Почиства, пости и планове за детоксикация в изобилие онлайн, с уелнес икони от Гуинет Полтроу до д-р Оз, включващи сложни тренировки за лишаване. Но еднодневните пости, изградени около плодови и зеленчукови сокове, могат да насърчат разстроеното хранене под прикритието за самообслужване. И докато пресните сокове може да са богати на витамини и минерали, те нямат протеини, мазнини и фибри, от които се нуждаем, за да поддържаме здравословни функции на тялото.
И все пак, все по-голям брой изследвания показват, че здравият разум за консумация на пресни, пълноценни храни може да не е единственият ключ към метаболитното здраве. Една форма на ежедневно гладуване, базирана на циркадни ритми, може действително да стартира храносмилателната ви система.
Промяната, когато ядете, подобрява метаболизма ви
Периодичното гладуване е малко погрешно наименование, припомнящо пропуснатите обяди и лимоновата вода. Но гладуването при периодично гладуване се отнася до здравословен ежедневен период на ядене, т.е. след вечеря, докато спите и преди закуска. С други думи, изследванията с периодично гладуване (или по-точно, хранене с циркаден ритъм) показват, че целодневната паша, закуските до късно вечер или нередовните ястия не са чудесни за нашето здраве.
Това е така, защото храносмилателната ни система (и микробите, които тя приема), както всички телесни системи, работи в 24-часов ритъм, изискващ периоди на почивка, за да остане здрава. Храненето по време на тези генетично програмирани периоди на почивка облага храносмилателните органи като панкреаса, който отделя инсулина, който придвижва захарта от кръвта към клетките ви. След това инсулинът съхранява остатъците от захар в черния дроб и мускулите. Ако черният дроб има повече захар, отколкото е необходим, той го превръща в мазнини, което води до наддаване на тегло.
Постоянните, повишени нива на инсулин, причинени от целодневна закуска, са свързани с по-висок сърдечно-съдов риск при деца и млади хора, докато по-ниските нива на инсулин, причинени от гладуването, помагат на тялото ви да изгаря мазнините. Периодите на гладно също понижават кръвното налягане, насърчават клетъчното възстановяване, което предпазва от инфекция, дегенерация и раков растеж, и повишават нивата на хормона на растежа, спомагайки за увеличаване на мускулната маса.
Как да отслабнете, без да гладувате
Циркадната диета си заслужава, ако се раздразните, когато сте гладни („гладен”), имате храносмилателни проблеми като киселини в стомаха или често подуване на корема, изпитвате интензивен глад, не можете да отслабнете въпреки здравословната диета и упражнения, чувствате се като метаболизмът ви се е забавил с възрастта и/или страдате от лошо качество на съня. Ако решите да опитате, вървете бавно. Повечето хора се хранят през 12-15-часов прозорец с 12-9 часа пост. Циркадната диета препоръчва да съкратите периода си на хранене до 8-10 часа и да ядете истински ястия с почивки между тях, за да дадете на храносмилателните органи шанс да се възстановят.
Това е голяма промяна, така че започнете с 12-часов прозорец за хранене, след това се обръснете по един час всеки ден, докато стигнете до осем - или девет или десет, ако осем се чувства твърде ограничаващ. След 30 дни преценете как се чувствате. Добре? Тогава не се колебайте да продължите. Лошо? Коригирайте графика си на хранене, докато се почувствате по-добре.
Най-хубавото при циркадното хранене е, че можете да ядете здравословно и засищащо количество храна всеки ден. Това е промяна в начина на живот, а не йо-йо диета.
Преки пътища за денонощна диета: Яжте по-голяма закуска
И така, как планирате храненето си на циркадна диета? Не е лесно, особено за тези от нас, работещи от 9 до 5 (кой иска да вечеря на работа?).
Проучванията показват, че телата ни са по-добри в регулирането на кръвната захар, усвояването и изгарянето на калории сутрин, така че опитайте да направите закуската най-голямото си ястие и помислете дали да я приведете на работа (заедно с обяда). По този начин можете да започнете прозореца за хранене по-късно и да имате достатъчно време да приготвите вечеря у дома.
Здравословните мазнини като пълномаслено кисело мляко и авокадо и зърнени храни с високо съдържание на фибри като кафяв ориз имат страхотни хранителни профили и също така ви помагат да се чувствате по-дълго сити. Добавете яйце или малко тофу и парче плод и ще се чувствате сити до обяд.
Ако закусването на бюрото ви се чувства неумело, опитайте тази богата на калории зелена рецепта за смути.
Смути с циркадна диета
- 1 шепа бебешки спанак
- 2 банана
- 2 чаши бадемово мляко
- 2 дати
- 3 супени лъжици фъстъчено масло или бадемово масло
- 1/4 чаша пълномаслено кисело мляко
- 1/8 чаена лъжичка канела
- 1 щипка сол
- Регулирайте съотношенията на вкус, смесете и го поемете.
На обяд намалете порциите и натоварването с калории, а за най-добри резултати поддържайте вечерята лека, когато се приберете вкъщи. През целия ден се опитвайте да се придържате към плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини от ядки, семена, зехтин или мазни риби.
Билки за здравословен метаболизъм
Някои билки всъщност могат да подпомогнат естествения метаболизъм на тялото ви. Едно проучване от 2018 г. установи, че комбинацията от катехини и кофеин в зеления чай мача може да помогне за ускоряване на изгарянето на мазнините по време на тренировка. Зеленият чай може също да помогне за регулиране на кръвната захар, предпазвайки вас от скокове на глад и отвеси.
Потърсете професионално смесени формули, които съчетават зеления чай с допълнителни билки като глухарче и женско биле корен. Проучванията при животни показват, че глухарчето може да понижи нивата на мазнини и захар в кръвта, а преглед на 26 клинични проучвания установи, че консумацията на сладник също намалява ИТМ.
Диета с циркаден ритъм: Добрите и лошите
Циркадната диета е свързана с задоволяване на глада по умишлен и последователен начин. Освен физическите ползи от придържането към хранене и почивка всеки ден почита лечебните качества на храната, вместо да я прави враг
Въпреки това, циркадната диета не е непременно най-подходяща за всички. Пропуснете го, ако сте под 21, над 70 години, крехък диабет или бременна или ако имате нисък индекс на телесна маса (ИТМ), анамнеза за хранителни разстройства или проблеми със сърцето или бъбреците. Също така препоръчваме „не се счупи, не оправяй подхода“, ако сте доволни от ежедневните си нива на енергия, модели на глад, храносмилане и сън Науката, която стои зад циркадната диета, е готина, но всяко тяло е различно - ако вече се чувствате добре, вероятно сте.
Подобни публикации
Китайска медицина Дълбоко детокс яхния 40 минути време за подготовка | Прави 4 купички Традиционен ...
Китайска медицина Дълбоко детокс яхния 40 минути време за подготовка | Прави 4 купички Традиционен ...
Китайска медицина Дълбоко детокс яхния 40 минути време за подготовка | Прави 4 купички Традиционен ...
- Периодично гладуване срещу закуска Здравословно ли е някога да пропуснете Добре
- Постоянното гладуване по време на кърмене безопасно ли е
- Прекъсващото гладуване е най-яростното, но дали е здравословно, фитнес клуб „Кенеди“
- Ако всичко друго се провали, опитайте с периодично гладуване
- Хангри за здраве Как преживях периодичното гладуване