Свързани статии

Смиланите въглехидрати, циркулиращи в кръвта ви или съхранявани в мускулните клетки, подхранват най-добре упражненията ви, но вие се оттегляте от тях сравнително бързо - само за 20 минути гребане или 90 минути лесно бягане. Ето защо понякога отпивате спортна напитка или поглъщате енергиен гел, който не е нищо друго освен въглехидрати в разгара на тренировка. Ето защо тялото ви разгражда мазнините като допълнително гориво по време на тренировка.

мазнините

Мазнини на гориво по време на тренировка

Съхраняваните мазнини изгарят по-бавно, така че тялото ви използва въглехидрати за гориво изключително, когато дава 100 процента усилия, като цялостно гребане или спринт. Но направете тренировка с вашето темпо на състезание в полумаратон - вероятно между 80 и 85 процента от максималния ви пулс или MHR - и тялото ви ще използва циркулиращи кръвни мазнини и складирани мазнини за около 20 процента от необходимата енергия. Забавете бягането до обичайното си темпо на тренировка - между 70 и 75 процента от MHR - и процентът мазнини, които изгаряте за гориво, се увеличава до около 50 процента. Забавете темпото до точката, в която можете да джогирате и да разговаряте с пълни изречения - около 65 процента от MHR - и тялото ви използва мазнини за 60 процента от необходимата енергия. За да започне да изгаря мазнините, тялото ви отделя хормона глюкагон, който активира липазите, които разграждат мастните клетки.

Роля на глюкагона

Помислете за глюкагон като инсулин в обратна посока. Докато вашият панкреас отделя инсулин, за да транспортира усвоените въглехидрати - наречени глюкоза в кръвта и гликоген в мускулите - до мускулните клетки или мастните депа, когато кръвната Ви захар е твърде висока, Вашата панкреаса отделя глюкагон, когато кръвната захар стане твърде ниска. Този секрет прави много неща химически, като в крайна сметка позволява на мазнините в кръвта и натрупаните мазнини да се разграждат и да се използват за увеличаване на предпочитаните от организма горива - усвояваните въглехидрати. Секрецията на глюкагон се появява не само при запазване на въглехидратно гориво по време на тренировка, но и в други моменти, когато тялото ви не произвежда инсулин в значителни количества.

Мазнини на гориво по време на диета

Диктатът на всяка диета: Консумирайте по-малко калории, отколкото поглъщате, и ще отслабнете. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати следват това, но за да се увеличи вероятността загубата на тегло да е загуба на мазнини, те силно ограничават консумацията на въглехидрати, тъй като протеините и мазнините водят до малка промяна в нивото на инсулина. Първите 14 дни от диетата на Аткинс например ви позволяват да приемате не повече от 20 грама въглехидрати на ден, еквивалентно на 1 чаша маруля, 1 чаша чушки и 2/3 чаша аспержи. Тъй като въглехидратното гориво, което тялото ви съхранява в мускулите и черния дроб, трае само около половин ден, глюкагонът се отделя редовно на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да трансформира натрупаните мазнини в енергия.

Колкото по-дълга е вашата тренировка, толкова повече мазнини изгаряте

Всеки път, когато тренирате повече от 40 минути наведнъж - дори и с умерена интензивност - мазнините заместват усвоените въглехидрати като основен източник на гориво, така че три 60-минутни тренировки надхвърлят шест 30-минутни тренировки седмично за загуба на мазнини. Настоящият съвет за намаленото във времето, надявайки се да отслабнете, предполага упражняване в продължение на 10 минути в даден момент три или четири различни пъти през деня, но енергията, използвана при такива кратки тренировки, идва от усвоените въглехидрати, а не от мазнините. Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да работят добре за загуба на мазнини, те имат други ограничения. Ограничаването на въглехидратите затруднява получаването на правилните количества много витамини, включително калций и калий, както и достатъчно количество фибри. Освен това намаляването на въглехидратите влошава възстановяването от физическо натоварване, което води до общо неразположение и компрометирани резултати.

  • Разширение на държавния университет в Айова: Въглехидрати
  • Ръководство за обучение по гребане на закрито: Интензивност на обучението
  • Патофизиология: Адаптации и промени във функциите; Barbara L. Bulllock, R.N., M.S.N. и Pearl Philbrook Rosendahl, R.N., Ed.D.
  • Виртуален Chembook: Гликогенеза, Гликогенолиза и Глюкогенегенеза
  • Нова диетична революция на д-р Аткинс; Робърт С. Аткинс, доктор по медицина.
  • Държавен университет в Оклахома: Въглехидратите в диетата
  • Med Fitness: Времето е всичко: Защо продължителността и редът на вашите упражнения са от значение
  • Спортен треньор: Седем причини, поради които диетата с ниско съдържание на въглехидрати е грешна

Кевин Колоджейски започва сериозно своята писателска кариера през 1989 г. Оттогава той пише седмична здравна и фитнес рубрика и статиите му се появяват в списания като „MuscleMag“, „Ironman“, „Vegetarian Times“ и „Bicycle Guide“. Има бакалавърска и магистърска степен по английски език от университетите DeSales и Kutztown.