Информационен лист | HGIC 4017 | Актуализирано: 21 януари 2020 г. | Печат

вашия

Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват да се ядат 2½ чаши зеленчуци всеки ден, въз основа на диета с 2000 калории. Може да се наложи да ядете повече или по-малко, в зависимост от нивото на калориите. Това може да изглежда като огромно количество за ядене; зеленчуците обаче са много хранителни. Те са богати на фибри и хранителни вещества, като същевременно са с ниско съдържание на мазнини, захари, общи калории и не съдържат холестерол.

Яденето на диета, богата на зеленчуци и плодове, като част от цялостната здравословна диета може да намали риска от:

  • инсулт и други сърдечно-съдови заболявания.
  • коронарна болест на сърцето.
  • диабет тип 2.
  • някои видове рак, като устата, стомаха и дебелото черво-ректума.
  • камъни в бъбреците.
  • загуба на костна маса.

Хранителни вещества в зеленчуците

Зеленчуците съдържат няколко хранителни вещества:

Витамин А -поддържа очите и кожата здрави и помага за предпазване от инфекции.

  • ярко оранжеви зеленчуци като моркови, сладки картофи и тиква; домати и доматени продукти; червен сладък пипер; листни зеленчуци, такива спанак, ядки, ряпа, зеле, цвекло и горчица, зелена салата и румен.

Витамин Ц -помага за заздравяване на порязвания и рани, поддържа здравето на зъбите и венците и подпомага усвояването на желязо.

  • броколи; чушки; домати; зеле (особено китайско зеле);
  • Брюкселско зеле; картофи; листни зеленчуци като румен, ряпа и спанак.

Витамин Е -помага за защита на витамин А и незаменими мастни киселини от клетъчно окисляване.

  • ряпа зелени; спанак; домат (сос, пюре); сок от моркови; глухарче зелени.

Калий -може да помогне за поддържане на здравословно кръвно налягане.

  • печени бели или сладки картофи; варени зеленчуци (като спанак); зимен (оранжев) скуош; варен сух боб; соя (зелена и зряла); доматени продукти (сос, паста, пюре); цвекло зеленчуци.

Фолиева киселина (фолиева киселина) -помага за образуването на червени кръвни клетки и е важно по време на бременност, за да се намали рискът на жената да има бебе с гръбначен мозък или мозъчен дефект.

  • варен сух боб и грах; наситено зелени листа, като спанак и горчица.

Диетични фибри -помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, може да намали риска от сърдечни заболявания, помага за намаляване на запек и дивертикулоза и помага да се осигури усещане за ситост с по-малко калории.

Фитохимикали -помагат за защита срещу заболявания, служат като антиоксиданти, детоксиканти, имуностимулатори и противовъзпалителни средства. Възпалението играе основна роля при инфаркти, някои видове рак, алергии, болестта на Алцхаймер и автоимунни заболявания.

  • две често срещани са ликопенът в доматите и сулфорафанът в броколите.

Зеленчуците са представени от зелената лента в MyPyramid, най-новото ръководство за храните на USDA, което показва, че храни от всички групи са необходими ежедневно за добро здраве. Тази група включва зеленчуци от всички видове - сурови, варени, пресни, замразени, консервирани и сушени/дехидратирани. Те могат да се консумират цели, нарязани на пюре или като 100% зеленчуков сок.

Разнообразието е важно

За да запазите ястията и закуските интересни, променяйте избора си на вегетарианци. Предпочитайте тъмните или ярко оцветени зеленчуци, особено тъмнозелените и оранжево/червените, но продължете да ядете и да се наслаждавате на по-светлите зеленчуци, за да добавите разнообразие към вашата диета.

Дълбоко оцветените зеленчуци и плодове съдържат най-много витамини, минерали и антиоксиданти. Това включва всички тъмнозелени, наситено червени, лилави и ярко оранжеви или жълти растителни храни. Яжте повече тъмнозелени зеленчуци като броколи, спанак и други тъмни листни зеленчуци. Включете в диетата си повече оранжеви зеленчуци, като моркови и сладки картофи, както и бобови растения (сух боб и грах).

Изберете разнообразие от зеленчуци всеки ден от петте подгрупи:

Тъмнозелено: бок чой, броколи, зелени зелени салати, тъмнозелена листна маруля, къдраво зеле, горчица, горчица, маруля ромен, спанак, ряпа и зелени билки.

Червени и оранжеви зеленчуци: домат, моркови, доматен сок, сладки картофи, червени чушки, зимни тикви, тиква.

5 ½ чаша/седмично

Сух боб и грах: пинто, бял, бъбрек и черен боб, леща, нахут, лимас, грах, едамаме

Нишестени зеленчуци: царевица, живовляк, зелен грах, боб Лима (зелен) и картофи.

Други: артишок, аспержи, бобови кълнове, цвекло, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, краставици, патладжан, зелен фасул, зелени или червени чушки, маруля айсберг (глава), гъби, бамия, лук, пащърнак, домати, доматен сок, зеленчук сок, ряпа, восъчни зърна и тиквички.

Какво се брои за чаша?

1 чаша = 1 чаша сурови или варени зеленчуци = 1 чаша зеленчуков сок = 2 чаши сурови листни зеленчуци

Например 1 чаша варени спанакът се брои за 1 чаша зеленчуци, докато 2 чаши суров спанакът се равнява на 1 чаша зеленчуци.

Други суми, които се броят за 1 чаша:

Броколи: 3 копия, дълги 5 ″ сурови или варени

Моркови: 2 средни или около 12 бебешки моркови

Сладък картоф: 1 голяма печена (2¼ ”+ диаметър)

Тофу: 1 чаша ½ ”кубчета (около 8 унции)

Царевица: 1 голямо ухо (8 ″ до 9 ″ дълго)

Бели картофи: 1 средно варено или печено (2½ ”-3 ″ диаметър); Пържено пържено *: 20 ленти (2½ ”до 4 ″ дълги) (* Съдържа дискретни калории.) Целина: 2 големи стръка (11 ″ до 12 ″ дълги)

Зелени или червени чушки: 1 голяма чушка (3 ″ диаметър, 3¾ ”дълга)

Домати: 1 голяма сурова цяла (3 ″)

Колко е необходимо?

Повечето хора трябва да ядат около 2½ чаши зеленчуци на ден. Точната сума, от която се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Следните количества са подходящи за хора, които получават по-малко от 30 минути на ден умерена физическа активност, над нормалните ежедневни дейности. Ако сте по-физически активни, може да успеете да ядете повече, докато останете в рамките на вашите нужди от калории.

Ежедневни нужди от зеленчуци Индивидуална възраст

Индивидуален Възраст Количество
Деца На 2-3 години 1 чаша
На 4-8 години 1½ чаши
Момичета На 9-13 години 2 чаши
На 14-18 години 2½ чаши
Момчета На 9-13 години 2½ чаши
На 14-18 години 3 чаши
Жени На 19-30 години 2½ чаши
31-50 2 ½ чаши
На 51+ години 2 чаши
Мъже На 19-30 години 3 чаши
31-50 3 чаши
На 51+ години 2½ чаши

Растителните подгрупи са организирани според тяхното съдържание на хранителни вещества. Не е необходимо ежедневно да се ядат зеленчуци от всяка подгрупа.

Лесни начини да си набавите зеленчуци

  • Направете зеленчуците и плодовете във фокуса на всяко хранене. Например създайте чиния около броколи и карфиол, вместо да ги използвате като гарнитура към месото.
  • За бързо и лесно готвене в микровълновата печка, запасете се със замразени зеленчуци.
  • Купувайте зеленчуци, които са лесни за приготвяне. Бърза салата може да се направи с предварително измита торба от зелени салати, бебешки моркови и гроздови домати.
  • Дръжте нарязаните зеленчуци видими в прозрачен контейнер в хладилника. Включете цветя от броколи, карфиол, резенчета краставица, ленти от червен или зелен пипер, както и пръчки от моркови и целина.
  • За бърза закуска опитайте пръчки от моркови, потопени в хумус и пръчици целина, намазани с фъстъчено масло.
  • Опитайте хрупкави зеленчуци, сурови или леко на пара.
  • Печете зеленчукови кабо на скара като част от ястието за барбекю. Опитайте домати, гъби, зелени чушки и лук.
  • Планирайте някои ястия около основно зеленчуково ястие, като зеленчукова запържена или супа. След това добавете други храни, които да го допълнят.
  • Накъсайте моркови или тиквички на месо, гювечи, бързи хлябове и кифли.
  • Добавете пресен нарязан спанак, тиквички или патладжан към някои консервирани домати, за да обогатите любимата си паста.
  • Включете нарязани зеленчуци в ястия като бъркани яйца и лазаня.
  • Насладете се на салата с основно ястие за обяд. Опитайте нещо различно, като бебешки спанак, боб гарбанцо, карфиол или червено зеле. И запалете дресинга за салата!
  • Включете зелена салата към вечерята си всяка вечер. Добавете цвят с бебешки моркови, настъргано червено зеле или спаначени листа. Включете сезонни зеленчуци за разнообразие.
  • Добавете домати, зеленчуци, краставици, лук и/или маруля към вашия сандвич.
  • Поръчайте вегетарианска пица с гарнитури като гъби, зелени чушки и лук и поискайте допълнително зеленчуци.
  • Използвайте пасирани, варени зеленчуци като картофи, за да сгъстите яхнии, супи и сосове. Те добавят вкус, хранителни вещества и текстура.
  • Опитайте дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини със сурови броколи, червени и зелени чушки, пръчици целина или карфиол.
  • Включете варени сухи зърна или грах в ароматни смесени ястия, като супа от чили или минестроне.
  • За допълнителни хранителни вещества заменете сладък картоф с обикновения си печен картоф.
  • Поставете зеленчуци по избор без нишесте върху лист за печене и леко хвърлете с малко количество зехтин или рапично масло. Подправете с черен пипер, чесън, малко сол и италианска подправка. Печете при 425 ° F за 15 до 20 минути или повече. Сервирайте с балсамов оцет.

Зеленчукови съвети за деца

Може да е трудно да накарате децата да ядат различни зеленчуци. Никога не ги принуждавайте да ядат зеленчуци, но продължете да предлагате разнообразие всеки ден.

  • Вие сте моделът за подражание на децата си. Дайте добър пример, като ядете зеленчуци по време на хранене и като закуски.
  • Ако е възможно, позволете на децата да засаждат и събират някои зеленчуци. Те обичат да гледат как растенията растат и обикновено ще ядат храни, които са засадили и за които са се грижили.
  • Нека децата избират зеленчуци за вечеря или какво влиза в салатите.
  • Децата обичат да помагат в кухнята. В зависимост от възрастта си, децата могат да помогнат за пазаруване, почистване, белене или нарязване на зеленчуци. Те често са по-склонни да ядат храни, които са им помогнали да изберат и приготвят.
  • В магазина за хранителни стоки оставете децата да изберат нов зеленчук, който да опитат.
  • Осигурете нарязани зеленчуци за закуски.
  • Повечето деца предпочитат храни, които се сервират отделно. Вместо да сервирате смесени зеленчуци, предлагайте два зеленчука поотделно.
  • Украсете чиниите им със зеленчукови филийки.
  • Опаковайте резенчета пресни зеленчуци в техните кутии за обяд в училище.

Хранителни парчета

Ако искате да отслабнете, яжте повече зеленчуци и плодове. Съсредоточете се върху зеленчуците без нишесте като спанак, броколи, моркови, домати и маруля. Ограничете количествата нишестени зеленчуци до препоръчителното всяка седмица.

Когато купувате зеленчукови консерви, добавянето на сол не е най-добрият избор. За да запазите възможно най-голяма хранителна стойност, сервирайте зеленчуци често сурови. Парете, печете или микровълнови зеленчуци за възможно най-кратко време. Използвайте възможно най-малко вода при кипене, за да намалите излагането на вода и топлина.

Диетичните фибри идват само от растителни храни. Поставете си за цел да получите 14 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории. Сухият боб и грахът (бобовите растения) са най-добрият източник на фибри и трябва да се ядат поне два пъти седмично. Те са част от зеленчуковите и месните групи.

Добавяйте фибри към вашата диета постепенно за период от няколко месеца. Това позволява време за храносмилателния тракт да се приспособи, свеждайки до минимум газовете, подуването на корема, диарията и спазмите.

  1. USDA. Вътре в пирамидата. http://www.mypyramid.gov/pyramid/vegetables.html
  2. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. Диетични насоки за американци 2005. http://www.healthierus.gov/dietaryguidelines
  3. Лесли, Алисън. Диета? Мислете от гледна точка на печалби, а не на загуби. Подхранващи новини (март 2005 г.), Университет Клемсън, Катедра по наука за храните и човешкото хранене и EFNEP. http://virtual.clemson.edu/groups/NIRC/pdf/NN0305.pdf
  4. 2005 Хранителни и здравни комуникации. Стъпки към по-здрави вас. http://www.foodandhealth.com/products.php?cat=9
  5. Kulze, Ann, M.D.Диета от 10 стъпки на д-р Ан: прост план за трайно отслабване и жизненост през целия живот. 2004 г.

Ако този документ не отговори на вашите въпроси, моля, свържете се с HGIC на [email protected] или 1-888-656-9988.

Оригинален автор (и)

Джанис Г. Хънтър, пенсиониран специалист по хранене HGIC, Университет Клемсън
Д-р Катрин Л. Касън, бивш професор, ръководител на държавната програма за безопасност и хранене на храните, Университет Клемсън.

Ревизии от:

Brianna Weir, студентка по наука за храни, хранене и опаковане и бивша стажантка в HGIC, Clemson Extension, Clemson University

Тази информация се доставя с разбирането, че не се предвижда никаква дискриминация и не се подразбира одобрение на търговски марки или регистрирани търговски марки от Clemson University Cooperative Extension Service, нито е налице каквато и да е дискриминация, целяща изключването на продукти или производители. Всички препоръки са за условията на Южна Каролина и може да не важат за други райони. Използвайте пестициди само според указанията на етикета. Всички препоръки за употреба на пестициди са само за Южна Каролина и са били законни към момента на публикуване, но статутът на регистрация и моделите на употреба подлежат на промяна чрез действие на държавните и федералните регулаторни агенции. Следвайте всички указания, предпазни мерки и ограничения, които са изброени.