Свързани статии

Спазването на цялостна хранителна диета включва максимизиране на приема на хранителни вещества от естествени източници и избягване на бедни на хранителни вещества преработени храни. Целите храни включват основно растителни храни като зеленчуци, плодове и ядки и животински храни като яйца, месо, риба и птици. Цялостната хранителна диета може да ви осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете за оптимално здраве.

пълноценна

Закуска

Вместо зърнени закуски за закуска, опаковки от незабавни овесени ядки или приготвени търговски кифли, започнете деня си с омлет, приготвен с яйца от свободно отглеждане, спанак, чери домати, гъби и настърган пармезан. Тези храни са част от човешката диета от поколения и могат да ви осигурят засищащи мазнини, които ще ви помогнат да усвоите по-пълноценно мастноразтворимите хранителни вещества, съдържащи се в зеленчуците и сиренето. Друга възможност за закуска на базата на храна е пълномаслено обикновено кисело мляко, идеално домашно приготвено с непастьоризирано натурално мляко, смесено с бадемово масло и пресни плодове. Избягвайте бадемовото масло, което съдържа допълнително захар или други съставки, и се придържайте към натуралното бадемово масло или го направете сами, като смилате цели бадеми, докато не получите бадемово масло.

Обяд и вечери

Обядите и вечерите трябва да включват зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. Например, вечеряйте на порция риба на скара с карфиол и брюкселско зеле, разбъркани в кокосово масло за пържола, както и пържола заедно с голяма салата, включваща маруля, домати, зелен лук, резенчета авокадо и зехтин за вечеря. Изберете само екстра върджин студено пресовани масла. Процесът, използван за извличане на тези масла, се използва от хиляди години и изисква само използването на основна преса. Други масла, които са въведени по-скоро, като масло от рапица и соево масло, изискват сложни процеси и използването на химически разтворители, което не отговаря на определението за цели храни. Бъдете креативни и комбинирайте различни зеленчуци, протеини и мазнини с различни подправки, като босилек, магданоз, куркума, кимион или чили на прах, за да създадете безкрайни идеи за пълнозърнести храни.

Закуски

Повечето американци разчитат на преработени закуски, като барове на мюсли, енергийни напитки, картофени чипсове, сладки мока и шоколадови блокчета, за да преживеят деня, но тези храни са практически лишени от хранителни вещества и могат да ви накарат да се почувствате по-гладни и да напълнеете. Вместо това закусете шепа ядки и сушени плодове, твърдо сварени яйца или пръчка телешко месо. Изберете говеждо месо, което не съдържа добавки и консерванти, или го направете сами само с естествени съставки. Зеленчуци, потопени в гуакамоле, грозде със сирене или банан, намазан с масло от кашу, също са здравословни опции за закуска. Избягвайте закупеното в магазина гуакамоле, тъй като често включва преработени съставки, и го направете сами, като намачкате авокадо със сол, черен пипер и сок от лайм.

Десерти

Пълноценните хранителни вещества са по-засищащи в сравнение с преработените храни. Може да не изпитвате нужда да завършите храненето си с нещо сладко, след като преминете към цялостна хранителна диета. Въпреки това все още можете да се насладите на лакомства, ако искате. Опитайте здравословна плодова салата с плодове или пъпеши или няколко парчета пресен кокос. Можете също така да имате пюре от тиква, смесено с канела и масло или пюре от авокадо с малко неподсладено какао на прах и мед, за да задоволите сладките си зъби, без да ядете нездравословни съставки.

Агла Джейкъб е регистриран диетолог. Тя има опит в работата с хора, които имат диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и затлъстяване. Джейкъб получава бакалавърска степен и магистърска степен по хранене от университета Лавал в град Квебек, Канада.