машина

Ако се чувствате като някакви допълнителни калории, които ядете, да отидат направо към корема или бедрата, не си представяте нещата. Това обикновено са областите, където съхранявате мазнини поради гените, хормоните, възрастта, начина на живот и други фактори.

Вашето тяло има тенденция да съхранява калории като мазнини, за да ви запази живи и в безопасност. Предизвикателството е да научите как да се отървете от излишните мазнини.

Чувате много за трикове за изгаряне на мазнини, като тренировка в зоната за изгаряне на мазнини, намаляване на петна и храни или добавки, които уж изгарят повече мазнини. Вместо това научете как да изгаряте мазнини чрез различни видове упражнения.

Основи на изгарянето на мазнините

Ако се опитвате да отслабнете, знаейки как тялото ви използва калории за гориво, може да промени начина, по който подхождате към програмата си за отслабване. Получавате енергията си от мазнини, въглехидрати и протеини. Кой от тялото ви черпи зависи от вида дейност, която извършвате.

Повечето хора искат да използват мазнини за енергия, което има смисъл. Смятате, че колкото повече мазнини можете да използвате като гориво, толкова по-малко мазнини ще имате в тялото си. Но използването на повече мазнини не води автоматично до загуба на повече мазнини. Разбирането на най-добрия начин за изгаряне на мазнини започва с някои основни факти за това как тялото ви получава енергията си. U

Тялото използва предимно мазнини и въглехидрати за гориво. По време на тренировка се използва малко количество протеин, но се използва главно за възстановяване на мускулите след тренировка. Съотношението на тези горива ще се променя в зависимост от дейността, която извършвате.

При упражнения с по-висока интензивност, като забързано бягане, тялото ще разчита повече на въглехидрати за гориво, отколкото на мазнини. Това е така, защото метаболитните пътища за разграждане на въглехидратите за енергия са по-ефективни от пътищата за разграждане на мазнините. При продължителни, по-бавни упражнения мазнините се използват повече за енергия, отколкото въглехидратите.

Що се отнася до загубата на тегло, няма значение какъв тип гориво използвате. Важното е колко калории изгаряте, за разлика от това колко калории приемате.

Това е много опростен поглед към енергията със солидно послание за вкъщи. Що се отнася до загубата на тегло, важното е изгарянето на повече калории, не е задължително използването на повече мазнини за енергия. Колкото по-трудно работите, толкова повече калории ще изгорите като цяло.

Помислете за това по този начин - когато седите или спите, вие сте в основния си режим на изгаряне на мазнини. Но вероятно никога не сте обмисляли идеята да спите повече, за да отслабнете, толкова прекрасна, колкото е тази мисъл. Изводът е, че това, че използвате повече мазнини като енергия, не означава, че изгаряте повече калории.

Мит за зоната за изгаряне на мазнини

Упражненията с по-нисък интензитет ще използват повече мазнини за енергия. Тази основна предпоставка е тази, която постави началото на теорията за зоната за изгаряне на мазнини, която е идеята, че работата в определена зона на сърдечната честота (около 55 до 65% от максималния ви пулс) ще позволи на тялото ви да изгаря повече мазнини.

С течение на годините тази теория се е утвърдила толкова много в нашия опит с упражнения, че я виждаме да се рекламира в книги, класации, уебсайтове, списания и дори на кардио машини във фитнеса. Проблемът е, че е подвеждащ.

Работата с по-нисък интензитет не е непременно лошо нещо, но няма да изгори повече мазнини от тялото ви, освен ако не изгаряте повече калории, отколкото ядете. Един от начините да увеличите изгарянето на калории е да спортувате с по-висок интензитет.

Това не означава непременно, че трябва да избягвате упражнения с ниска интензивност, ако искате да изгаряте повече мазнини. Има някои специфични неща, които можете да направите, за да изгорите повече мазнини и всичко започва с това как и колко тренирате.

Изгаряйте мазнините с микс от кардио

Може да се объркате колко точно се работи по време на кардио. Може би дори си мислите, че упражненията с висока интензивност са единственият начин да отидете. В крайна сметка можете да изгорите повече калории и, още по-добре, не е нужно да отделяте толкова време за това.

Но наличието на разнообразие може да ви помогне да стимулирате всичките си различни енергийни системи, да ви предпази от прекомерни наранявания и да ви помогне да се наслаждавате повече на тренировките си. Можете да настроите кардио програма, която включва разнообразие от различни тренировки с различна интензивност.

Кардио с висока интензивност

За нашите цели тук кардиото с висока интензивност пада между около 80 до 90% от максималния ви сърдечен ритъм (MHR) или, ако не използвате зони на сърдечния ритъм, около 6 до 8 по 10-точкова скала за въздействие Това в превод е упражнение на ниво, което се чувства предизвикателно и ви оставя прекалено задъхани, за да говорите с пълни изречения.

Но няма да излезете изцяло, колкото по-бързо, колкото можете. Няма съмнение, че някои тренировки с висока интензивност могат да бъдат полезни за отслабване, както и за подобряване на издръжливостта и аеробния капацитет.

Например, 150-килограмов човек би изгорил около 341 калории, след като е работил с скорост от 6 mph за 30 минути. Ако този човек ходеше със скорост 3,5 мили в час за същия период от време, той би изгорил 136 калории.

Но броят на калориите, които можете да изгорите, не е цялата история. Твърде много тренировки с висока интензивност всяка седмица, могат да ви изложат в редица начини.

Рискове от тренировки с висока интензивност

  • Изгоря
  • Нараствайки да мразя упражненията
  • Непоследователни тренировки
  • Претрениране
  • Травми от прекомерна употреба

Не само това, но ако нямате много опит с упражнения, може да нямате кондиция или желание за задух и предизвикателни тренировки. Ако имате някакво медицинско състояние или нараняване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите високоинтензивно обучение (или някакъв вид обучение).

Ако правите няколко дни кардио всяка седмица, което се препоръчва за отслабване, вероятно бихте искали само една или две тренировки да попаднат в диапазона с висока интензивност. Можете да използвате други тренировки, за да се насочите към различни области на фитнеса (като издръжливост) и да позволите на тялото си да се възстанови. Ето няколко примера за тренировки с висока интензивност.

  • Упражнявайте се с бързо темпо: За 20-минутна тренировка с бързи темпове можете да използвате всяка дейност или машина, но идеята е да останете в зоната с висока интензивност през цялата тренировка. Ще откриете, че 20 минути обикновено са препоръчителната продължителност за този вид тренировка и повечето хора не биха искали да продължат много повече от това.
  • Включете обучение по Табата: Обучението по табата е друга форма на интервална тренировка с висока интензивност, при която работите много усилено в продължение на 20 секунди, почивате 10 секунди и повтаряте това общо четири минути. Ако правите тази тренировка правилно, не бива да можете да дишате, още по-малко да говорите.
  • Използвайте интервални тренировки: Интервалните тренировки са чудесен начин да се включи тренировка с висока интензивност, без да се прави непрекъснато, като се правят интервали. Редувайте твърд сегмент (например бягане с бързо темпо в продължение на 30 до 60 секунди) със сегмент за възстановяване (например ходене за една до две минути). Повторете тази поредица за продължителността на тренировката, обикновено около 20 до 30 минути. Интервална тренировка 10-20-30 е добър пример за този вид високоинтензивна тренировка.

Кардио с умерена интензивност

Съществуват разнообразни определения за това какво е упражнение с умерена интензивност, но обикновено то пада между около 70 до 80% от максималната Ви сърдечна честота, което би било ниво от 4 до 6 по 10-точкова скала за въздействие.

Това означава, че дишате по-трудно от нормалното, но можете да продължите разговор без особени затруднения и се чувствате доста комфортно с това, което правите. U

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) често препоръчва това ниво на интензивност в своите насоки за упражнения. Долният край на този диапазон обикновено включва зоната за изгаряне на мазнини. Тренировките с умерена интензивност имат някои големи предимства. Ето няколко примера.

  • По-добро здраве: Дори умереното движение може да подобри здравето ви, като същевременно намали риска от сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане.
  • Комфорт: Отнема време за изграждане на издръжливост и сила за справяне с предизвикателни упражнения. Умерените тренировки ви позволяват да работите с по-удобно темпо, което означава, че може да сте по-последователни с вашата програма.
  • Повече възможности за избор: Тренировките с висока интензивност обикновено включват някакъв вид въздействие или поне бързо темпо. Обикновено можете да влезете в зоните с умерен сърдечен ритъм с различни дейности, при условие че работите достатъчно усилено. Дори гребенето на листа или загребването на сняг, ако го направите достатъчно енергично, може да попадне в тази категория.

За целите на отслабването, най-вероятно бихте искали по-голямата част от вашите кардио тренировки да попаднат в този диапазон. Някои примери включват:

  • 30 до 45-минутна кардио тренировка
  • Една бърза разходка
  • Каране на колело със средно темпо

Дейност с нисък интензитет

Счита се, че упражненията с ниска интензивност са под 60 до 70% от вашия MHR или около ниво от 3 до 5 по 10-точкова скала за въздействие. Това ниво на интензивност несъмнено е една от най-удобните области на упражнения, като ви държи в темпо, което не е твърде облагащо и не представлява голямо предизвикателство.

Този подход, заедно с идеята, че изгаря повече мазнини, прави това популярно място за престой. Но, както разбрахме, можете да изгорите повече калории, ако работите по-усилено и това е, което искате за отслабване. U

Това не означава, че упражненията с ниска интензивност нямат цел. Включва вида дълги, бавни дейности, които чувствате, че бихте могли да правите през целия ден. Още по-добре, той включва дейности, на които обикновено се радвате, като разходка, градинарство, каране на колело или нежна рутина на разтягане.

Кардиото с ниска интензивност не трябва да бъде структурирана, планирана тренировка, а нещо, което правите през целия ден, като ходите повече, ходите по стълбите и правите повече физически задължения около къщата.

Упражненията като пилатес и йога са с по-ниска интензивност, но спомагат за развитието на вашата сърцевина, гъвкавост и баланс. Те могат да бъдат част от добре закръглена рутина

Значение на последователното упражнение

Може да ви се струва, че редовното упражнение може да ви помогне да изгаряте мазнини и да отслабвате. Но не става въпрос само за калориите, които изгаряте. Става въпрос и за адаптациите, които тялото ви прави, когато тренирате редовно. Много от тези адаптации водят директно до способността ви да изгаряте повече мазнини, без дори да се опитвате.

Редовното упражнение също ще ви помогне да управлявате теглото си. Колкото повече активност се занимавате, толкова повече калории ще изгорите и толкова по-лесно ще създадете калориен дефицит, необходим за отслабване.

Ползи

  • Станете по-ефективни. Вашето тяло става по-ефективно за доставяне и извличане на кислород. Най-просто казано, това помага на клетките ви да изгарят мазнините по-ефективно.
  • Имат по-добра циркулация. Това позволява на мастните киселини да се движат по-ефективно през кръвта и в мускулите. Това означава, че мазнините са по-лесно достъпни за зареждане на тялото.
  • Увеличете броя и размера на митохондриите. Това са клетъчните електроцентрали, които осигуряват енергия във всяка клетка на тялото ви.

Съвети за последователно упражнение

Ако искате да станете по-последователни с режима си на упражнения, използвайте тези съвети, за да сте сигурни, че редовно включвате упражненията в живота си.

  • Промяна на ежедневните процедури: Паркирайте на ръба на паркинга на работното място, за да добавите повече време за ходене или добавете допълнителна обиколка в мола, когато пазарувате. Интегрирането на повече активност в обичайните ви процедури ще ви помогне да останете активни, дори ако нямате време за структурирана тренировка.
  • Направете упражнението във фокуса си: Планирайте остатъка от деня си около него, вместо да се опитвате да го притискате, когато можете. Ако не е приоритет, няма да го направите.
  • График на упражнението: Планирайте времето за упражнения всеки ден, дори ако това е само няколко минути.
  • Разделете тренировките си: Можете да получите същата полза от кратките тренировки, разпределени през целия ден, както при непрекъснатите тренировки.

За да бъде още по-просто, просто изберете достъпна дейност като ходене и го правете всеки ден по едно и също време. Няма значение колко дълго ходите, а само да се появявате по едно и също време. Създаването на навик винаги е най-трудното.

Вдигнете тежести, за да изгаряте мазнини

Добавянето на повече мускули чрез вдигане на тежести и извършване на други упражнения за съпротива също може да помогне за изгарянето на мазнини, особено ако също сте на диета. Докато много хора се фокусират повече върху кардио за отслабване, няма съмнение, че силовите тренировки са ключов компонент във всяка рутина за отслабване. Ето някои предимства на тренировките с тежести.

Изгаряне на калории

Ако вдигате тежести с по-висока интензивност, всъщност можете да увеличите изгарянето си или калориите, които изгаряте след тренировка. Това означава, че изгаряте калории по време на тренировките си, но тялото ви продължава да изгаря калории дори след тренировката, за да позволи на тялото ви да се върне към предишното си състояние.

Продължавайте метаболизма

Един диетичен подход за отслабване може да намали метаболизма в покой на човек с до 20% на ден. Вдигането на тежести и поддържането на мускулите спомага за поддържане на метаболизма, дори ако намалявате калориите си.

Запазете мускулната маса

Ако правите диета за отслабване, всъщност рискувате да загубите мускули, както и мазнини. Мускулите са метаболитно активни, така че когато ги загубите, вие също губите допълнителните мускули за изгаряне на калории.

За да започнете, изберете основна тренировка за цяло тяло и правете това около два пъти седмично, като поне един ден е между тях. С укрепването можете да правите повече упражнения, да вдигате повече тежести или да добавяте повече дни силови тренировки.

Това може да отнеме няколко седмици, но в крайна сметка ще видите и почувствате разлика в тялото си. За да изгорите повече мазнини при силови тренировки, ето няколко стратегии, които можете да използвате.

Стратегии

  • Включете кръгово обучение: Кръговите тренировки са чудесен начин да изгорите повече калории, като комбинирате кардио с висока интензивност заедно с упражнения за силова тренировка. Поддържате пулса си повишен, като преминавате от едно упражнение в друго с малко или никаква почивка, като същевременно се фокусирате върху кардиото и силата в една и съща тренировка.
  • Вдигнете големи тежести: Ако сте начинаещ, трябва да се изкачите до големи тежести с течение на времето. След като тялото ви е готово за повече, повдигането на тежки сили принуждава тялото ви да се адаптира, като изгражда по-чиста мускулна тъкан, за да се справи с това допълнително натоварване.
  • Използвайте сложни движения: Движенията, които включват повече от една мускулна група (напр. Клякам, изпадане, мъртва тяга и трицепс спадове), ви помагат да вдигнете повече тегло и да изгорите повече калории, докато тренирате тялото по функционален начин.

Ако искате по-структурирана програма, опитайте четириседмична програма за бавно изграждане, която включва график на кардио и силови тренировки, който ви позволява постепенно да увеличавате интензивността си.

Дума от Verywell

Няма начин да заобиколите факта, че когато става въпрос за изгаряне на повече мазнини, трябва да работите върху това. Няма магическо упражнение, тренировка или хапче, което да ви свърши работа. Добрата новина е, че не е необходима много активност, за да се тласне тялото в този режим на изгаряне на мазнини. Опитайте се да включвате някакъв вид дейност всеки ден, дори ако това е само бърза разходка, и надграждайте върху това с течение на времето. Скоро сте на път да изгаряте повече мазнини.