• Наднорменото тегло е силно свързано с хранителен дефицит (80,8% от случаите).
• Кето, Аткинс, DASH и други ограничителни диети мога влошават недостатъците за разлика от по-добрите.
• Фолатът (B9), биотинът (B7), селенът, холинът, витамините A, E, D, хромът, йодът, магнезият и молибденът са сред най-честите дефицити, които могат да се развият по време на ограничена диета като кетогенната (или „ кето ”).
• Стратегизирането на видовете храни, които включвате в диетата си и добавките, които приемате, докато приемате кето, може да намали и/или коригира основния проблем, като ви позволява да отслабнете, като същевременно поддържате баланса на микроелементите. Най-добрите „кето“ храни, които трябва да се ядат, за да се предотвратят дефицити, са: хранене с трева, паша, месо от домашни птици, дива уловена риба, черен дроб (и масло от черен дроб на треска), спанак, зеле (зелени листни зеленчуци), ядки и семена.
Всички от време на време се подлагаме на диета с цел отслабване, което може да сме качили по време на празник или по време на труден момент. Понякога просто искаме да отслабнем малко.
Това, което може да ви изненада, е, че хроничният дефицит на витамини и микроелементи (с други думи, липсата на достатъчно витамини, минерали и антиоксиданти за оптимално здраве) може да е причината да носим това допълнително тегло. Поне едно проучване показва връзка между недостига на хранителни вещества и затлъстяването. Имаше „80,8% по-голяма вероятност от наднормено тегло или затлъстяване при субекти с дефицит на микроелементи.“ (1)
Казваме си, че ще се подложим на диета и ще свалим излишните килограми и тогава ще бъдем здрави. Но не е задължително да работи по този начин. Хранителните дефицити не изчезват, освен ако новата „диета“ не съдържа широк набор от хранителни продукти с плътна храна, като цветни сурови зеленчуци и органично месо, хранено с трева, паша от домашни птици и уловена дива риба. Но най-популярните диети, като кето, често ограничават цял клас макронутриенти (известни също като макроси), отнасящи се до въглехидрати, мазнини и протеини. Това може по невнимание да елиминира храни, богати на хранителни вещества.
Кето, Аткинс (и двете се считат за нисковъглехидратни) и диетата DASH (считана за нискомаслена) са няколко примера за ограничени диети. Когато отидем на една от тези диети с ограничен достъп, можем да станем равномерни Повече ▼ недостиг на определени витамини и хранителни вещества.
Проучване, сравняващо четири от най-популярните днешни диети - Аткинс (оригиналната кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и близък роднина на кето диетата), DASH, Средиземно море и Саут Бийч - показа, че никоя не е в състояние да изпълни минималния RDI (дневен прием се считат за достатъчни) за 27-те основни хранителни вещества, които обикновено се включват във всички мултивитамини и се считат за „основни“. (2) Освен това се установи, че 6 от 27-те ключови изследвани витамини и хранителни вещества са изключително ниски или липсват в изследваните диети (виж по-долу) . Микроелементите (като витамини от група В), минералите (като селен, магнезий и йод) и антиоксидантите (включително витамин А и Е) регулират метаболизма ни, настроението, апетита, хормоните и енергийните нива.
Може ли диети като кето всъщност допринесе към апетита и недостига на хранителни вещества, които ни карат да затлъстяваме на първо място? По-важното е, има ли начин не само да се избегнат тези недостатъци, но да се заменят и коригират? Как можем да се чувстваме по-добре (и по-здрави), когато сваляме килограми по време на диета?
Нека разгледаме по-отблизо какво ни показват доказателствата и как можем едновременно да пробием пътя си към успеха на хранителни вещества и загуба на тегло.
За разлика от предшественика си, диетата на Аткинс, кетогенната (или кето) диета не само ограничава въглехидратите, но и протеините. Това цели да предизвика състояние на разграждане на мазнините до мастни киселини, които се превръщат в горивото, което клетките използват за енергия вместо глюкоза. Както много от вас, читателите, вече знаят, кето диетата показа много обещания и има следните предимства:
2. Дейност против припадъци
3. Корекция на метаболитния синдром
4. Предотвратяване на появата и намаляването на прогресията при болестта на Паркинсон и Алцхаймер
5. Защита срещу кардиомиопатия (заболяване на сърдечния мускул)
6. Потенциално допълнителна терапия за рак
Но дори и при тези ползи, е доказано, че се появява потенциален недостиг на хранителни вещества при кето и други ограничени диети, особено когато тези диети се удължават. Добрата новина е, че можем да измислим начин да се уверите, че няма да ги срещнете, докато се опитвате каква може да бъде ефективна диета за начина на живот.
Нека разгледаме по-отблизо конкретни дефицити на витамини, които могат да се случат при диета:
Фолатът е необходим за настъпването на живота. Да, това е толкова важно за нашето съществуване. Всяка минута всяка клетка в телата ни зависи от фолата.
Сред многото си функции, В9 действа като централен елемент на процес, наречен „метилиране“, който поддържа функционирането на всички наши клетки и без който те биха умрели. Метилирането е отговорно за почти цялото ни функциониране секунда по секунда: производството на енергия, хормоналния баланс (синтез и разграждане на естрогена), генната експресия, контрол на настроението и глад.
Опитайте се да се преборите с тези импулси за ядене на въглехидрати без достатъчно фолиева киселина и вероятно ще се провалите. Фолатът регулира невротрансмитерите (като серотонин и допамин), които контролират нашите пориви и са отговорни за чувството ни за задоволство и щастие. Фолатът също се използва за създаване на ДНК за бързо делящи се клетки (намиращи се в кожата, белите дробове и лигавицата на червата) и за получаване на червени кръвни клетки. Несъмнено вече можете да разберете защо е важно да имате много B9 наоколо, но, за съжаление, нивата на фолиева киселина могат да бъдат ниски при диети от кето и Аткинс.
В ретроспективно проучване от 2018 г. на над 11 000 бременни жени, родили в продължение на 13-годишен период, се стигна до заключението, че майките, които са били на диета с ограничен въглехидрат, са с 30% по-склонни да имат плод с дефект на нервната тръба (спина бифида и аненцефалия ). Причината заключава, че „средният хранителен прием на фолиева киселина сред жените с ограничен прием на въглехидрати е бил по-малко от половината от този на другите жени.“ (2)
Тъй като кето диетата ограничава въглехидратите до абсолютен минимум и много растения имат въглехидрати, лесно е да се види как избягването на листни зеленчуци, с цел избягване на въглехидрати и поддържане на кетоза, може да доведе до постепенно изчерпване на източника на фолиева киселина (B9 ).
Фолиевата киселина, предшественик на фолиевата киселина, е добре позната и се приема религиозно от бременните жени като добавка преди и по време на бременност. Въпреки това, фолиевата киселина не присъства в природата и не е препоръчително да приемате фолиева киселина като добавка (независимо дали сте бременна или не). Това е така, защото фолиевата киселина трябва да премине през сложен процес, за да стане използваема от нашите клетки под формата на „активен“ фолат или „метил-фолат“.
Основният ензим, който осъществява това превръщане на фолиевата киселина в „активен“ метил-фолат, се нарича Метилен тетра З.ydro Fолатен Rедуктаза (MTHFR). 10-50% от нас имат мутации, наречени SNPs (генетични вариации, наречени "snips"), което забавя MTHR от 30-80%, което затруднява поддържането на нормални нива на фолиева киселина, дори преди да бъде на ограничителна диета с фолиева киселина, като кето.
Лесно е да разберете дали имате някой от няколкото типа MTHFR мутация, тъй като тестването става все по-масово (вижте по-долу). Ако имате положителен тест за мутация, е много по-добре да приемате метилфолат като добавка вместо фолиева киселина.
Така че, получаването на достатъчно фолиева киселина, докато сте на кетогенна диета, е от съществено значение за вашето дългосрочно здраве, както и за успеха.
• Ако сте на диета без въглехидрати или с изключително ниско съдържание на въглехидрати, уверете се, че ядете 1-2 порции листни зелени зеленчуци, като кейл, манголд и спанак, всеки ден.
• Посъветвайте се с Вашия лекар, за да Ви тества и дали имате MTHFR мутация. Quest и LabCorp, двете основни лаборатории в цялата страна, разполагат с тези тестове и са все по-масови. Ако сте направили 23andMe генетичен тест, може вече да имате тази информация (заедно със стотици други гени) на разположение във вашия акаунт като файл с данни .txt, който можете да изтеглите. След като имате този файл, можете да качите в софтуер за тълкуване като StrateGene (без връзка). Забележка: Този доклад е доста обширен и подробен и може да изисква помощ от тълкуване от лекар.
• Ако имате MTHFR мутация, ще трябва да бъдете внимателни, тъй като изчерпването на фолат с кето диета може да източи енергията ви и потенциално да предизвика промени в настроението и неконтролируем глад поради ролята на фолата в достатъчното количество допамин и серотонин, нашите „апетитни“ специфични невротрансмитери.
• Ако искате да се уверите, че имате достатъчно фолиева киселина, докато елиминирате повечето въглехидрати, помислете за приемане на „Активна“ фолиева добавка—Метилирана форма на фолат, която е готова за използване от организма. Добавянето на активен B-12 (метилкобаламин) обикновено прави метилирането още по-добро, особено ако носите мутации като MTRR, които засягат способността ви да правите "активен" B-12. Тестването е лесно и това е налично и във вашия отчет 23andMe.
• Избягвайте добавките с „фолиева киселина“ като фолиева киселина, тъй като тя трябва да бъде превърната в активна метилирана фолатна форма и този процес може значително да се забави, особено когато се работи с MTHFR или MTRR мутации (споменати по-горе). Ако имате мутация на MTHFR, фолиевата киселина всъщност може да бъде вредна, тъй като се натрупва и ще се конкурира с фолиевата киселина за своя рецептор, като не й позволява да върши работата си.
Шест микроелемента (витамин В7, витамин D, витамин Е, хром, йод и молибден) бяха идентифицирани като постоянно ниски или несъществуващи във всичките четири диетични планове в проучването, споменато по-горе (2), което сравнява Atkins, South Beach, DASH и Средиземноморски диети. Кето ограничава въглехидратите и протеините дори повече от Аткинс. Освен това, всички 27 основни хранителни вещества, които обикновено се съдържат в мултивитамини, са били под 100% RDI и при четирите диети.
Изследването заключава, че човек трябва да яде 3,475 ± 543,81 калории, за да покрие 100% от RDI и при четирите изследвани диети. Това очевидно би победило целта на диетата.
Ето 27-те основни микроелемента, използвани в проучването, а по-долу са изброени предложените източници на храна, подходящи за кетото:
Масло от черен дроб на треска, портокалови зеленчуци
Витамин В1 (тиамин)
Говеждо, черен дроб, ядки
Витамин В2 (рибофлавин)
Ядки, постно месо, птици, яйца
Витамин В3 (ниацин)
Пуйка, риба тон, сьомга, черен дроб, авокадо
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Говеждо, птиче месо, риба, броколи, авокадо
P ork, риба, яйца
Витамин В7 (биотин)
Черен дроб, яйчни жълтъци, ядки, семена, авокадо
Витамин В9 (фолиева киселина)
Спанак, брюкселско зеле, зеле, черен дроб
Говеждо, черен дроб, пиле, риба, яйца
Броколи, брюкселско зеле, лимони
Сьомга, масло от черен дроб на треска, сардини, яйца
Растителни масла, бадеми, спанак
Кейл, манголд, спанак, карфиол
Яйца, черен дроб, месо, птици, риба
Чиа и други семена, сардини, бадеми
Броколи, зелен фасул, месо
Черен дроб, месо от органи, стриди, ядки, семена
Ракообразни, спанак, черен дроб, месо от органи
Морски дарове, водорасли, йодирана сол, яйца
Спанак, листни зеленчуци, сладки картофи *
Спанак, бадеми, тъмен шоколад *
Ядки, листни зеленчуци, чайове
Бадеми, кашу, яйца, листни зеленчуци
Морска сол или хималайски, черупчести
Пиле, пуйка, свинско, морски дарове, семена
Бразилски ядки, семена, гъби, семена
Месо, ракообразни, яйца, ядки, семена
Холин (RDI не е установен)
Яйца, черен дроб, месо, миди, спанак
* Хром (* не се счита за основно хранително вещество)
Броколи, говеждо, птиче месо, зелен фасул
Известен също като витамин В7, дефицитът на биотин обикновено се свързва със симптоми като изтъняване на косата, суха кожа, люспести обриви, чупливи нокти, конюнктивит, депресия, умора, изтръпване и изтръпване на ръцете и краката. Биотинът се съдържа естествено в кето-приятелски храни като черен дроб, яйчни жълтъци, месо, сьомга, авокадо и карфиол.
Въпреки това биотинът се използва широко при преработката на мастни киселини, докато е на кето диета. В проучване върху животни дефицитът на биотин се развива на 7 седмици при мишки, хранени със строга кетогенна диета. Развива се типичната проява на недостиг на биотин, включително косопад и дерматит (възпаление на кожата, обриви).
Поради тази причина авторите на това проучване предполагат, че хората, които се подлагат на кетогенна диета, обмислят добавки с витамин В7. (3)
Универсален и критичен микроелемент, селенът играе много роли в организма. Действа като антиоксидант, неутрализиращ вредните свободни радикали. Той повишава имунитета, осигурява нормална функция на щитовидната жлеза, стимулира притока на кръв и предпазва от сърдечни заболявания сред многото други предимства. Селенът се съдържа в следните храни, подходящи за кетото: бразилски ядки, гъби, стриди, риба тон, черен дроб и месо.
Въпреки че е много в тези храни, дефицитът на селен всъщност е добре известно усложнение на дългосрочната кетогенна диета.
Проучване на 110 деца с епилепсия, които са били на кетогенна диета повече от 12 месеца, е показало, че има намалени нива на селен. (4)
Въпреки че последиците обикновено не са тежки, дефицитът на селен може Рядко стават животозастрашаващи. Такъв е случаят при 5-годишно дете, което е имало нормално ниво на селен, преди да започне кетогенна диета, но след това е развило кардиомиопатия (сърдечни заболявания) и камерна тахикардия, бърз и потенциално животозастрашаващ сърдечен ритъм. Подозира се и се потвърждава чрез кръвен тест, че нивата му на селен са силно дефицитни и състоянието му за щастие е напълно нормализирано и обърнато след получаване на незабавна добавка на селен. (5)
Холин и безалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD)
Над 3 милиона американци страдат от мастна чернодробна болест (NAFLD). Добрата новина е, че кето диетата всъщност е полезна в краткосрочен план за лечение на мастен черен дроб.
Лошата новина е, че, доведен до крайности на много висок прием на мазнини за сметка на въглехидратите и протеините, мастният черен дроб бих могъл потенциално да се влоши, освен ако не осигурим достатъчно холин и метионин в диетата си.
Въпреки че същите ефекти все още не са проверени при хора, проучване върху мишки показа, че трябва да се избягва крайно ограничаване както на въглехидрати, така и на протеини поради потенциално развитие на чернодробна мастна безалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD) или дори по-лошо, прогресия на мастния черен дроб до действително увреждане на черния дроб, както се наблюдава при неалкохолен стеатохепатит (NASH).
Дебел черен дроб NAFLD, клетъчно увреждане на мастния черен дроб (възпаление), както при NASH, и инсулинова резистентност, както при преддиабет, се развиват при животните в това проучване, когато са поддържани с много високо съдържание на мазнини (93,3%), много ниско -протеин (4.7%) и изключително ниски нива на въглехидрати (1.8%). (6)
Докато повечето от нас биха избягвали да ядат 93,3% мазнини по време на диетата си, това проучване ни предупреждава, че ставаме твърде обсебени от ограничаването на въглехидратите и протеините, особено когато се прави едновременно. Когато тези крайности се използват, тялото се изчерпва от основно хранително вещество, наречено холин, хранително вещество, силно концентрирано в яйчни жълтъци, но се предлага и в черния дроб, месото, птиците и рибата. По същия начин се подозира, че много ниско съдържание на протеини и ниска наличност на аминокиселината метионин може също да има пряк принос за развитието на затлъстяване на черния дроб.
Известно е, че дефицитът на холин сам по себе си причинява затлъстяване на черния дроб. За щастие, когато холинът беше добавен обратно към диетите на мишките (в гореспоменатото проучване), поддържани при 93,3% мазни диети, ефектът на мастния черен дроб беше обърнат.
Очевидно е, че поддържането на здравословни нива на холин и метионин в нашата диета или чрез добавки е от съществено значение за избягване на затлъстяване на черния дроб и потенциално увреждане на черния дроб, когато преминем през продължителна и екстремна фаза на кето диета. Холинът е и основно хранително вещество, участващо в нормалния метаболизъм и транспорта на мазнини, невротрансмитери, хомоцистеин и здравето на сърцето. Холин, присъстващ в храни, подходящи за кето, като яйца, черен дроб, месо, птици и риба. Метионинът е основна аминокиселина, важна за направата на хрущяли, по-здрава коса и нокти. Той присъства в храни, подходящи за кето, като ядки, месо, агнешко, птиче месо, риба и яйца.
• Яжте разнообразна диета, включваща органично хранено с трева месо, паша от пилешко и свинско месо, уловена дива риба, яйца, костен бульон, цветни сурови зеленчуци и листни зеленчуци, за да получите пълния спектър от витамини и минерали от група В, необходими за поддържане на енергията и нивата на метаболизма са нормални и се избягва недостигът на хранителни вещества.
• Ако вашата диета е много ограничена и не включва широк спектър от храни (както е споменато по-горе) или ако искате да сте абсолютно сигурни, че покривате всички основи, изберете мултивитамин, който съдържа всички микроелементи, споменати в тази статия.
• Изберете мултивитамин, който се абсорбира силно. Има много чудесни възможности за избор, но ние препоръчваме нашия липозомен B-комплекс с минерали и антиоксиданти. Ще получите всичките осем B-витамина в техните „активни“ форми, като метилфолат (активен B9), метилкобаламин (активен B12), P5P (активен B6), биотин (B7), пълен спектър от антиоксиданти (витамини А, C, E), както и всички микроелементи, включително селен, молибден, манган, хром и йод. Ако никога не сте чували термина „липозомни“, това означава, че активните съставки се доставят в липозоми, микроскопични сфери, направени в този случай от естествено срещащи се фосфолипиди (градивните елементи на клетъчните мембрани), извлечени от не-ГМО слънчоглед . Основният фосфолипид, присъстващ в липозомите, Фосфатидил-холинът, също ще осигури богат източник на холин.
Започването на диета като кето може да бъде трудно, но знанието за недостига на хранителни вещества, който може да се развие и как да ги победите, може да ви помогне да се насочите към бързия път към успеха, по-ниския апетит и повишената енергия. Обърнете специално внимание, за да включите разнообразни храни в своя хранителен план, които са пълни с микроелементи, като фолат, биотин, селен и холин, и помислете за добавяне с силно абсорбиращ мултивитамин, съдържащ „активни“ витамини от група В.
ЛИПОЗОМЕН МУЛТИВИТАМИН С АКТИВЕН В-КОМПЛЕКС, МИНЕРАЛИ И АНТИОКСИДАНТИ
• Затъмнява “Стандартната” B комплексна формула
• Липозомна технология с висока абсорбция
• Съдържа ВСИЧКИ витамини от група В в най-активната им форма
• Съдържа активен метил-В12 и метил-фолат
• Поддържа тялото ви от земята
• Оптимизира енергията
• Може да подобри настроението, да намали апетита, да се бори с безпокойството и депресията
• Без соя, без ГМО, произведено в САЩ, сертифицирано за cGMP
Безплатна доставка в САЩ!