време

Ако сте начинаещ с периодично гладуване, може да имате някои въпроси и „Мога ли да спортувам, докато постим?“ може да е в горната част на вашия списък. Ако е така, не сте сами.

Това е логичен въпрос. Имате нужда от гориво, за да се справите и изглежда, че гладуването ще изчерпи запасите ви от гориво. Така че може би си мислите, че е най-добре да пропуснете тренировката си.

Не толкова бързо. Ако планирате физическа активност по време на периодите на гладуване, това може да има дълбоко положителен ефект върху вашето здраве.

Упражнявайте, постите и вие

Когато участвате във физическа активност по време на ИФ, тя може да има дълбоко физиологично въздействие. Това ще ви помогне да изгаряте повече мазнини и ще повлияе на начина, по който тялото ви реагира на инсулин. Упражненията, докато гладувате, също намаляват кръвната Ви захар, увеличават производството на човешки хормон на растежа в тялото и увеличават количеството тестостерон, което произвеждате. Ако сте жена, имате нужда и от тестостерон. Когато тренирате по време на гладуване, това ускорява окисляването на мазнините, увеличавайки потенциала за загуба на тегло.

Инсулинова чувствителност

Инсулинът е хормонът, който контролира колко глюкоза (захар) се носи в кръвта. Но знаете ли, че инсулинът също така казва на тялото ви кога да съхранява мазнини и подтиква мускулите ви да поемат глюкоза от кръвта ви и да я съхраняват за гориво?

Когато се храните, кръвната Ви захар - под формата на глюкоза - се повишава. След като глюкозата в кръвта достигне определено ниво, тялото ви освобождава инсулин. Инсулинът казва на мускулните клетки да изтеглят глюкоза от кръвта, която мускулите след това съхраняват като гликоген. Когато мускулите ви не могат да усвоят повече захар, тялото ви я съхранява като мазнина.

Ниската инсулинова чувствителност или инсулиновата резистентност е проблем, който засяга всеки трети американци. Това означава, че тялото ви остава с излишна глюкоза, която трябва да съхранява като телесна мазнина, но мускулите ви не получават горивото, от което се нуждаят, за да функционират оптимално.

Изследванията показват, че когато тренирате по време на гладуване, това увеличава инсулиновата ви чувствителност - голям плюс, ако инсулиновата ви чувствителност е в нормални граници. Ако сте диабетик, може да отслабнете по-лесно и нивата на кръвната Ви захар ще бъдат по-балансирани.

Повишаване на човешкия хормон за растеж = повече мускули

Човешкият хормон на растежа (HGH или GH) е от съществено значение за вашето тяло за възстановяване и регенериране на тъканите. Той също така ви помага да изградите GH, помага да изградите мускули и да се възстановите след тренировка. Производството на този изключително важен хормон обикновено ще се увеличи след тренировка.

Съществува идеално съотношение между инсулин и човешки растежен хормон, което насърчава оптималното здраве. Упражнението помага да се подобри това съотношение чрез увеличаване на количеството GH във вашата система. Наличието на висок инсулин и нисък GH води до повишено отлагане на мазнини в тялото. Когато имате нисък GH, това може да забави възстановяването ви след тренировка и може да бъде по-предизвикателно за вас да изградите чиста мускулатура.

Проучванията показват, че когато тренирате на гладно, това може драстично да повиши нивата на HGH. Ако практикувате по-кратки периоди на гладуване, може да не предизвикате дълбока реакция, но ефектите все пак могат да бъдат впечатляващи.

Повишават се нивата на тестостерон

Тестостеронът не е изключително мъжки хормон. Мъжете обикновено имат повече тестостерон, което прави дълбоките им гласове и окосмяване по лицето. Жените също произвеждат тестостерон, обикновено в по-малко количество.

И така, защо повече тестостерон е нещо добро в контекста на упражненията? Защото се нуждаете от тестостерон, за да изградите чиста мускулатура. Ако имате по-високо ниво на тестостерон, ще имате повече енергия и ще съхранявате по-малко телесни мазнини.

По-ефективно окисляване на мазнините

Изследванията показват, че периодичното гладуване само може да ви помогне да отслабнете. Но ако комбинирате упражненията с периодично гладуване, това може да го направи още по-ефективно. Защо? Когато тренирате, тялото ви се обръща първо към най-достъпния източник на гориво, а именно към вашите мускули, запасите на гликоген. След това ще използвате допълнителния гликоген, съхраняван в черния дроб. След като изчерпате целия си гликоген, ще започнете да изгаряте мазнини за енергия.

Когато тренирате, след като сте гладували известно време (например по средата на периода на гладуване или точно преди прозореца за хранене), тялото ви вече е изразходвало част - а понякога и по-голямата част от съхранявания ви гликоген. И след като не ви остане гликоген за изгаряне, тялото ви се превръща в мазнини за енергия.

Вземането: Ако тренирате по време на гладуване, може да видите по-добри резултати, ако целта ви е загуба на мазнини. Физиологичните промени, които се случват, могат да увеличат способността ви за изгаряне на мазнини и да ви помогнат да изградите чиста мускулатура.

Ползи от физическата активност по време на гладуване

Повишеното изгаряне на мазнини е може би най-съществената полза от планирането на вашите тренировки по време на гладуване. Проучване от 2013 г. от университета Нортумбрия установи, че ако спортувате преди закуска, можете да изгорите до 20% повече телесни мазнини.

По-чистата мускулатура също е основната полза от физическата активност по време на гладуване. Повече чиста мускулатура ще ви даде по-добри резултати. И ще изгаряте повече калории 24 часа в денонощието, не само докато тренирате. Мускулите се нуждаят от повече гориво, отколкото от мазнини.

Как реагира тялото ви на АКО, комбинирано с различни видове упражнения

С две думи: както периодичното гладуване, така и аеробните упражнения намаляват кръвната Ви захар, независимо дали сте ги практикували отделно или комбинирано. Но някои форми на упражнения, като HIIT (High-Intensity Interval Training), могат да доведат до незабавно покачване на кръвната Ви захар, тъй като подтикват черния Ви дроб да освободи складирания гликоген. Така че, ако имате диабет, жизненоважно е да обръщате внимание на тялото си, независимо от това каква форма на упражнения сте избрали да използвате.

Защо тренировките по време на IF може да не работят

Въпреки че може да има някои ползи от тренировките на гладно, има някои потенциални клопки.

Кръвната Ви захар може да падне опасно ниско. Упражнението насърчава повишената чувствителност към инсулин, позволявайки на мускулите ви да усвояват глюкозата по-лесно от кръвта. Упражнението по време на гладно означава, че има още по-малко глюкоза, която мускулите да използват, което може да доведе до припадък.

Можете също така да изпитате спад в представянето, особено ако сте трениран спортист. Текущите данни показват или липса на промяна, или намаляване на производителността при гладуване. Неотдавнашно проучване препоръчва на спортистите за издръжливост да стоят настрана от интензивните тренировки, докато гладуват напълно.

Обмислете фитнес целите си, когато решавате дали гладуването е подходящо за вас. Ако основната ви цел е да губите мазнини, гладуването може да ви подейства добре. Ако искате да изградите мускули, не забравяйте да ядете достатъчно по време на прозореца за хранене или да опитате различен хранителен план . Независимо от това, обърнете внимание на симптомите, които тялото ви проявява, когато тренирате, и не се колебайте да попитате Вашия лекар, ако имате някакви притеснения.

Кога трябва да ядете?

Няма универсално правило за това кога трябва да се храните по отношение на това кога тренирате; това зависи от вашето тяло, вашите тренировъчни цели и какво ядете по време на прозореца за хранене. Въпреки това, добро правило е да тренирате преди да ядете, ако правите кардио (като по този начин максимизирате потенциала му за изгаряне на мазнини), и да запазите вашата HIIT тренировка за 1-2 часа след хранене за най-добри резултати.

Последната дума: Слушайте тялото си

Свикнете с рутината на гладуване, преди да добавите упражнения на гладно към програмата, и не прекалявайте първоначално. Ако влезете в прекалено напрегната рутина, това може да доведе до ниска кръвна захар, така че внимавайте за признаците на това (слабост, замаяност, „мозъчна мъгла“, припадък и др.) Ако усетите замаяност или припадък, опитайте въглехидратно-електролитна напитка - и изсветлете по време на следващата си тренировка.

От решаващо значение е да останете, тъй като е много лесно да се дехидратирате, когато гладувате. Когато добавите физическа активност към уравнението, дехидратацията е още по-вероятна. Пийте повече вода, отколкото смятате, че ви е необходима, и стойте далеч от спортните напитки, освен ако кръвната Ви захар спадне неудобно ниско.

И така, можете ли да спортувате, докато гладувате? Да. Трябва ли да спортувате, докато гладувате? Абсолютно - но слушайте тялото си.

Авторски биография

Линда е опитен писател за здраве и уелнес, привърженик на периодичното гладуване. В продължение на няколко години Линда фокусира писателя си върху диабета и храненето и се присъедини към екипа на Simple, за да допринесе за разпространението на знания за здравословните хранителни навици.