хранене

От всички модни диети в момента, периодичното гладуване е привлякло много внимание заради убедителните си доказателства в научната литература. През цялата история постът се използва като израз на политическо несъгласие, желание за духовна награда, както и като терапевтичен инструмент. И наскоро той придоби широко разпространение сред фитнес гурутата заради рекламираните си загуба на тегло и анти-стареене ефекти. Но това поражда големия въпрос: Има ли краен прекъсващ наръчник на гладно, за да знаете какво да ядете, докато сте на тази диета?

Първо, нека да направим крачка назад и да разделим основите: Как работи диетата, когато става въпрос за тези основни ползи за здравето с прекъсващи гладувания? Учените постулират, че ползите против стареене се дължат до голяма степен на повишената чувствителност към инсулин, а загубата на тегло е свързана с общия намален прием на калории поради съкратен прозорец за хранене. Най-просто казано, когато имате по-малко време през деня за ядене, ядете по-малко. Лесно, нали? Но ключова концепция, както при всяка диета, е определянето на осъществимостта на вашия начин на живот.

Едно проучване, публикувано в The Lancet Diabetes & Endocrinology, показва, че индуцираната от диетата загуба на тегло обикновено води до 70% възстановяване на теглото, така че намирането на всякакъв вид план за отслабване, който работи най-добре за вас и няма да ви причини вреди в бъдеще е ключът.

Има много различни методи, които човек може да следва с периодично гладуване, но Андрес Айеста, MS, RDN, регистриран диетолог и експерт в областта на гладуването, казва, че подходът с ограничено във времето хранене (TRF) е най-добрият вариант за работещи възрастни.

„Постите от 21:00 до около 13:00 часа на следващия ден работят добре, защото повечето хора вече пропускат закуската или ядат бедни“, казва Аеста. Този подход може да работи добре около дневна работа, но Ayesta също така подчертава значението на поддържането на хранителните нужди около този ограничен във времето прозорец за хранене. Това означава, че цялостното качество на диетата и обичайният избор на храна все още са от значение, докато прекъсвате гладуването и че вероятно няма да получите тялото на мечтите си, докато не се хапвате само с хамбургери и пържени картофи. Всъщност яденето на нездравословна храна в кондензиран прозорец за хранене на IF диетата всъщност може да ви изложи на риск от недостиг на ключови хранителни вещества като калций, желязо, протеини и фибри, всички от които са от съществено значение за нормалната биологична функция. Освен това, консумирането на диета, богата на плодове и зеленчуци, дава възможност за повече антиоксиданти в тялото ви, което подобно на метаболитните ефекти на периодичното гладуване може да допринесе за по-дълъг живот.

  • Алтернативно дневно гладуване (ADF) - 1 ден ядене по желание (нормално хранене), редувано с 1 ден пълно гладуване
  • Модифицирано алтернативно гладно през деня (mADF) - еднодневно хранене ad libitum, редувано с еднодневна много нискокалорична диета (около 25 процента от нормалния калориен прием)
  • 2/5 - Пълно гладуване през 2 дни от седмицата с 5-дневно ядене
  • 1/6 - Пълно гладуване на 1 ден от седмицата с 6 дни ядене по желание
  • Ограничаващо храненето по време (TRF) - Пост за 12-20 часа на ден (като удължаване на нощния пост) през всеки ден от седмицата. "Хранителен прозорец" от 4-12 часа

Добре, така че имате времеви прозорци за това, кога можете да се отпуснете, но вероятно се чудите какво да ядете по време на пътуването си. Събрахме 20 от най-добрите храни, за да създадем най-доброто периодично ръководство за храна на гладно, което ще помогне да се предотврати недостигът на хранителни вещества.

Вода

Един от най-важните аспекти на поддържането на здравословен начин на хранене, докато периодичното гладуване е насърчаване на хидратацията. Докато оставаме без гориво в продължение на 12 до 16 часа, предпочитаният от тялото ни източник на енергия е захарта, съхранявана в черния дроб, известна още като гликоген. С изгарянето на тази енергия изчезва голям обем течност и електролити. Пиенето на най-малко осем чаши вода на ден ще предотврати дехидратацията, а също така ще насърчи по-добър кръвен поток, познание и подкрепа на мускулите и ставите по време на режима на периодично гладуване.

Кафе

Ами топла чаша Джо? Ще прекъсне ли ежедневният старт на Starbucks? Това е често срещан въпрос сред начинаещите с прекъсвания. Но не се притеснявайте: кафето е разрешено. Тъй като в естественото си състояние кафето е безкалорична напитка, дори технически може да се консумира извън определен прозорец за хранене. Но се добавят малките сиропи, кремове или захаросани аромати, той вече не може да се консумира по време на гладуване, така че това е нещо, което трябва да имате предвид, ако обикновено лекувате напитката си.

Минимално обработени зърна

Въглехидратите са съществена част от живота и определено не са враг по отношение на загубата на тегло. Тъй като голяма част от деня ви ще бъде изразходван на гладно по време на тази диета, важно е да мислите стратегически за начини за получаване на достатъчно калории, без да се чувствате прекалено сити. Въпреки че здравословната диета свежда до минимум преработените храни, може да има време и място за продукти като пълнозърнест хляб, гевреци и бисквити, тъй като тези храни се усвояват по-бързо за бързо и лесно гориво. Ако възнамерявате да тренирате или тренирате редовно, докато прекъсвате гладуването, това особено ще бъде чудесен източник на енергия в движение.

Малини

Фибрите - нещата, които ви поддържат редовни - бяха обявени за хранителен дефицит от Диетичните насоки за периода 2015-2020 г., а скорошна статия в Nutrients посочва, че по-малко от 10 процента от западните популации консумират адекватни нива на цели плодове. С осем грама фибри на чаша, малините са вкусен плод с високо съдържание на фибри, който ще ви поддържа редовни по време на вашия съкратен прозорец за хранене.

Леща за готвене

Тази хранителна суперзвезда е снабдена с високо ниво на фибри с 32 процента от общите дневни нужди от фибри само за половин чаша. Освен това лещата осигурява добър източник на желязо (около 15 процента от ежедневните ви нужди), друго хранително вещество, което предизвиква загриженост, особено за активните жени, подложени на периодично гладуване.

Картофи

Подобно на хляба, белите картофи се усвояват с минимални усилия от тялото. И ако са сдвоени с източник на протеин, те са перфектна закуска след тренировка за зареждане на гладни мускули. Друго предимство, което прави картофите важен основен елемент за диетичната диета е, че след като се охладят, картофите образуват устойчиво нишесте, грундирано за подхранване на добри бактерии в червата.

Сейтан

Комисията EAT-Lancet наскоро публикува доклад, призоваващ за драстично намаляване на животинските протеини за оптимално здраве и дълголетие. Едно голямо проучване пряко свърза консумацията на червено месо с повишената смъртност. Възползвайте се максимално от бързото си стареене, като включите удължаващи живота протеинови заместители на растителна основа като seitan. Известна още като „пшенично месо“, тази храна може да се разбива, пече и потапя във вашите любими сосове.

Хумус

Едно от най-кремавите и най-вкусните спадове, познато на човечеството, хумусът е друг отличен растителен протеин и е чудесен начин за повишаване на хранителното съдържание на основни продукти като сандвичи - просто го добавете за майонеза. Ако сте достатъчно приключенски, за да си направите хумус, не забравяйте, че тайната на перфектната рецепта е чесънът и таханът.

Диво уловена сьомга

Ако целта ви е да станете член на вековния клуб, може да искате да прочетете сините зони. Тези пет географски региона в Европа, Латинска Америка, Азия и Съединените щати са добре известни с избора на диети и начин на живот, свързани с изключително дълголетие. Една често консумирана храна в тези зони е сьомгата, която има високо съдържание на омега-3 мастни киселини, стимулиращи мозъка EPA и DHA.

Соя

Сякаш се нуждаем от друго оправдание да се похапнем за предястие в суши бара, изофлавоните, едно от активните съединения в соята, демонстрират, че инхибират индуцираното от UVB увреждане на клетките и насърчават стареенето. Така че следващия път, когато организирате вечеря, впечатлете гостите си с вкусна рецепта със соя.

Мултивитамини

Един от предложените механизми, поради които IF води до загуба на тегло, е фактът, че индивидът просто има по-малко време за ядене и следователно яде по-малко. Въпреки че принципът на енергията в сравнение с енергията е вярна, нещо, което не се обсъжда често, е рискът от недостиг на витамини, докато сте в калориен дефицит. Въпреки че мултивитаминът не е необходим при балансирана диета с много плодове и зеленчуци, животът може да се забърза и добавка да помогне за запълване на пропуските.

Смутита

Ако дневната добавка не ви звучи привлекателно, опитайте да извлечете двойна доза витамини, като създадете домашно приготвени смутита, пълни с плодове и зеленчуци. Смутитата са чудесен начин да се консумират множество различни храни, всяка уникално опакована с различни основни хранителни вещества.

Бърз съвет: Купуването на замразени продукти може да ви помогне да спестите пари и да осигурите максимална свежест.

Обогатено с витамин D мляко

Препоръчителният прием на калций за възрастен е 1000 милиграма на ден, приблизително това, което бихте получили, като пиете три чаши мляко на ден. При намален прозорец за хранене възможностите да се пие толкова много може да са оскъдни и затова е важно да се даде приоритет на храни с високо съдържание на калций. Обогатеното с витамин D мляко засилва усвояването от организма на калций и ще спомогне за поддържането на здрави кости. За да увеличите дневния прием на калций, можете да добавяте мляко към смутита или зърнени храни или дори просто да го пиете по време на хранене. Ако не сте любители на напитката, не-млечните източници с високо съдържание на калций включват тофу и соеви продукти, както и листни зеленчуци като къдраво зеле.

Червено вино

Чаша вино и една нощ на красив сън може да държат главите да се въртят, тъй като полифенолът, намиращ се в гроздето, има отчетливи ефекти против стареене. Известно е, че хората имат един от ензимните класове SIRT-1, за който се смята, че действа върху ресвератрола в присъствието на калориен дефицит, за да подобри чувствителността към инсулина и дълголетието.

Боровинки

Не позволявайте на миниатюрния им размер да ви заблуждава: боровинките са доказателство, че добрите неща се предлагат в малки опаковки! Проучванията показват, че дълголетието и младостта са резултат от антиоксидативните процеси. Боровинките са чудесен източник на антиоксиданти, а дивите боровинки са дори един от най-високите източници на антиоксиданти. Антиоксидантите помагат за освобождаването на тялото от свободните радикали и предотвратяват широко разпространените клетъчни увреждания.

Папая

По време на последните часове на гладуването си, най-вероятно ще започнете да усещате последиците от глада, особено когато първо започнете периодично гладуване. Тази "закачалка" от своя страна може да ви накара да преяждате в големи количества, оставяйки да се чувствате подути и летаргични минути по-късно. Папаята притежава уникален ензим, наречен папаин, който действа върху протеините, за да ги разгради. Включването на парченца от този тропически плод в протеиново хранене може да помогне за улесняване на храносмилането, правейки всяко подуване по-управляемо.

Направете място на дъската за сирене за смесен асортимент, защото е известно, че ядките от всички сортове освобождават телесните мазнини и удължават живота ви. Проспективно проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, дори свърза консумацията на ядки с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и обща смъртност.

Разбира се, чували сте, че дъжд от зехтин има големи ползи за здравето, но има и много други опции за масло, които можете да използвате. Не искате да загрявате олио, с което готвите, извън точката му на дим, така че следващия път, когато сте в кухнята, като разбърквате пържола, помислете дали да използвате топено масло като предпочитано масло. По същество просто избистрено масло, то има много по-висока точка на дим - което го прави чудесен избор за горещи ястия.

Домашен дресинг за салата

Точно както баба ви държеше да готви пълноценно и просто, така и вие, когато става въпрос за салатни превръзки и сосове. Когато решим да си направим собствени прости превръзки, се избягват нежелани добавки и допълнителна захар.

Добавка към аминокиселина с клонове

Окончателно одобрено от IF приложение е BCAA. Докато тази помощ за изграждане на мускули е най-полезна за индивида, който се радва на гладно с кардио или тежки тренировки в зората, тя може да се консумира през целия ден (на гладно или не), за да се предотврати преминаването на тялото в катаболно състояние и да се запази чиста мускулна маса. Забележка: Ако решите да следвате веганска диета, тази добавка може да е извън границите, тъй като повечето са от патешки пера.