва - докато работите на бюрото си, шофирате, излизате на вечеря или присъствате на социална функция? Задайте едно здравословно предизвикателство, което да опитате, само веднъж, следващия път, когато се окажете в тази ситуация. Например:
- Ако излизате на вечеря, опитайте правилото на 2 предизвикателство - можете да изберете само две от избора на напитка, предястие или десерт.
- Ако откриете, че преяждате на социална функция, оставете чинията си и/или пийте веднъж, ако е консумирана наполовина, след това се отдалечете от нея (извън полезрението).
- Ако винаги почиствате чинията си, опитайте с по-малка чиния или оставете празно място на видно място.
- Ако закусвате непрекъснато, направете нездравословната храна по-малко достъпна, като я преместите на повече от 6 фута и я скриете от обикновена гледка.
Справете се с това предизвикателство веднъж, след това оценете своя опит, способности и увереност в повторението на това предизвикателство. Опитайте за краен период следващата (напр. Следващата седмица), след това преценете отново и продължете да изграждате този процес, докато не можете да го правите за неопределено време (т.е. формулиране на здравословен навик). Преди да се усетите, всяка от тези малки победи ще ви отведе по пътя към победата във вашата битка за отслабване.
Препратки: