Болката в коляното е често срещано оплакване сред хора от всички възрасти. Научете как да поддържате коленете силни, гъвкави и без болка.

болка

Избягвайте болката в коляното, като подобрявате мускулната сила на краката, гъвкавостта

Като най-голямата става в тялото ви, коляното поема своя справедлив дял от удара. Не е изненадващо, че болката в коляното е често срещано оплакване сред хора от всички възрасти. Най-честите причини включват възпаление, причинено от неправилно повдигане на тежки предмети, лоша гъвкавост, лоши обувки, мускулна слабост, стартиране на фитнес упражнения с голямо въздействие без затопляне и структурни проблеми на коляното, като артрит, разкъсан хрущял или увреждане на сухожилията.

„Хората, които имат проблеми с възпалението, почти винаги реагират на физикална терапия, лекарства или рехабилитация и почти никога не се нуждаят от операция“, казва д-р Чарлз Буш-Джоузеф, хирург по спортна медицина в Rush. "Но тези със структурни проблеми са по-склонни да се нуждаят от някаква операция или артроскопска хирургия, за да отстранят щетите."

И така, как можете да разберете разликата между възпалението и структурните проблеми? Според Буш-Джоузеф, хората, които могат да изпънат коленете си прави без болка, обикновено имат по-малко сериозни проблеми с възпалението. Докато хората често имат структурни повреди, когато коленете им са видимо подути или не могат да влязат в клекнало положение с колене под ъгъл от 90 градуса.

„Болката в коляното може да се случи на всеки на всяка възраст“, ​​казва Буш-Джоузеф. "Обикновено, ако коленете на пациента са подути и те изпитват болка, аз им давам лед в коленете, разтягам се и приемам някои противовъзпалителни лекарства в продължение на седем до 10 дни. Ако коленете им са все още видимо и постоянно подути за по-дълго от това, това гарантира допълнителна оценка, включително образни тестове като рентгенова снимка или ЯМР. "

Буш-Джоузеф предлага следните пет съвета за предотвратяване на болки в коляното:

1. Не пропускайте упражнението, дори ако имате структурен проблем.

Ключът е да знаете вашите граници. Силовите тренировки, които се фокусират силно върху изграждането на мускули в квадрицепсите и подколенните сухожилия, могат да намалят болката и да помогнат на хората да понасят по-добре артрита и други структурни проблеми с коляното. Поддържането на активност помага за контролиране на теглото и изграждане на мускули, като и двете могат да помогнат за предпазване на коленете ви от допълнителни щети.

Най-добрите упражнения за хора със структурни проблеми с коляното включват неефектни аеробни упражнения, като ходене по равен терен, тренировки на елипсовидна машина, използване на стационарно колело, плуване и водна аеробика. Също така е разумно да се избягват дейности, които поставят допълнителен стрес върху коленете, като коленичене, дълбоки навеждания на коляното и бягане надолу.

2. Независимо дали сте активни или не, разтягането е полезно за коленете.

Разтяганията, които се фокусират върху мускулите на прасеца, подколенното сухожилие и четириглавия мускул, премахват натиска върху коленете и капачките на коляното. „Много хора често казват, че аеробната стойност на разтягането не е толкова голяма, така че те гледат на това като загуба на време“, казва Буш-Джоузеф. "Но добре кондиционираното, гъвкаво тяло е по-малко вероятно да развие проблеми с прекомерна употреба в коленете."

Някои добри разтягания за защита на коленете включват стъпки, къдрици и повдигане на прави крака. Освен това разтяганията, които се фокусират върху изграждането на гъвкавост в бедрата, включително разтягане на пеперуда и изправен тазобедрен флексор с резистентна лента, могат да помогнат за облекчаване на болката в коляното.

Хората, които не обичат да се разтягат преди тренировка, все още могат да защитят коленете си, като бавно ускоряват до максимална скорост, вместо да скачат с пълна скорост в тренировката си.

Добре кондиционираното, гъвкаво тяло е по-малко вероятно да развие проблеми с прекомерна употреба в коленете.

„Загряването на мускулите помага за предотвратяване на наранявания“, казва Буш-Джоузеф. „Ако обичате да бягате, но нямате време за загряване и разтягане, трябва да започнете бягането си с 10 до 15 минути ходене или бавен джогинг, преди да станете до пикова скорост.“

Ето как се правят тези упражнения и разтягания:

  • Стъпки: Застанете пред малка табуретка на стъпало или стълби и повдигнете тялото си на стъпалото с един крак. След това стъпвайте назад по стъпалото със същия крак. Правете 10 до 15 стъпки на крак.
  • Подвижни сухожилия къдрици: Легнете по корем с изправени крака и глава, подпряна на ръцете или земята. Свийте единия крак с петата към задните части. Повторете 10 до 15 пъти и след това сменете краката.
  • Лифтове с прави крака: Легнете на пода по гръб, с единия крак, сгънат под ъгъл от 90 градуса, а кракът е плосък на земята. Повдигнете другия крак от земята. Повторете 10 до 15 пъти и след това сменете краката.
  • Разтягане на пеперуда: Седнете изправени с притиснати стъпала. Задържайки краката си, бавно наведете горната част на тялото напред (поддържайки гърба изправен). Задръжте разтягането за 30 секунди до една минута.
  • Стоящ флексор на тазобедрената става: Влезте в позиция крачка (тялото и краката, обърнати напред с единия крак, пристъпен по-напред). Изправете се изправени със стегнати коремни мускули. Дръжте гърба си изправен, бавно се хвърлете напред с предния крак. Задръжте разтягането за 30 секунди до една минута и след това сменете краката.

3. Отслабването може да подобри болката в коляното.

„Вашето тегло играе основна роля при болки в коляното“, казва Буш-Джоузеф. "Ако се разхождате цял ден с раница с 10-килограмово тегло, ще почувствате колко болни са гърбите, бедрата и коленете ви в края на деня. Това ви показва въздействието на допълнителното тегло върху вашето стави. "

С всяка стъпка, която хората правят, два до четири пъти теглото им се предава през колянната става, според Буш-Джоузеф. По този начин, колкото повече тежите, толкова по-силно е въздействието върху колянната ви става.

Въпреки това, хората с наднормено тегло и артритни болки в коляното могат да намалят въздействието - и в крайна сметка да облекчат болката в коляното - чрез отслабване. Всъщност хората с артритни колене губят около 20 процента от болката си на всеки 10 килограма загуба на тегло.

„Ако сте с 20 килограма наднормено тегло и имате артритни болки в коляното, почти половината от болката ви ще изчезне, като загубите 20 килограма“, казва Буш-Джоузеф. Разбира се, загубата на 20 килограма не е лесна. Но ако хората са в състояние да отслабнат дори 10 килограма и добавят някои тренировки за разтягане и гъвкавост, те ще изпитат значително по-малко болка, според Буш-Джоузеф.

4. Носенето на подходящи обувки е важно за здравите колене.

Поддържащите и удобни обувки спомагат за премахване на натиска от колянната става, като насърчават правилното подреждане и баланс на краката. Така че не е изненада, че носенето на високи токчета е често срещана причина за болки в коляното.

„Когато високите токчета повдигат петата ви нагоре, линията на носенето на тежести се накланя напред, така че вашите квадрицепси трябва да работят по-усилено, за да държат коляното изправено, което след това води до болка в коляното“, казва Буш-Джоузеф. "Докато, ако петата ви е по-близо до пода при ниски помпи или апартаменти, мускулите на бедрата не трябва да работят толкова усилено, за да поддържат стабилност, което е по-лесно на коленете."

Докато силовите тренировки и разтягане могат да помогнат за изграждане на мускулите около коленете, за да се сведе до минимум увреждането на коляното от петите, най-добре е да запазите стилетите за специални случаи.

Правилните обувки са особено важни по време на тренировка. „Ако започвате да бягате като начинаещ или започнете нова форма на аеробни упражнения, професионалната настройка от някой в ​​магазин за бягане или спортни стоки може да помогне при проблеми с коляното и със сигурност ще намали честотата на прекомерна употреба поради обувки, "казва Буш-Джоузеф.

5. Изправете се изправени, за да се почувствате по-добре.

„Когато се мърдате, вие се навеждате напред и вървите свити в кръста - и тази поза ще доведе до болка в коляното“, казва Буш-Джоузеф. "Искате главата ви да е центрирана над раменете, а раменете - над корема и таза. Колкото повече тялото ви е извън центъра, толкова повече трябва да компенсирате това с мускулна активност. Тези мускули в крайна сметка се уморяват, причинявайки напрежение в ставите . "

Наличието на силни мускули на корема и долната част на гърба спомага за насърчаване на добрата стойка и в крайна сметка намалява натиска върху коленете. Упражнения като дъски, удължители на гърба, йога и пилатес могат да помогнат за укрепването на ядрото.

Ето как се правят тези упражнения:

  • Дъски: Легнете с лице надолу с пръсти, насочени към пода. Поставете предмишниците на пода с лакти под ъгъл от 90 градуса. Стегнете коремните и седалищните мускули и повдигнете тялото си от пода. Дръжте гърба си изправен и задръжте за 15 до 45 секунди.
  • Разширения на гърба: Легнете с лице надолу с огънати лакти и ръце на пода. Като държите бедрата си на пода, повдигнете главата и раменете нагоре с ръце. Задръжте за 5 до 10 секунди и повторете пет до 10 пъти.