В този член

В този член

В този член

  • Рисковете от увеличаване на теглото след менопаузата
  • Защо увеличаването на теглото често се случва след менопаузата
  • Как упражненията помагат с теглото след менопаузата
  • Други ползи от упражненията след менопаузата
  • Добър избор на упражнения след менопаузата
  • Други съвети за упражнения, които да помогнат за гарантиране на успеха

Менопаузата и наддаването на тегло: Правят ли винаги върви ръка за ръка? Може да изглежда така, особено защото натрупването на тегло е толкова често след менопаузата. Около 30% от жените на възраст от 50 до 59 години са не просто с наднормено тегло, но и със затлъстяване. Ето какво трябва да знаете за рисковете от напълняване и как упражненията могат да ви помогнат да отслабнете и да го спрете след менопаузата.

упражненията

Рисковете от увеличаване на теглото след менопаузата

Много от рисковете от наддаване на тегло са добре известни: високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет, за да назовем само няколко. Допълнителната мазнина на талията повишава тези рискове повече. За съжаление, по-голяма талия е по-вероятно след менопаузата. Ако сега имате измерване на талията над 35 инча, е време да предприемете стъпки за обръщане на тази тенденция.

Защо увеличаването на теглото често се случва след менопаузата

Какво е това в менопаузата, поради което е толкова трудно да се задържи теглото? Вероятно е комбинация от фактори, свързани с менопаузата и стареенето.

Въздействието на естрогена. При проучвания върху животни изглежда, че естрогенът помага да се контролира телесното тегло. С по-ниски нива на естроген лабораторните животни са склонни да ядат повече и да бъдат по-малко физически активни. Намаленият естроген може също да намали скоростта на метаболизма, скоростта, с която тялото преобразува складираната енергия в работна енергия. Възможно е същото да се случи и при жените, когато нивата на естроген спаднат след менопаузата. Някои данни сочат, че хормоналната терапия с естроген увеличава метаболизма на жените в покой. Това може да помогне за забавяне на наддаването на тегло. Липсата на естроген може също да накара тялото да използва нишестета и кръвната захар по-малко ефективно, което би увеличило съхранението на мазнини и би затруднило отслабването.

Други фактори, свързани с възрастта. С напредване на възрастта на жените се случват много други промени, които допринасят за увеличаване на теглото. Например:

  • По-малко вероятно е да тренирате. Шейсет процента от възрастните не са достатъчно активни и това се увеличава с възрастта.
  • Губите мускулна маса, което намалява метаболизма ви в покой, което улеснява напълняването.
  • Скоростта, с която можете да изразходвате енергия по време на тренировка, намалява. За да използвате същата енергия като в миналото и да постигнете загуба на тегло, може да се наложи да увеличите времето и интензивността, които упражнявате, без значение какви са били вашите предишни нива на активност.

Продължава

Как упражненията помагат с теглото след менопаузата

Колкото по-активни сте, толкова по-малко тегло вероятно ще спечелите. Преглед на Националните здравни институти показа, че хората, които са правили аеробни дейности всеки ден в продължение на 10 или повече минути, са имали 6 по-малко инча около талията в сравнение с хората, които не са тренирали. А упражненията, докато сте в процес на отслабване - както и след като сте го загубили, може да са от решаващо значение за поддържането на загуба на тегло.

Други ползи от упражненията след менопаузата

Упражнението има много други предимства освен загуба на тегло, включително:

  • По-нисък риск от остеопороза
  • По-ниски рискове от метаболитен синдром, инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания
  • Подобрена инсулинова резистентност
  • Поддържа ставите и мускулите силни
  • Помага на червата да работят добре
  • Облекчава депресията и безпокойството
  • Подобрява цялостното здраве

Добър избор на упражнения след менопаузата

Какви видове упражнения могат най-добре да ви помогнат да отслабнете и да поддържате тегло след менопаузата?

  • Силовите тренировки или програма за упражнения за устойчивост на тежести помагат за изграждане на мускулна маса и подобряване на метаболизма. Силовите тренировки също ви помагат да поддържате костна маса. Тъй като с напредване на възрастта губите мускулна маса, добавете силови тренировки към тренировките си, ако не сте го правили преди. Целете се два или три пъти седмично. Примери за силови тренировки включват машини с тежести, гири, ленти за упражнения, йога и градинарство.
  • Аеробиката с ниско въздействие е полезна за сърцето и белите дробове. Разходката например е един от най-добрите избори, защото можете да го правите навсякъде и по всяко време. Други примери за аеробни упражнения включват плуване, колоездене, аеробика, тенис и танци. Упражнявайте умерено поне 30 минути през повечето, ако не и всички дни от седмицата.
  • Винаги, когато можете, добавете активност към деня си. Измийте колата, играйте на криеница с децата или внуците си, влезте в игра на пинг понг и т.н.

Други съвети за упражнения, които да помогнат за гарантиране на успеха

Преди да започнете да тренирате:

  • Говорете с Вашия лекар за нова програма за упражнения. Изберете занимания, които ви харесват, за да се придържате към тренировките си.
  • Намерете партньор за упражнения, който да ви помогне да останете мотивирани.
  • Купете поддържащи обувки - подходящите за вашата дейност.
  • Изберете начална дата и започнете.

След като започнете да тренирате:

  • Оставете поне 10 минути да се загрее, преди да започнете да тренирате стриктно. За да направите това, изберете дейност, която нежно работи основните мускули.
  • Преди да тренирате, разтегнете мускулите, които ще поемат по-голямата част от шока от вашата рутинна тренировка.
  • Ако имате нови болки по време на тренировка, спрете и уведомете Вашия лекар.
  • Постепенно увеличавайте разстоянието, дължината или интензивността на вашата тренировка.
  • Смесете го. Правете различни упражнения, за да не се отегчавате и тялото ви да бъде предизвикано.

За най-добри фитнес резултати комбинирайте усилията си с упражнения с добро хранене. Ето само няколко съвета:

  • Изберете пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини.
  • Стойте далеч от преработените храни.
  • Съхранявайте дневник за храна или изследвайте програми за вашия компютър или приложения за мобилния си телефон, за да ви помогне да наблюдавате колко калории приемате.
  • Не яжте твърде късно вечерта.
  • Когато ядете навън, вземете половината порция у дома.
  • Яжте по-малки количества, но по-често.

Източници

Общество на затлъстяването: „Затлъстяването при възрастни в САЩ: 2007 г.“

Потребителски доклади: „Изпотяването помага на жените да се справят с менопаузата“ и „Бъдете активни и във форма“.

Информационна мрежа за контрол на теглото: „Разбиране на затлъстяването“.

Medscape: „Упражнение, наддаване на тегло и менопауза“.

Американска остеопатична асоциация: „Упражнения при жени след менопаузата“.

Американски съвет по фитнес: „Упражнения и менопауза“.