Някои мазнини са по-здравословни от други

news

С настъпването на зимните празници вероятно ще бъдете заобиколени от семейство, приятели и много добра храна. Много от тези храни обаче могат да съдържат много мазнини. Научете кои мазнини са палави и кои са полезни за вашето здраве. Тогава можете да правите по-интелигентен избор на храна.

Нуждаем се от определено количество мазнини в диетата си, за да сме здрави. Мазнините осигуряват необходимата енергия под формата на калории. Мазнините помагат на тялото ни да усвои важни витамини - наречени мастноразтворими витамини - включително витамини А, D и Е. Мазнините също правят храните по-ароматни и ни помагат да се чувстваме сити. Мазнините са особено важни за кърмачета и малки деца, тъй като хранителните мазнини допринасят за правилния растеж и развитие.

„Мазнините наистина са най-концентрираният източник на енергия в храните, които ядем, и тялото ни се нуждае от тази енергия“, казва диетологът от NIH д-р Маргарет Макдауъл. „Мазнините наистина са основно хранително вещество.“

Проблеми обаче възникват, ако ядем твърде много мазнини. Диетичните мазнини имат повече от два пъти повече калории на грам, отколкото протеините или въглехидратите като захар и нишесте. Излишните калории, разбира се, могат да натрупат килограми и да повишат риска от диабет, рак и други състояния.

Яденето на „грешни“ видове мазнини може да предизвика допълнителни рискове за здравето. „Някои мазнини са по-добри за нашето тяло от други“, казва Макдауъл. „Наистина трябва да се стремим да приемаме правилните видове мазнини.“

Храните могат да съдържат смес от различни мазнини. Ненаситени мазнини “Добри” мазнини, съдържащи се в растителни масла, морски дарове и ядки. се считат за „добри“ мазнини. Понякога те са посочени като „мононенаситени“ и „полиненаситени“ мазнини в етикетите „Nutrition Facts“. Те могат да подобрят здравето, ако се ядат в правилните количества. Те обикновено са течни при стайна температура и са известни като масла. Ще намерите здравословни ненаситени мазнини в рибите, ядките и повечето растителни масла, включително рапица, царевица, зехтин и шафран.

Така наречените "лоши" мазнини са наситени мазнини. "Лоши" мазнини, съдържащи се в пълномаслено мляко; пълномаслено сирене; месо с високо съдържание на мазнини като наденица и бекон; и храни, приготвени с масло, свинска мас и скъсване. и транс-мазнини „Лоши“ мазнини, открити в някои маргарини и преработени храни, включително бисквитки, бисквити и сладкиши, печени в търговската мрежа. . Те са склонни да бъдат твърди при стайна температура. Твърдите мазнини включват масло, мазнини от месо, маргарин от клечки, мазнини и кокосови и палмови масла. Те често се намират в шоколади, печени продукти и пържени и преработени храни.

„Когато ядем твърде много твърди мазнини, излагаме телата си на риск. Тези мазнини са склонни да повишават общия холестерол в кръвта Восъчно, подобно на мазнини вещество, от което тялото ви се нуждае, за да функционира нормално. Високото ниво в кръвта обаче е основен рисков фактор за сърдечни заболявания., както и частта от холестерола, известна като липопротеин с ниска плътност (LDL), ”казва Макдауъл. „Когато тези нива на холестерол са извън границите и са твърде високи, това е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.“

„Когато има твърде много холестерол в кръвта, излишъкът може да попадне в стените на артериите и да се натрупа“, добавя д-р Катрин Лория, експерт по хранене и здраве на сърцето от NIH. „Натрупването може да се превърне в атеросклероза или втвърдяване на артериите, което може да доведе до коронарна болест на сърцето.“

Експертите казват, че общият прием на мазнини за възрастни на 19 и повече години трябва да бъде от 20% до 35% от изядените калории всеки ден. За деца на възраст от 4 до 18 години тя трябва да бъде 25% до 35%.

Експертите казват също, че трябва да получавате по-малко от 10% от калориите си от наситени мастни киселини. Проучванията, финансирани от NIH, показват, че заместването на твърдите мазнини във вашата диета със здравословни ненаситени мазнини може да има положително въздействие. „Когато погледнете общия прием на мазнини, използването на ненаситени мазнини вместо някои от наситените мазнини всъщност намалява общите нива на холестерола и главно нивата на LDL холестерола, което е добре“, казва Лория.

Други финансирани от NIH изследвания установяват, че когато става въпрос за загуба на тегло, източникът на калории - независимо дали от мазнини, протеини или въглехидрати - не е толкова важен, колкото броят на калориите, които консумирате. Но когато става въпрос за рискови фактори за сърдечни заболявания, заместването на някои въглехидрати с протеини или ненаситени мазнини може значително да подобри холестерола в кръвта. В специализирана диета, предназначена за понижаване на кръвното налягане, използването на ненаситени мазнини вместо някои въглехидрати повишава нивата на „добрия“ холестерол в кръвта (HDL холестерол) и причинява по-здравословен спад в кръвното налягане.

„Става въпрос за това да станете читател на етикети“, казва Джоан Галиван, регистриран диетолог, ръководител на Националната образователна програма за диабет на NIH. За да се храните здравословно, тя казва: „трябва да прочетете етикета„ Хранителни факти “, за да научите количеството мазнини и калории в храната, количествата на порция и какъв процент от калориите идват от мазнините.“ Хранителният етикет също така показва количествата нездравословни наситени и транс-мазнини.

Яденето на здравословни мазнини и по-малко общо мазнини обаче може да бъде особено предизвикателно през празниците. „Искате да се насладите на храната и празника. Не бива да мислите за празниците като за време да се лишавате “, казва Макдауъл.

Един от начините да намалите мазнините по време на празнични събирания е просто да намалите размера на порциите си. „Избирайте по-постно месо, като домашни птици без кожата. Яжте повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни “, казва Галиван.

Когато подготвяте рецепти, опитайте да използвате съставки с по-ниско съдържание на мазнини. „Киселото мляко и мляко с ниско съдържание на мазнини и мляко все още съдържат важните протеини и минерали, намиращи се във версиите с пълномаслени храни, но получавате по-малко наситени мазнини и холестерол“, казва Макдауъл. „В някои рецепти можете да използвате ябълков сос или яйчен белтък, вместо олио. Като цяло, печете, печете или печете на скара, вместо да пържите. "

Научете се да четете между редовете на етикетите на Nutrition Facts. „Ако храната е с етикет„ нискомаслена “, това не означава непременно, че е с ниско съдържание на калории“, казва Галиван. Обезмаслените бисквитки, крекери и други продукти могат да съдържат добавена захар и сол, за да подобрят вкуса им. Добавената захар може да добави калории, а твърде много сол може да повиши кръвното налягане.

„Ако се отдадете малко на празниците, просто бъдете сигурни, че на следващия ден ще се върнете към спазване на здравословен план за хранене и активност“, казва Галиван. И помнете, когато става въпрос за наситени или транс-мазнини във вашата диета, ще помогнете на здравето си, ако изберете разумно и намалите мазнините.